Ta reda på hur du annars effektivt kan arbeta dina ryggmuskler om du inte kan göra uppdrag eller blockera marklyft. Crossover är en utmärkt simulator med vilken du kan pumpa musklerna i benen och armarna med hög kvalitet, samt utveckla strejkens Sioux. Idag kommer vi att prata om denna typ av sportutrustning, samt titta på ett par crossover -stavar som du kan tycka är användbara. Det måste dock omedelbart varnas för att alla övningar som utförs i denna simulator är isolerade.
Raka armdrag i de övre blocken
Denna rörelse är främst avsedd att pumpa lats. Men andra muskler är också involverade i arbetet:
- Synergistiska muskler - pectoralis major och minor, stora runda, triceps, levator av scapula, stora runda och bakre deltor.
- Stabiliserande muskler - triceps brachialis, raka och sneda pressar, handledsflexorer, klavikulär region i pectoralis major.
Fördelar med rakhäftad dragkraft
För att förstå om du vill inkludera en viss rörelse i ditt träningsprogram är det värt att ta reda på vilka fördelar som kan uppnås:
- Isolerat arbete med de bredaste musklerna.
- Möjligheten att forma bröstet i en V-form.
- Bredden på ryggen ökar.
- Kan utföras av idrottare i alla konditionsnivåer och fysik, samt tjejer med misstanke om en skivstång.
Hur man korrekt drar in en crossover med raka armar?
Denna rörelse kan säkert klassas som övningar med låg komplexitet, men tekniken måste observeras när du utför den. Först måste du gå till crossover och fästa det breda handtaget. Ta det med ett övre brett grepp och dra blocket lite så att dina händer är över axelns nivå. Efter att ha tagit ett eller två steg bakåt, räta ut dina armar och lämna armbågsfogen något böjda. Benen ska ligga i nivå med axellederna och något böjda vid knäna. Kroppen ska lutas framåt i en vinkel på cirka 30 grader. Detta är din utgångsposition.
Andas in luften, samtidigt som du håller dina armar raka, och börja dra i handtaget med ansträngningen av dina lats tills det är i lårområdet. Därefter andas ut, och utan att böja armarna, återgå till utgångsläget. Det finns flera alternativ för denna rörelse:
- Handdrag i bälten eller elastiska band.
- Rader med ett rephandtag.
- Stå på knästavar, dra i elastiska band eller bälten.
Hur gör man övningen så effektiv som möjligt?
Varje kraftrörelse har sina egna finesser och nyanser som gör att du kan uppnå maximalt möjliga resultat. Crossover -dragning med raka armar är inget undantag, och här är några användbara tips.
- Under hela uppsättningen måste du se till att dina armar förblir raka.
- Vid banans lägsta position, paus i två räkningar.
- I rörelsens slutskede är det värt att expandera bröstet och välta ryggen.
- Se till att axlarna inte rundar när du utför rörelsen.
- Lyft inte handtaget för högt.
- Den nedåtgående rörelsen bör utföras i snabb takt, och i motsatt riktning minskar den.
- Undvik att använda impulser för varje rep.
- Träning bör endast utföras på bekostnad av lats arbete, och inte musklerna i armarna.
- När du flyttar armarna ner, andas ut och när du återgår till utgångsläget, andas in.
- Gör crossover marklyft med raka armar för tre uppsättningar om 15 eller 20 reps vardera.
Rekommendationer för tjejer att träna musklerna i ryggen
Det är ingen hemlighet att många tjejer försöker undvika skivstångsarbete, men att behålla tonen i ryggmusklerna är i alla fall nödvändigt. Pull-ups är den bästa rörelsen för detta, men inte alla tjejer kan göra dem. För att inte använda skivstången, utan för att få möjlighet att träna ryggmusklerna med hög kvalitet, gör två pass under veckan.
Kom ihåg att vila 48 till 72 timmar emellan. I ett träningspass, arbeta med hantlar, och i det andra, gör marklyft i crossover med raka armar. Du kan också rekommendera att växla olika mönster när det gäller antalet set och reps.
I ett träningspass, gör 2-3 uppsättningar av 6-8 reps, och på nästa träningspass, gör fem uppsättningar med 15-20 reps. Crossover -dragning med raka armar bör endast användas för trötthet som riktar sig till muskler och ta förstaplatsen i ditt komplex. Efter att ha slutfört huvuddelen av programmet, gör hyperextension för högst tre uppsättningar av fel.
Crossover -rader för axelträning
Kom ihåg axelbandets roll när du skapar en vacker, atletisk mansfigur. Kvalitativt pumpade axlar kompletterar den vackra silhuetten av överkroppen. För tjejer spelar axelmusklerna också roll, vilket skapar en visuellt smal midja.
Män bör arbeta med hög intensitet och fokusera på grundläggande rörelser när de arbetar på axelbältets muskler. För maximala resultat är det dock värt att använda lastcykling. Med andra ord, högintensiva pass bör följas av högvolymspass.
Naturligtvis kan en hög volym träning tillhandahållas tack vare samma arbete med fria vikter. Men i den här situationen kan nybörjare helt enkelt sakna tekniska färdigheter och erfarna idrottare kan skadas. Även om du inte har någon anledning att ge upp fria vikter kan du ibland använda crossover -rader för att lägga till variation i din träning.
Axelbältets muskelatlas
I motsats till vad många tror, består axelbältet inte enbart av deltor. Humerus är en fästpunkt för ett stort antal andra muskler av varierande storlek. Som ett resultat bör du tänka på hur du arbetar inte bara deltorna, utan också resten av musklerna i denna del av kroppen.
Dessutom är det viktigt att utesluta stora muskler från arbetet, eftersom om det finns en möjlighet, kommer de att göra huvudarbetet, och små muskler kommer att förbli obearbetade. Om du förstår vad du behöver uppnå under träningsprocessen är det viktigt för kroppen att inte bara slutföra uppgiften, utan samtidigt spara energi.
Vi rekommenderar att du noggrant studerar axelbandets muskulära atlas, eftersom denna del av kroppen är mycket intressant och faktiskt förtjänar en separat artikel. Först och främst bör du komma ihåg att axelleden är belägen på axeln på scapula, och uppifrån är den begränsad av acromion. Således kan deltorna utföra relaterade uppgifter med musklerna i scapula, vilket bör inkludera lats. Dessutom är axelleden mycket rörlig och du bör inte glömma det.
Du kan flytta axelleden till nästan varje sida, och begränsningen är bara högst upp. Hur du räcker upp handen avgör graden av deltagande i arbetet i varje del av deltorna. Vi leder till det faktum att lats kan ta bort det mesta av lasten när man arbetar med axelbältets muskler med fri vikt eller i en simulator. För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att fixera skulderbladet och utföra rörelsen med en amplitud som gör att du bara kan flytta humerus. Låt oss ta en snabb titt på några av de crossover -rörelser du kan göra för att utveckla dina axelmuskler.
Swing i en lutande position
Huvudnyansen i denna rörelse är behovet av att vrida armbågslederna uppåt. Detta gör att du kan maximera användningen av de bakre deltorna. Blicken bör alltid riktas framåt, och ännu bättre, titta på marken helt och hållet. Tack vare detta är trapetsformen utesluten från arbetet. Det är också viktigt att komma ihåg att rörelse endast utförs genom rörelse i axelleden. Armbågarna ska förbli orörliga under hela rörelsen.
Sväng åt sidorna på det nedre blocket
När du tar startpositionen bör du böja armbågen lite för att betona belastningen på målmusklerna. Böj ryggen i ländryggen, så ska axelbladen ligga tillbaka. För att göra det lite lättare att utföra rörelsen, ta tag i överkorsningen med din fria hand. Ben måste vila på marken och flytta kroppens tyngdpunkt till hälarna. Se också till att armbågen pekar uppåt.
Dragkraft i överkorsningen av det nedre blocket
I denna rörelse är huvudnyansen platsen för armbågsleden. Ju mer den är riktad uppåt, desto större faller belastningen på andelen av deltas mittdel.
Avslutningsvis vill jag notera att det har bildats många myter kring blocksimulatorn, som inte styrks av någonting. Detta är dock ett ganska stort ämne och för närvarande kommer vi bara att ge några allmänna rekommendationer för att utföra dragkraft i en crossover. Denna simulator är bäst lämpad för idrottare som redan har en tillräcklig mängd massa och vill torka ut.
Dragkraft i crossoveren och under masssamlingsperioderna för träning är ganska lämplig. I denna situation bör dock blocktränaren användas efter arbete med fria vikter. Ju högre din träningsupplevelse, desto mer aktivt kan du använda crossover. Nybörjarbyggare bör arbeta med fria vikter, medan simulatorer kan vänta.
Men för tjejer kan denna typ av sportutrustning användas mycket oftare. Representanterna för den vackra halvan av mänskligheten står inte inför uppgiften att få maximal muskelmassa. Att använda maskinen minskar risken för skador och ger utmärkt muskelton.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra dragkraft i en crossover i den här videon:
