Ta reda på varför din abs inte är symmetriskt beläget och vilka övningar du behöver göra för att korrigera ett sådant arrangemang av dina magmuskler. Vackra abs -kuber kommer att dekorera kroppen till vilken man som helst. Att klara uppgiften är inte så svårt som det kan tyckas. Du måste bara vilja det och träna regelbundet. Men ibland kan du höra frågan om de asymmetriskt placerade abs -kuberna är följderna av felaktig träning eller ett genetiskt drag. Vid en närmare undersökning av ämnet visade det sig vara extremt populärt.
Osymmetrisk abs: träningsfel eller genetiskt drag?
Låt oss börja med en snabb utflykt till kroppens anatomi. Den huvudsakliga magmuskeln är rectus abdominis -muskeln. Dess främre yta korsas av flera längsgående senor. När rectus abdominis -muskeln utvecklas, förstoras den och börjar sticka ut över senorna. Egentligen är det just dessa kuber som vi kan observera på en välpumpad press. Senor kan förskjutas eller förskjutas, beroende på genetik. Ju bättre pressen pumpas upp, desto mer märkbar är denna egenskap hos kroppsstrukturen.
Som du redan har förstått är oftast ojämnt fördelade abs -kuber en följd av genetiska egenskaper och är inte associerade med felaktig träning. Förresten, genetik bestämmer också antalet senor. Som ett resultat kan din press sluta med inte sex, utan fyra eller till och med åtta tärningar. Samtidigt påverkar det inte muskelstyrkan alls. Oavsett din genetik kan du pumpa upp de eftertraktade kuberna om du vill.
Ibland kan du höra frågan om kuber kan visas på magen utan träning. Svaret blir negativt. Men för vissa människor är rectus abdominis -musklerna tjockare från födseln och med en låg andel kroppsfett kommer abs att framstå mer framträdande. Om du vill uppnå uttalade kuber kan du inte klara dig utan träning. Vi talar också om huruvida de asymmetriskt placerade abs -kuberna är konsekvenserna av felaktig träning eller en genetisk egenskap, vi noterar att inga kaike -övningar kan förändra situationen. Senernas placering på buken är genetiskt förutbestämd.
Sex fakta om magmusklerna
Först vill jag påminna dig om att absolut varje person har abs -kuber, även om han inte tränar. De blir dock märkbara bara med en låg andel subkutant fett. Det är ganska uppenbart att hos en person som är involverad i sport kommer de att bli mer märkbara. Låt oss nu ta en titt på de grundläggande fakta om magmuskler.
- Aktiv magträning hjälper inte till att ta bort magefett. Ofta börjar folk besöka gymmet före strandsäsongen och tränar aktivt sina magmuskler i hopp om att bli av med magefett. Detta är dock helt meningslöst, eftersom lipolysprocesser inte kan vara punktlika. Om du vill gå ner i vikt är marklyft eller knäböj mer användbara i detta avseende.
- Pressen har inga övre och nedre sektioner. Ibland kan du på specialiserade webbresurser hitta övningar som syftar till att pumpa övre och nedre abs. Det finns dock inga sådana begrepp i anatomi, eftersom pressen är en muskel, som vi sa i början av artikeln. Således kan varje rörelse som syftar till att stärka rectus abdominis -muskeln tillåta dig att arbeta den i hela dess längd.
- Antalet repetitioner är inte kritiskt. För pressens utveckling är det viktigaste tiden muskeln var belastad. Till exempel, när du utför hängande benhöjningar, pausa för ett par räkningar vid den tyngsta punkten på banan. Ett dussin av dessa reps kommer att vara effektivare än två dussin snabba. Vi kan rekommendera att arbeta med misslyckande, där det med all önskan inte längre är möjligt att utföra minst en repetition. I genomsnitt kräver detta 15 till 25 repetitioner.
- Inget behov av att lyfta raka ben och kropp. Magmusklerna kan dra ihop sig så mycket som möjligt med avrundning av ryggen, när hakan pressas mot bröstet. När du utför alla typer av crunches på pressen, försök att krypa ihop. Knälederna kan vara något böjda, och det är bättre att inte höja benen utan bäckenet. I detta fall kommer en del av belastningen inte att överföras till quadriceps och höftböjare. Det bör också komma ihåg att inte alla övningar för magmusklerna är säkra, men mer om det nedan.
- Platt mage och stark abs - inte samma sak. Tvärmuskeln är ansvarig för förmågan att dra i magen, vilket också är värt att pumpa. För detta finns det en, men mycket effektiv övning - "vakuum".
- Det är omöjligt att stärka musklerna i buken och bränna fett samtidigt. Egentligen gäller detta för träning av någon grupp muskler, eftersom fettförbränning är en katabolisk process som är möjlig med brist på energi. Muskelmassans tillväxt är i sin tur en anabol process och du kommer att behöva mycket energi för att musklerna ska öka i storlek.
Hur man bygger abs: farliga övningar
Forskare har visat i forskning att liggande benhöjningar kan vara hälsofarliga. Detta beror på den höga kompressionsbelastningen på ländryggskivorna. Den maximala negativa belastningen observeras när klackarna lyfts från marken. Om du gör övningen regelbundet, kommer mikroskador att ackumuleras i ryggradsskivorna, vilket en dag kommer att orsaka utveckling av degenerativa förändringar.
Enkelt uttryckt kan benhöjningar när de ligger på pressen orsaka osteokondros. Vi rekommenderar att du omprövar din inställning till denna populära maktrörelse. Från denna synvinkel är dock den farligaste övningen "fällkniv" -övningen, vilket innebär att man samtidigt lyfter ben och kropp. Om du inte bara vill pumpa upp pressen utan att göra det på ett säkert sätt följer du dessa enkla rekommendationer:
- Avvisa de övningar där det är nödvändigt att vila mot en hård yta eller riva av nedre delen av ryggen.
- Vid vridningar ska ländryggen inte komma av marken.
- Det finns många effektiva och säkra bukövningar, och du behöver inte göra crunches.
Hur man bygger abs: de bästa övningarna
Vi kommer nu att ta en titt på de bästa ab -övningarna du kan göra i ett cirkulärt system med minimal vilopaus.
- Hängande ben höjs. Denna rörelse är en av de bästa, men ännu viktigare, den är helt säker för ryggraden.
- Sidbro. Dra åt ryggen och magmusklerna medan du lyfter bäckenet från marken. Som ett resultat bör din kropp och ben vara i en rak linje. Håll positionen i 15 sekunder till en minut och flytta sedan till andra sidan. Observera att för att bibehålla en jämn kroppsposition är det nödvändigt att anstränga skinkmusklerna.
- Planka. Gå in i en underarmstöd. Benen kan placeras i nivå med axellederna eller bredvid varandra. Därefter lyfter du armarna omväxlande diagonalt framåt och håller denna position i två eller tre sekunder. Observera att under utgångsläget ska underarmarna vara vinkelräta mot axellederna. Armbågarna ligger i sin tur under axlarnas utskjutning.
- Fitball crunches. Ta en liggande position på fitballen, lägg händerna på baksidan av huvudet och vila fötterna på marken, i nivå med axellederna. Håll höfterna och bålen parallella med marken. Efter det, gör de klassiska vändningarna.
Hur man bygger abs -kuber: rekommendationer
Det är fullt möjligt att pumpa upp kuber på magen hemma, men utan ansträngning kommer uppgiften inte att uppnås. Träna endast i ett välventilerat område. För att få bästa resultat måste du följa vissa regler:
- Börja övningen tidigast en timme eller en och en halv timme efter att ha ätit.
- Värm upp innan huvuddelen av träningen.
- Alla kraftrörelser måste utföras smidigt och långsamt.
- Det är nödvändigt att gradvis öka belastningen så att framstegen inte stannar.
- Magmusklerna tar mindre tid att återhämta sig jämfört med större grupper.
- Endast vanlig träning kan vara givande.
- Efter avslutad lektion kan du äta mat efter en eller en och en halv timme.
Som vi har sagt kan kuber endast ses om kroppsfettet är minimalt. För att bränna fett måste du kombinera rätt kost med kompetent utbildning. Vi pratade om reglerna för att genomföra klasser, det är dags att prata om näring. De flesta professionella idrottare tror att minst 60 procent av framgången beror på näring.
För att organisera en kompetent kost, följ dessa enkla regler:
- Näringsprogrammet bör ha en tillräcklig mängd proteinföreningar, för utan detta näringsämne kommer kroppen inte att kunna skapa ny muskelvävnad.
- Föredrar långsamma kolhydrater. Det är inte nödvändigt att helt överge enkla kolhydrater, men de bör konsumeras i små mängder och först efter avslutad utbildning. Detta kommer att påskynda processen med att fylla på glykogendepån.
- Fett bör mestadels vara grönsaker, även om djur också kommer att krävas.
- Drick minst två liter vatten under dagen.
- Du måste äta ofta, men i små portioner.
- Försök att konsumera de flesta kolhydraterna på morgonen och efter träning. På kvällen bör proteinföreningar finnas i kosten.
På webben kan du hitta många rekommendationer om rätt förhållande av näringsämnen. Detta beror dock till stor del på kroppens egenskaper. Till exempel borde hardgainers äta mer kolhydrater eftersom de behöver mycket energi. Å andra sidan måste människor som är benägna att vara överviktiga begränsa detta näringsämne.
Kom också ihåg att ditt näringsprogram kommer att vara något annorlunda under perioden med viktökning och viktminskning. Först och främst gäller detta energivärdesindikatorn. Alla försök att pumpa upp abs i ett kalorifattigt näringsprogram är dömda att misslyckas. Om du har problem med övervikt bör du bli av med det först. För att göra detta, gå in i träningsprogrammets kardiobelastning.
Om du är benägen att vara överviktig bör du inte överge dem i framtiden. Hardgainers, å andra sidan, bör tänka två gånger innan de gör aeroba sessioner. På grund av deras höga ämnesomsättning bränner kroppen mycket energi. Som ett resultat kan kraftig konditionsträning bromsa massvinsten.
Yuri Spasokukotsky berättar om orsakerna till de asymmetriskt placerade abs -kuberna och hur man korrigerar dem:
