Läs hur du gör rätt bänkpress i Smith -maskinen och vilka muskler han kan pumpa upp. Vill du pumpa upp underbara kraftfulla bröst och utveckla absolut styrka med minimal risk för skada? Då är Smith Machine Press övningen för dig. Det gör att du kan utföra bänkpressen renare och tekniskt korrekt, med fokus bara på bröstets muskler.
När du ägnar dig åt kroppsbyggnad är både grundläggande och isolerade övningar viktiga, det är nödvändigt att arbeta både med elementär utrustning (skivstång, hantlar) och med simulatorer som hjälper till att utföra mycket planerad pumpning av vissa områden i olika muskelgrupper.
En sådan maskin är Smith -maskinen, som kan användas för ben-, rygg- och bröstmusklerna. Till skillnad från sina "kollegor" ger han verkligen en ökad muskelmassa, och hjälper inte att polera musklerna.
Pressen i Smith -maskinen är avsedd både för nybörjare som kan fokusera på att träna de önskade musklerna utan rädsla för skador, och för erfarna idrottare som arbetar med stora vikter och deras ständiga ökning. Simulatorn hjälper också avancerad svängning för att avsluta bröstmusklerna med en pump (låg vikt med ett stort antal repetitioner).
Funktioner i pressen i Smith
Eftersom bänkpressen i Smith ligger är en analog av bänkpressen på en vanlig bänk, liknar tekniken för att utföra den som att arbeta med fria vikter. Trots det har övningen sina egna finesser och nyanser, vars kunskap gör arbetet harmoniskt och så effektivt som möjligt.
Innan du går direkt till bänkpressen måste du justera bänkens position under simulatorn så att stången ligger mittemot solar plexus när du utför övningen och när du sänker stången i bröstets nedre del. Det är också nödvändigt att bestämma den exakta höjden på ställen på vilka stången kommer att "klämma". Det är värt att fixa stången så att idrottaren når projektilen med armarna helt utsträckta. Övningens svårighetsgrad gör det möjligt även för nybörjare att klara av det:
- Ta utgångsläget, liggande på bänken och ta bort stången från ställlåsarna. Greppet ska vara något bredare än axelbredden.
- Rygg och rumpa ska pressas tätt mot bänken, skulderbladen ska föras samman och inte använda ytterligare avböjningar i nedre delen av ryggen för att "underlätta" livet. Huvudet kan inte heller tas av bänken under hela setet.
- Placera benen breda eller smala, men håll dem avslappnade så att tillbehörsmusklerna inte "stjäl" belastningen från bröstmusklerna.
- Börja smidigt och medvetet sänka skivstången, andas in och kontrollerar spänningen i alla muskler som är involverade i rörelsen. När stången är i slutet av den negativa fasen i bröstets nedre del, håll denna position i ett par sekunder för att sträcka muskelfibrerna maximalt.
- När du andas ut, med en kraftfull rörelse och en något högre hastighet, höjer projektilen medan du anstränger bröstmusklerna. På amplitudens översta punkt måste du dröja kvar i några sekunder. Att höja bör ta halva tiden än att sänka.
- Gör det planerade antalet repetitioner, fixera projektilen säkert på ställningarna och gå först upp från bänken.
När du arbetar i gymmet är det viktigt att koncentrera sig på musklerna som tränas, att känna dem. Med Smith -simulatorn kan du rikta all din uppmärksamhet på musklerna och inte oroa dig för koordination och balans.
Om du sänker ribban snabbt och okontrollerbart kommer träningen att tappa all mening. Det är också ett grovt misstag att avvisa (avvisa) projektilen från bröstet. Förutom den klassiska versionen av pressen i Smith kan du experimentera med olika vinklar på ryggstödet (i en vinkel uppåt eller nedåt), och också försöka klämma med ett omvänd grepp. Som ett resultat kommer bröstet att få en ny belastning, vilket kommer att påverka dess tillväxt positivt.
Pressa in Smith: alla fördelar och nackdelar
Smith -maskinen minskar avsevärt risken för skador och låter dig träna på egen hand utan någons hjälp. Med rollen som försäkringsgivare gör speciella stopplås på nacken ett utmärkt jobb. När man byter från den traditionella bänkpressen till maskinen försvinner rädslan och idrottaren är redo att ta en stor arbetsvikt.
Tack vare närvaron av guider i Smith -simulatorn, längs vilken stapeln rör sig upp och ner, är det möjligt att hålla en stabil amplitud genom hela tillvägagångssättet, vilket inte kan sägas om den vanliga pressen.
I den klassiska versionen av bänkpressen är små stabiliserande muskler involverade i svängningsprocessen, vilket hjälper till att hålla stången i vikt. Medan de är i Smith -maskinen "vilar" dessa muskler, så att de kan dra åt de önskade områdena.
Detta har dock också sin nackdel. Eftersom simulatorns kraftram helt tar över allt stabiliseringsarbete, uppstår en imaginär känsla av en ökning av verkliga förmågor och styrka. Det verkar för idrottaren att han kommer att ta enorma arbetsvikter, vilket han inte var kapabel till ganska nyligen, men i själva verket kan de små stabiliserande musklerna inte pumpas och förlorar därför sin styrka. När du byter till den klassiska bänkpressen är denna fiktiva framsteg liten eller ingen.
Pressen i Smith bör lämnas "till dessert" efter de grundläggande övningarna (armhävningar på de ojämna staplarna, bänkpress och lutningspress). Samtidigt är det inte helt lämpligt att sätta övningen i slutet av träningsschemat, för då finns det ingen styrka kvar att träna bröstet med fullt engagemang. Ett exemplariskt alternativ någonstans mitt i sessionen är att göra 3 × 4 uppsättningar av 8 × 12 reps. Beroende på dina mål kan du arbeta med olika vikter, ändra antalet uppsättningar och antalet repetitioner i dem.
Effektiviteten av träning på Smith -maskinen är inte tveksam. Rörelserna under pressen i Smith -maskinen är mer accentuerade och gör att du kan träna muskelfibrerna med 100%.
Video om bänkpresstekniken i en speciell simulator:
