En grundläggande övning för att utveckla tjockleken på latissimus dorsi. Lär dig teknik och nyanser för utförande för maximal muskeltillväxt.
Vad är den böjda hantelraden och vilka muskler svänger den?
Huvudsyftet med denna typ av dragkraft är den intensiva utvecklingen av de stora ryggmusklerna, vilket ökar dess tjocklek och densitet. Som ett resultat av systematiskt utförande sker denna muskelhypertrofi med bildandet av en modig V-formad bål i ryggen. Det finns två huvudalternativ för utförandet av hantelkraft och flera derivat. I klassisk bodybuilding utförs det på följande sätt:
- Utgångsläge: idrottaren lägger ett av knäna (till exempel den vänstra) på en horisontell bänk, samtidigt som han vilar på stödet med samma hand. Armbågen måste vara något böjd för att uppnå en parallell position av kroppen med bänken. Höger ben är något bakom åt sidan. Med din fria hand, håll hanteln strikt under axeln vinkelrätt mot golvet.
- Utgångsläge: Endast en hand vilar på bänken (till exempel vänster). Benet med samma namn, böjt vid knäet, ligger bakom stödet. Det högra benet, nästan helt utsträckt, är tillbaka och åt sidan. Håll din torso platt med ryggen parallell med golvet.
Tillsammans med ett högt anabolt svar har denna övning ett antal andra viktiga fördelar:
- Utförande säkerhet;
- Volymetrisk belastning på många muskler samtidigt;
- Kräver ingen särskild utrustning och simulatorer;
- Multivarians av utförande;
- Förbättrad hållning, ytterligare förstärkning av ländryggen.
Dessa och många andra fördelar gör hantlarnas marklyft till en av de mest mångsidiga övningarna som syftar till högkvalitativa studier av överkroppens muskler.
Vilka muskelgrupper tränar det böjda radtåget?
Under utförandet av denna dragkraft ansträngs flera viktiga stora muskler i ryggen samtidigt som formar sin form:
- Den vidaste;
- Stor och liten runda;
- Trapezformad;
- Bakre deltor;
- Romboida muskler.
Förutom ryggen är biceps, underarm och axelbälte också aktivt involverade i arbetet. Med rätt teknik dras alla ovanstående muskler ihop samtidigt, vilket ökar i volym och förvärvar kraft och styrka.
Rätt teknik för böjning över raden
Effektiviteten av denna övning beror på att startpositionen är korrekt. Innan du börjar dra måste du därför se till att armarna, benen och bålen är korrekta.
När du utför den första versionen av den klassiska hantelraden måste du vila på bänken med ett knä. Samtidigt ska foten hänga från kanten och vara i ett fritt läge. Med handen med samma namn lutar vi också på bänken och håller armbågen något böjd. I detta stabila läge är kroppen parallell med stödet. Det andra benet ligger på golvet, något bakåt och åt sidan. Med vår fria hand tar vi en hantel och tar tag i handtaget hårt, vi gör vertikala rörelser. Vid amplitudens översta punkt rekommenderas att du fixerar handen i några sekunder, samtidigt som du drar ihop ryggmusklerna och kopplar ihop axelbladen.
Korrekt dragkraft utförs med armbågarna nedtryckta så nära kroppen som möjligt. Rörelsen ska sluta när hanteln förs till nedre delen av buken. Många nybörjare gör det stora misstaget genom att producera sug efter bröstmöss. I detta fall kommer ryggen inte att användas korrekt och belastningen på den kommer att minska. Andning när den utförs är klassisk, med ansträngning, andas ut, medan du kopplar av - andas in. Efter att ha räknat ut det planerade antalet repetitioner med ena handen, upprepa samma sak med den andra. Antalet uppsättningar i övningen beror på nivån på idrottarens träning, de eftersträvade målen (muskeltillväxt eller fettförbränning) och projektilens vikt. I genomsnitt utför idrottare 3-5 tillvägagångssätt med varje arm med arbetsvikten som är nödvändig för att slutföra 8-12 repetitioner till "misslyckande".
Rekommendationer och nyanser för att utföra böjda rader
Du kan bara få det förväntade resultatet av denna multifunktionella övning om du följer de grundläggande reglerna för dess genomförande:
- Armbågen ska sticka ut över axelnivån vid lyftning. För att göra detta måste du göra ett kraftfullt första streck.
- Om det inte är möjligt att höja armbågen till önskad höjd i marklyft (mer än axelnivå), är det bättre att ta en lättare hantel. Annars kommer inte alla stora ryggmuskler att vara inblandade i arbetet, och övningens effektivitet kommer att minska dramatiskt.
- Lyft arbetshanden med en hantel uppåt, du kan inte sänka motsatt axel. Kroppen måste vara strikt parallell med golvet och orörligt fixerad under alla handrörelser.
- Det är absolut nödvändigt att alltid hålla sig parallell med golvet i ryggen och att kontrollera ryggraden. I detta fall försvinner risken för skada på denna del av kroppen.
- Efter att ha provat båda de föreslagna alternativen för den klassiska dragkraften (med två ben på golvet eller ett knä på bänken) kan du välja det som, när det utförs, kommer att känna belastningen på ryggmusklerna mer. En kombination av båda metoderna i tillvägagångssätt kommer också att vara effektiv.
- För att eliminera belastningen på biceps, i denna typ av dragkraft, är det viktigt att utföra alla rörelser uteslutande med hjälp av ryggmusklerna och genom att föra ihop skulderbladen. Denna teknik kommer att vara så effektiv som möjligt.
- I processen för att utföra en hantelrad är det nödvändigt att helt eliminera effekten av tröghet. Varje rörelse måste vara kontrollerad och mödosam.
Under hela rörelsen är det viktigt att hålla axelbladen platta och bröstet rakt. Bäckenet måste hållas i ett neutralt läge, buken uppstoppad och ryggen platt längs hela sin längd, med en liten naturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Det ska inte i något fall avrundas - det är traumatiskt!
För att utföra denna viktiga övning perfekt korrekt är det nödvändigt att undvika vanliga misstag - liten förskjutning av nedre delen av ryggen, uttag av armbågen från kroppen eller närvaron av tröghet i rörelser.
Denis Borisov talar om böjda hantlarader i den här videon:
