Ta reda på varför du behöver göra styrketräning på crossover -maskinen och hur du gör det korrekt. Vilka muskler pumpar han och vem visas den här övningen. Manliga bröst är en hel skapelse som kräver ett långt och noggrant arbete. De idrottare som redan har pumpat upp imponerande bröststorlekar, överför all sin styrka för att uppnå önskad lättnad.
Det är vettigt att vända sig till en sådan isolerande övning som cross-over (cross-over) eller blandning av de övre blocken. Det utförs i en speciell blocktränare och finslipar perfekt den atletiska formen på bröstet.
Syftet med isoleringsövningar på blocksimulatorer: att maximera muskelfibrerna i en specifik muskelgrupp på individuell basis. Således drar du utmärkt separation och bildar önskad muskeltäthet.
En av dessa simulatorer är block crossover, som finns i nästan alla gym. Hemma kommer det tyvärr inte att fungera att upprepa tekniken utan en simulator.
Crossover -träningen syftar målmedvetet till alla delar av bröstet (inre, yttre och laterala), exklusive användning av triceps och deltor. Olika alternativ för dess genomförande gör det möjligt att arbeta med individuella buntar av bröstmusklerna. Crossover sträcker perfekt musklerna och överbelastar inte armbågslederna.
På grund av att träningen är isolerad och inte grundläggande (som armhävningar, bänkpressar), är dess handling praktiskt taget inte avsedd att öka muskelmassan. Den är avsedd för idrottare som redan har skaffat sig en ganska massiv muskulös bröstkorg och behöver ytterligare slipbelastning för att”skulptera” en vacker form,”stryka” musklerna till en förfinad lättnad eller helt enkelt göra ändringar i sin träningsplan när de är redan trötta samma ständiga övningar.
Teknik för crossover på block
Bilden visar vilka muskler som drar ihop sig och hur man gör den här övningen korrekt. Vid första anblicken verkar det som en mycket enkel övning, men detta är bara vid första anblicken. Jämfört med bänkpressar ger crossover -arbetet en större sträcka och ökar rörelseomfånget till maximalt, och i jämförelse med hanteluppfödning ger det betydligt mer spänning i den förkortade positionen. Det vill säga att övningen är riktigt effektiv och får idrottarna att svettas.
Isolerade crossover -rörelser gör att du kan koncentrera dig på att utföra:
- Stå i simulatorn mellan blocken och med raka armar med en liten böjning vid armbågarna, ta tag i blockhandtagen med ett grepp uppifrån.
- Behåll symmetri i hela kroppen vid iscensättning. Det rekommenderas ofta att sätta en fot något framåt för att ge mer stabilitet. Hållningens styrka kan öka, men balansen störs. Styrkanivån på vänster och höger sida blir ojämn.
- Luta bålen i midjan något framåt (högst 15 grader). Håll ryggen rak, men håll den naturliga avböjningen i ryggraden och axelbladen sammanförda. Utgångsläget tas.
- Ta ett djupt andetag och börja föra ihop dina händer tills de vidrör samtidigt som du anstränger dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Rörelser bör utföras med axellederna och styrkan i bröstmusklerna, medan torso och armar lämnas stilla. Borstarna ska röra sig i en halvcirkel (rita och sprida).
- Vid slutpunkten, pausa i 2 sekunder och känna den maximala sammandragningen av bröstmusklerna.
- Andas ut och släpp långsamt vikten. När armarna sprids ser armbågarna något upp och bakåt.
- Gör det planerade antalet repetitioner.
Kroppens lutning påverkar fördelningen av belastningen. Utan att luta, med en jämn position i kroppen, går det mesta av belastningen till den nedre delen av muskelfibrerna i bröstet, med en liten lutning ingår den inre delen av bröstmusklerna i arbetet och den nedre delen av lutning, desto mer effektivt pumpas toppen av bröstet. För att känna muskelkontraktionerna när crossover på de övre blocken utförs maximalt, rekommenderas att du får ett ryggstödsbälte. När du arbetar med ett stort tonnage är det värt att skydda dig själv med handledsremmar, vilket ökar greppstyrkan. Vissa människor lyckas lägga en svamp mellan handflatan och handtaget och öka uppsättningen för ett par mer produktiva reps. Bättre mindre, men bättre - du ska inte jaga stora arbetsvikter, det viktigaste är att upprätthålla tekniken för utförande och snart kommer musklerna att tacka dig med ett bra resultat.
Intensifieringsstrategier och antal tillvägagångssätt
Förutom den klassiska versionen av crossoveren medan du står, finns det många andra alternativ för att ladda dina muskler: knäböjning, sittande eller liggande på en bänk, olika ryggvinklar och variation i armarnas höjd vid bågen. När du utför en crossover på dina knän måste du ta mindre arbetsvikter, eftersom fria fusk (att flytta belastningen från trötta muskler till oanvända) är helt uteslutet.
Muskelpumpning känns annorlunda i alla positioner, så det är vettigt att experimentera med att välja den mest effektiva positionen för bättre sammandragning av bröstmusklerna.
Alla vet förmodligen att musklerna behöver konstant chock för sin tillväxt och vackra perfektion. På en crossover kan du överraska bröstet genom att utföra övningen med varje hand i tur och ordning. I den här varianten av "skärpning" av bröstet kommer amplituden att bli bättre, amplituden kommer att öka ännu mer, och så en bra sträcka i början och toppläget för mål får du ett helt isolerande träningspass av musklerna. Som en variation kan du ibland inkludera i träningsuppsättningar med viktminskning: när han har nått fullständig utmattning minskar idrottaren arbetsvikten och arbetar igen tills musklerna helt misslyckas.
Frågan uppstår när är den bästa tiden att arbeta med Crossover? Naturligtvis bör detta vara ett bröstpass. Avskriva dock inte att sätta denna rörelse i spetsen för träningsprogrammet. Först måste du chocka muskelgruppen med tunga grundövningar (bänkpress, ojämna staplar) och först sedan träna MMV med hjälp av blocket. För nybörjare rekommenderar vi att du helt eliminerar Crossover eller gör det i slutet av träningen. Det räcker att utföra 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Genom att kombinera crossover med tunga sammansatta övningar kan du "klä" idrottarens bröst i järnmuskel rustning!
Video med Denis Borisov om tekniken för att utföra övningen "crossover på de övre blocken":
[media =
