Lär dig hur styrketränare utvecklar allmänna styrkmätvärden och lägg grunden för maximal muskeltillväxt samtidigt som du utvecklar den ultimata funktionaliteten. Ämnet för denna artikel är bondens promenadövning. Från det kan du lära dig om tekniken för att utföra rörelsen och bekanta dig med olika nyanser. Denna övning med ett ovanligt namn är bekant för de flesta kvinnor, även om de ofta inte vet om det. Det hände sig så att butikerna oftast besöks av kvinnor, och när de bär två påsar med mat är det här som det finns en likhet med övningen vi överväger idag.
Fördelar med Walking Farmer Motion
Omedelbart noterar vi att bondens promenadövning är grundläggande, eftersom den använder ett stort antal muskler. Följaktligen kommer organismens svar att vara komplext. Höften, knäleden, fotleden i bröst- och ländryggen, liksom nyckelbenet och skulderbladet är aktivt involverade i arbetet.
De viktigaste fördelarna med denna rörelse är:
- Uthålligheten ökar.
- Benmusklerna utvecklas.
- Styrkaindexet för musklerna i kärnan ökar och ryggradens muskelkorsett stärks.
- Utsöndringen av tillväxthormon accelereras.
- Mängden förbrukad energi ökar.
- Koordinationen utvecklas.
- Kan göras var som helst.
Hur utförs Farmer's Walk -övningen korrekt?
Detta är en ganska enkel övning ur teknisk synvinkel, men den har vissa särdrag. För att utföra övningen används oftast en skivstång utrustad med handtag. Samtidigt kan kettlebells eller hantlar användas. Stå mellan skalen och ansträng magmusklerna, medan du håller ryggen rak, ta dem i dina händer. Genom att trycka upp kroppen med dina klackar har du tagit utgångsläget.
Ta korta men snabba steg i en rak linje med korrekt andning. Avståndet för en rullator är oftast från 25 till 50 meter. Efter att ha nått mållinjen för detta avstånd är det nödvändigt att sänka sportutrustningen till marken. Vänd sedan om och gör det om igen i motsatt riktning. På en lektion bör du utföra från 5 till 10 sådana promenader, utan pauser mellan dem.
Tips för idrottare på vandrande bondes övning
Sjunker ner för sportutrustning måste du utföra en rörelse som liknar en knäböj. I det här fallet är det nödvändigt att se till att ryggen förblir plan. Använd vikternas vikt, som bestäms av formeln - din kroppsvikt / 4.
Om du till exempel väger 80 kilo, bör vikten på varje skal vara 20 kilo. Använd inte stora steg, men försök att hacka i medelhög takt. Det är också nödvändigt att se till att axlarna inte är rundade och att huvudet alltid är riktat framåt. Förmodligen kommer övningen av bondens promenad först att vara ganska svår för dig och i det här fallet kan du utföra från 2 till 4 "promenader" som varar i 30 sekunder. Gradvis måste du öka antalet set och öka vikten på skal.
När de forskar om denna övning har forskare funnit att det är en av de bästa komplexa rörelserna som kan jämnt ladda ett stort antal muskler. Som ett resultat ökar du inte bara dina fysiska parametrar utan förbrukar också mer energi. Observera också att bondens promenadövning är konkurrenskraftig inom Strongmen -disciplinen.
Denna rörelse kan kallas säker. Det enda undantaget är om idrottaren har skolios eller svaga ryggmuskler. I det här fallet måste du först fokusera på att stärka ryggradens muskulära ram, och först efter det kan du börja utföra denna rörelse.
Det bör också komma ihåg att när du använder mycket vikt kommer du att dras framåt, vilket gör att ryggen och axlarna rundas. Detta kan orsaka skada och du måste välja rätt vikt. Vi har redan diskuterat hur man gör detta ovan. Visserligen ignorerar de flesta byggare denna övning eller har aldrig hört talas om den alls. De är övertygade om att bondens promenadövning är helt värdelös och inte kommer att ge det önskade resultatet. Detta är en allvarlig missuppfattning, för om du följer alla tekniska nyanser kommer du effektivt att kunna träna ett stort antal benmuskler och som ett resultat uppnå ett starkt hormonellt svar från kroppen.
Denna rörelse engagerar musklerna i benen, ryggen och axelbältet som ingen annan övning kan göra. Allt detta kommer att leda till en kraftfull frisättning av det manliga hormonet. Att ta långa steg kan orsaka allvarlig överbelastning på leder och senor. Som ett resultat är skada möjlig.
Om du sänker huvudet, minska belastningen på trapezium, men på ryggraden, tvärtom, öka det. Titta rakt fram och sänk inte huvudet.
Mikhail Koklyaev utför bondens promenadövning i följande video: