Lär dig hur du gör ditt konditionsträning klokt för att maximera viktminskningen och behålla muskelmassan. Löpning är den mest naturliga formen av fysisk aktivitet för människor. Nu springer människor för att upprätthålla hälsan, och våra förfäder var tvungna att göra det bara för att överleva. För att lära dig hur man cyklar behöver du lite tid och ansträngning, men vi vet hur man springer från födseln. Idag kommer vi att berätta hur du kör korrekt på ett löpband.
Funktioner för att springa på ett löpband
Löpband används för att gå ner i vikt eller för att stärka kroppen. Samtidigt finns det vissa särdrag i användningen av denna utrustning, och för att träningen ska vara effektiv och säker är det viktigt att veta hur man kör korrekt på ett löpband. Först och främst pratar vi om att det är nödvändigt att börja varje lektion på simulatorn med promenader eller långsam löpning. Hastigheten måste ökas gradvis. Det är helt enkelt omöjligt att säga exakt med vilken hastighet man ska börja en lektion, eftersom allt beror på personen.
Pulsen är viktig, inte hastigheten! För att beräkna maxpulsen för en person används den enklaste formeln: ålder subtraheras från 220. Till exempel vid 20 år är den övre gränsen för puls 200 slag per minut och vid 30 år - 190. Oftast rekommenderar experter att springa med en puls på 70–75 procent av maxvärdet. För en person i 30 -årsåldern motsvarar detta 133 slag per minut.
En av de främsta fördelarna med löpbandsträning är att konditionen inte är kritisk. Naturligtvis, om du inte har varit med i sport tidigare, kan även de minsta belastningarna vara ganska tunga för dig.
Gradvis kommer alla kroppens system att utvecklas, och du kommer att klara mycket högre belastningar. Ofta, när man använder löpband, använder idrottare olika vikter för att öka belastningen. Du bör inte träna mer än en halvtimme om dagen, och för nybörjare kan träningstiden på löpbandet reduceras till 20 minuter.
Hur kör man korrekt?
Det finns flera regler som hjälper dig att göra ditt löpbandsträning mer effektivt:
- Börja träningen med att gå långsamt i 10 minuter. Detta förbereder alla kroppssystem för framtida belastningar.
- Använd inte en stor lutningsvinkel på löpbandet direkt. Börja på en plan yta och öka sedan vinkeln med fem grader var femte minut. Detta gäller främst nybörjare.
- Om du vill bli av med kroppsfett behöver du bara träna tre gånger under veckan. Om du springer varje dag kan kroppen tömmas.
- Om du absolut inte har någon lust att träna, ska du inte tvinga dig själv.
- Konsumera inte kaffe före en session, eftersom hjärtat och kärlsystemet fortfarande måste arbeta hårt.
- Om du känner dig väldigt trött under träningen, kombinera jogging med promenader, och varaktigheten av "run-walk" -cyklerna i detta fall bör vara från 3 till 5 minuter.
- Träna i speciella skor och gärna ett som är speciellt utformat för löpning. I princip kan du använda alla träningsskor eller sneakers, men speciella löparskor ser mer föredragna ut.
- Efter lektionen bör du alltid ta en kontrastdusch.
Ungefärlig träningsplan på ett löpband
Vi har just pratat om hur man kör korrekt på ett löpband, och nu kommer vi att erbjuda en ungefärlig lektionsplan.
- Uppvärmning, bestående av lätt jogging eller promenader - från 5 till 7 minuter.
- Löpning med en intensitet på 70 till 75 procent av din maxpuls. I det här fallet måste hastigheten ökas till max gradvis, och lägga några minuter på detta.
- Spring med en intensitet av 90-95 procent av din maxpuls - 5 minuter.
- Kyl ner - 3 till 5 minuter.
I dag, i salarna, kan du oftast hitta elektroniska löpband, till minne av vilka vissa program redan lagts. Oftast syftar de till att bibehålla pulsen under ett visst intervall. Av alla program vi känner till är "backpromenad" det mest intressanta. Under träning, när detta program är aktiverat, kommer banan att ändra lutningsvinkeln och simulera grov terräng.
Vad ska man inte göra på löpbandet?
Om du har en skada eller inte mår bra, bör du boka om lektionen. Du kan inte stå på banan förrän det ögonblick då duken börjar röra sig. När du vänder på banan måste dina fötter vara på stötfångarna. Kör endast i skor för att undvika skador. Det är lämpligt att köpa speciella löparskor.
För de grundläggande reglerna för löpbandskörning, se nedan:
