Marklyft är en mycket populär och effektiv övning. Ta reda på vilka fördelar det ger och hur det är tekniskt nödvändigt att utföra övningen. De flesta idrottare använder samma rörelser i sina träningsprogram. Om vi vänder oss till statistik är deras andel cirka 85%. Men det finns många andra, inte mindre effektiva övningar eller kan användas annorlunda. Detta kommer att diversifiera träningen och förhindra att musklerna anpassar sig till belastningen, vilket kommer att leda till ökad effektivitet. Idag kommer vi att prata om en av de mest populära övningarna, men utförda på ett lite annorlunda sätt - marklyft med hantlar. Mycket sällan använder idrottare det, och nu kommer vi att ta reda på varför detta händer.
Även om sportutrustningen ersattes av en annan, och den klassiska skivstången förvandlades till hantlar, är samma muskler involverade i rörelsen. Som i den klassiska versionen faller huvudbelastningen på muskeln gluteus maximus, musklerna i ryggen och framsidan av låret. När du använder det raka benet är lårets baksida också ansluten till arbetet.
Som de sekundära musklerna som är involverade i arbetet när du utför rörelsen, bör det noteras press, hamstrings, vadmuskler och biceps.
Dumbbell Deadlift -fördelar
De flesta idrottare är säkra på att marklyft med hantlar inte kan erbjuda idrottaren några fördelar jämfört med den klassiska versionen. Detta är dock inte fallet, och här är fördelarna att vinna genom att utföra den populära hantelrörelsen:
- Ett stort antal muskler utvecklas;
- Rörelsekoordination och balansering ökar;
- Amplituden ökar;
- Sportutrustningen ändras snabbt, vilket gör att du kan utföra slutrepetitioner med lägre arbetsvikter med pyramider;
- Kroppen utvecklas symmetriskt;
- Perfekt för idrottare som inte gillar skivstången, till exempel för tjejer, marklyft med hantlar kommer att vara mer acceptabelt än den klassiska versionen.
Som du kan se kan fördelarna med denna övning vara ganska anständiga.
Marklyftteknik
Det bör noteras att ett stort antal av alla typer av marklyftalternativ har skapats, vilket leder till allvarliga avvikelser i marklyfttekniken med hantlar. Till exempel har hantelknäböj eller rakbenade marklyft mycket liknande rörelser. Men övningen vi överväger idag bör göras enligt följande.
Steg 1
Placera hantlarna framför dig. Stå med fötterna axelbredd isär och utrustningen på vardera sidan av fötterna. Böj dig över, ta en hantel med ett neutralt grepp (handflatorna vända inåt) och sänk dina höfter. I detta fall bör höfterna vara i ett naturligt läge för spaken. Huvudet är något upphöjt och blicken riktas framåt. Ryggen ska vara rak och spänd, se till att den inte rundar. Detta bör vara utgångsläget för hantlarnas marklyft.
Steg 2
Börja gå ner medan du böjer benen vid knälederna och kom ihåg att hålla ryggen rak. Sportutrustning ska placeras så nära lårets framsida som möjligt, och de ska glida längs den i ett vertikalt plan. Väl vid banans lägsta punkt, pausa i två räkningar, börja sedan räta ut knälederna och återgå till utgångsläget. Kom också ihåg andningstekniken med inandning, du går ner och när du andas ut stiger du.
När du utför övningen måste du komma ihåg:
- Håll ryggen rak under hela rörelsen;
- Blanda inte ihop marklyft med knäböj när du behöver sitta djupt;
- Händerna är alltid raka och håller sportutrustning så nära höfterna som möjligt;
- Om du vill titta på benens rörelser börjar ryggen att runda, vilket inte bör tillåtas;
- Sportutrustning kan sänkas till marken eller lämnas hängande, i denna fråga är valet ditt. Gör som det passar dig;
- När du fixerar benen i ett rakt läge och sänker armarna något under knälederna kommer det mesta av belastningen att falla på musklerna på lårets baksida. I detta fall blir övningen till marklyft;
- Om du arbetar med en stor arbetsvikt och hantlarna är tillräckligt tunga, använd speciella remmar för att minska belastningen på dina händer. Detta kommer att göra det mycket lättare att hålla i sportutrustningen.
Dumbbell Deadlift Tips
När du utför någon övning finns det särdrag och hemligheter. Dumbbell marklyft är inget undantag. Ta en titt på några tips:
- Användningen av hantlar är mycket lämplig för nybörjare. Denna övning skapar inte en stor belastning på leder och ledband, vilket är mycket viktigt i början av träningen, förrän idrottaren blir starkare. När du använder mindre arbetsvikter hjälper det till att öka räckvidden.
- Håll alltid koll på ländryggen. När problem börjar uppstå med detta, öka sedan böjningen i knälederna eller minska lutningsvinkeln. Tack vare detta blir ryggen inte rundad.
- Glutealmusklernas aktivitet beror direkt på knäledernas böjning. När knäna böjs kraftigt är det skinkorna som fungerar mer aktivt. Med mindre böjning av knälederna kommer belastningen att flyttas till baksidan av låret. Att räta ut dina ben kommer att lägga mer stress på dina hamstrings.
- Hantel marklyft är utgångspunkten för skivstång.
- Effektiviteten av att utföra denna rörelse kan ökas genom att använda en annan belastning innan du utför den. Det kan vara knäböj eller utfall.
- Om smärta uppstår i ländryggen är det bäst att vägra att utföra övningen.
Kolla in hanteln marklyftteknik i den här videon:
