Motion utvecklar perfekt bröst- och bröstmusklerna i ryggen. Vi kommer att berätta de tekniska nyanserna för att betona belastningen på en specifik muskelgrupp. Hanteln pullover är en bra rörelse för att arbeta dina överkroppsmuskler. När det utförs är musklerna i övre bröstet och den bredaste ryggen involverade i arbetet. Tandmuskeln är också involverad tillsammans med de interkostala musklerna. För dessa muskler är tröjan den mest effektiva rörelsen.
Hantel Pullover Technique
Rörelsen kan utföras när kroppen är placerad längs eller över bänken. Detta påverkar inte kvaliteten på muskelutvecklingen och du måste välja det alternativ som passar dig bäst. Samtidigt tror många byggare att alternativet när kroppen är placerad tvärs över bänken är mer effektivt, och att vi nu kommer att prata om det.
Sitt tvärs över bänken och lägg sportutrustningen i knät. I detta fall ska handflatorna placeras på den nedre skivan. Efter det, lägg dig på bänken så att dess baksida ligger i nivå med nacken och huvudet ska hänga ner. Lyft hanteln hängande medan du håller den övre skivan nere.
Börja sänka projektilen bakom huvudet, böj armarna något och sänka bäckenet. Detta gör att du kan behålla din balans bättre. Börja sedan med att utföra rörelsen i motsatt riktning. Observera att det finns en utbredd uppfattning om den negativa effekten av en hantelströja på axellederna. Men om du, innan du startar rörelsen, sträcker ut dig kvalitativt och inte använder stora vikter med en maximal amplitud, då kommer riskerna att minimeras.
Vi har redan sagt att denna övning främst är avsedd för högkvalitativ träning av bröstmusklerna och ryggens lats. Av denna anledning använde Dorian Yates aktivt en hantelströja vid träning av "vingar". Om du står inför uppgiften att träna musklerna i övre bröstet, bör rörelsen utföras i slutet av träningen och inte användas som den huvudsakliga. Om du utför en tröja med låg vikt och samtidigt inte böjer dina armar, kommer det att vara möjligt att uppnå en kraftfull pumpeffekt. Det är också nödvändigt att utföra ett ganska stort antal repetitioner. Gör minst 12 till 15 reps eller mer. Om stora vikter på en sportutrustning används, är intercostal- och dentatmusklerna aktivt involverade i arbetet. De bredaste ryggarna pumpas också starkare. Men när man arbetar med stora vikter bör antalet repetitioner reduceras till högst åtta. Det optimala intervallet av repetitioner i detta fall kommer att vara från 5 till 8. Dessutom är det värt att minska amplituden för att avlasta belastningen på axellederna.
Pullovers som andas
Först bör du göra två dussin lätta fulla knäböj. Detta kommer att tvinga lungorna att arbeta aktivt. Efter det, närma dig omedelbart bänken utan att pausa. Ta utgångsläget för tröjan vi pratade om ovan. Efter att ha höjt upp projektilen, börja sänka den medan du tar det djupaste andetaget.
När projektilen ligger bakom huvudet ska skinkorna inte stiga. I banans lägsta position, andas in. Vid denna tidpunkt ska dina muskler töjas mycket. När projektilen rör sig upp, andas ut.
Sammanfattningsvis noterar vi att ett stort antal bänkpressmästare aktivt använder hantelströjan i sina träningsprogram. Många amatöridrottare idag underskattar denna rörelse, vilket inte kan sägas om proffs.
Denis Borisov i nästa video berättar hur man gör en hantelströja:
[media =