Vill du ha muskelmassan av kroppsbyggare från den gyllene eran av bodybuilding? Studera noggrant alla rekommendationer från den upprepade Mr. Olympia. Inom ramen för denna artikel kommer en av de grundläggande principerna för bodybuilding att övervägas - principen om överbelastning. Det bör erkännas att Wyder inte är skaparen av denna princip och var känd om honom i det antika Grekland. Egentligen kan samma sak sägas om nästan alla principer för modern bodybuilding. Wider systematiserade endast tillgänglig information och gjorde den begriplig för vanliga idrottare.
Vad är bodybuilding overload?
Bodybuilding bygger på två enkla sanningar baserade på människokroppens fysiologi:
- När musklerna utsätts för höga belastningar aktiveras tillväxtfaktorer i vävnaderna och musklerna börjar växa.
- För konstant framsteg måste belastningen ständigt öka.
Allt är väldigt enkelt, men i ord. I den praktiska tillämpningen av dessa begrepp uppstår ett stort antal frågor, till exempel hur man kraftigt kan öka belastningen. Det är bäst att använda följande schema här: när idrottarens styrkaindikatorer har nått en nivå där han kan utföra 12 repetitioner i tre tillvägagångssätt, är det nödvändigt att öka belastningen.
Det finns också ett specifikt värde för denna ökning, lika med fem procent. Samtidigt är en viktig faktor genomförandetiden för tillvägagångssätten, som bör vara ungefär densamma. Enkelt uttryckt, efter att du har ökat belastningen kan du inte öka träningstiden. Tyvärr gör många idrottare precis tvärtom.
Använda principen om överbelastning i bodybuilding
Idag börjar fler och fler idrottare använda steroider. Användningen av "kemi" tillåter dig dock inte att öka effekten avsevärt. Att använda överbelastning i träningen är en riktig utmaning för idrottaren. Det är mycket viktigt att du inte hamnar i ett överträningstillstånd. Detta är ännu viktigare, eftersom de senaste repetitionerna ofta är påtvingade eller partiella. Detta faktum tvingade idrottarna att göra ändringar i schemat för de tre tillvägagångssätten, även om det fortfarande är det mest acceptabla. Men idag använder sällan någon ett fast antal repetitioner i tillvägagångssätt och följande schema används huvudsakligen:
- 1 set - 15 reps och det sista på gränsen till misslyckande.
- Ställ in 2 - 8 till 10 reps.
- Ställ in 3-6 till 8 reps med tung vikt.
Detta tillvägagångssätt för träning gör det möjligt för idrottare att göra sitt bästa och träna sina muskler med hög kvalitet. Men detta schema är endast lämpligt för de kroppsbyggare som har tränat i mer än sex månader. Det rekommenderas inte för nybörjare att använda det, eftersom det ställer allvarliga krav på den ledbandsartikulära apparaten och kan leda till skada och först måste förstärkas.
Dessutom har nybörjare inte ännu tillräcklig uthållighet, och detta faktum kommer att hindra dem från att uppnå den nödvändiga träningsintensiteten. Under de första sex månaderna bör du inte tänka på tunga vikter och personliga rekord. Först och främst är det nödvändigt att fokusera på rörelsesteknik och förbereda kroppen för framtida belastningar. Under veckan rekommenderas att öka skalens vikt med max två och ett halvt kilo.
Intensiteten i din träning beror direkt på träningens längd. Det finns en regel inom bodybuilding som säger att när du förkortar träningstiden med en tredjedel halveras intensiteten. Således kan vi säga att ju mindre du tränar, desto bättre. Men samtidigt måste man komma ihåg att denna metod är avsedd för extrema fall, och det är bäst att använda den efter anpassningssteget, varannan månad reducera tiden med högst tio minuter.
Överbelastningsträning kräver mycket ansträngning från din sida, och du måste närma dig det metodiskt. Du måste helt koncentrera dig på det arbete du gör. Se också upp för stressiga situationer, eftersom ditt psyke kan vara på kant under påverkan av kraftfulla belastningar. Sätt inte personliga rekord, men följ din träningsplan.
Du måste också vara särskilt uppmärksam på näring. Först och främst gäller detta kolhydrater, eftersom du kommer att behöva mycket energi. Ät frukt och spannmål för att ge kroppen den nödvändiga mängden kolhydrater. Dessutom måste du öka mängden vitamin B. Det bästa alternativet är ett komplex av ämnen från denna grupp. När du använder överbelastningsträning bör din mat vara så varierad som möjligt.
Om du inte har fört en dagbok tidigare kan du inte klara dig utan den under överbelastningsträning. Du kan inte komma ihåg så många siffror. I det första stadiet av överbelastningsträning, öka vikten av vikterna bara var 14: e dag. Efter ett par månader kommer du att få en speciell känsla som får dig att gå upp i vikt. En gång var 14: e dag, öka vikten med högst ett halvt kilo.
För mer information om Franco Colombo, se den här videon:
