För att ha en vacker abs måste du ha en allmän uppfattning om musklerna och lusten. Ta reda på varför styrketräning inkluderar abs. Ofta vill en person ha en vacker abs, men förstår inte vad som behöver göras för detta. Samtidigt är det önskvärt att arbetet ska spenderas så lite som möjligt. Men i praktiken händer allt tvärtom. Du bör förstå att kuber kommer att dyka upp om det finns ett litet fettlager på magen. Om det finns mycket fett, måste du först bli av med det.
Jag vill också notera att idrottare i styrkesidrott delades in i två läger. Representanter för den förra arbetar aktivt med att stärka pressen, medan andra anser att det inte är nödvändigt att utbilda honom. Som ofta händer i livet är sanningen någonstans nära. Låt oss prata om varför man gör abs i styrkelift.
Pressens anatomi och dess funktionella syfte
Du borde redan ha insett att det fortfarande är nödvändigt att träna abs, men det är viktigt att göra det rätt. Låt oss dock först säga några ord om pressens anatomiska struktur. Det finns flera muskler på magen:
- Intern sned;
- Yttre sned;
- Rectus magmuskulatur.
De yttre sneda musklerna är mycket breda och börjar vid armhålorna och slutar i nedre delen av buken. De inre sneda musklerna är belägna i samma område, dock under den första gruppen, samtidigt som de är vinkelräta mot den. Uppgiften för dessa muskler är att rotera och luta den övre halvan av kroppen, samt stabilisera.
Muskeln rectus abdominis är just den press som vi pratar om idag. Det börjar i skambenets område och slutar i bröstet. Muskeln rectus abdominis är omgiven av ett stort antal senor, varav några korsar den i tvärriktningen. Det är av denna anledning som kuberna är synliga utåt.
Du måste komma ihåg att abs är en muskel, inte flera. Således kommer du inte att kunna arbeta separat på den övre eller nedre abs, eftersom de helt enkelt inte finns. Även om det ibland finns olika tekniker för att utveckla pressens topp eller botten. Det enda du kan göra är att ändra belastningsvinkeln för laster, men det ger inte mycket effekt. Det finns två kategorier av människor som vill träna abs:
- Representanter för styrkesidrottsgrenar, förutom kroppsbyggare.
- Alla andra som bara bryr sig om typen av abs (kroppsbyggare är i denna grupp).
Inom styrkesport spelar pressen en stor roll. Detta beror på en ökning av det intraabdomina trycket vid lyftning av vikter, vilket kan leda till bråck. Om du har en stark abs kan den hålla tillbaka trycket och bukmembranet förblir intakt. Men pressens huvudsyfte är att upprätthålla en stabil och jämn position av ryggraden. Pressen förhindrar att kroppen lutar när det inte behövs. Det är faktiskt svaret på frågan - varför behöver du pumpa pressen i kraftlyft? Med kroppsbyggare är allt klart och så.
Låt oss nu prata om människor som bara vill ha sex kuber på magen. Ofta är de inte tillräckligt ansvariga för idrott, och därför tror många att styrkesport kan vara hälsofarligt. De ägnar sällan nödvändig uppmärksamhet åt teknik eller estetik i deras utseende.
Många människor tränar sina magmuskler för att minska magefett. Vad de inte förstår är att lokal muskelutveckling är en komplex process. Dessutom förloras fettavlagringar i hela kroppen och inte lokalt. Om du vill ha kuber och är överviktig, måste du först bli av med det.
Hur pumpar man pressen korrekt?
Eftersom magen är en relativt liten muskel som arbetar med en liten amplitud av rörelse kan det tyckas att träningsprocessen är mycket enkel. Allt som behövs för detta är att utföra vridning medan du ligger. Men få människor vet att denna övning måste utföras korrekt, eftersom den utgör en fara för det intervertebrala brosket i ländryggen.
Valet av övningar för pressens utveckling påverkas också starkt av det faktum att denna muskels huvuduppgift är att upprätthålla ryggradens vertikala position. Således är det bäst att träna abs i förhållanden som kommer att vara så nära som möjligt till dess verkliga uppgifter. Enkelt uttryckt bör du göra det i stående position eller nära det.
Nu måste du ta reda på hur ofta du ska arbeta med pressen. Det finns många åsikter här. Någon förespråkar daglig träning, medan andra är säkra på att en träning per vecka räcker. För att svara på denna fråga måste du bestämma hur pumpad din abs ska vara. Till exempel bör representanter för kraftlyft och tyngdlyftning göra detta vid varje lektion.
Om du bara vill se atletisk ut genom att göra mindre än fyra gånger i veckan kan du arbeta med dina mage varje session. I det här fallet bör du träna tillräckligt hårt, men inte föra saken till muskelsvikt. Kroppsbyggare som tränar fem gånger i veckan kan rekommenderas att inte träna sina magmuskler mer än tre gånger. Om du redan är en erfaren idrottare och behöver bygga magmuskler, använd sedan vikter. För nybörjare är det tillräckligt att arbeta med sin egen vikt. Du bör inte tänka länge på antalet upprepningar och tempot för deras utförande. Försök att slutföra uppsättningen på mindre än 0,5 minuter. Bland de mest effektiva övningarna bör följande noteras:
- Flexion av stammen på blocket i stående position (helst på detta sätt);
- Böjer på blocket i stående läge;
- Hängande benhöjningar;
- Crunches med en rulle på knäna.
Det finns andra rörelser, men ovanstående räcker för dig. När du gör lockar på blocket medan du står, kopplar du in de yttre snedställda och rectus abdominis musklerna. För att utföra rörelsen måste du stå med ryggen mot blocket och greppa handtaget, luta dig framåt och endast använda pressen för detta.
Backarna på kvarteret liknar föregående övning, bara din plats skiljer sig - stå i sidled mot kvarteret. Pressvalsen är ett hjul med handtag. Du måste knäböja och flytta rullen för att luta dig så lågt som möjligt. Använd sedan magmusklerna för att återgå till utgångsläget.
Mer om hur man korrekt pumpar pressen i den här videorecensionen från Denis Borisov:
