Ta reda på vilka som är de mest effektiva fria viktsövningarna för tjejer för att få de perfekta proportionerna av höfter och skinkor. Hemlig teknik. Varje kvinna, oavsett ålder, vill vara smal och passform. Det är nödvändigt att börja bygga din drömfigur genom att bränna fett, aktivt använda kardiobelastning för detta. Sedan bör du lägga till lite styrketräning för att strama musklerna. Observera att tjejer ofta är rädda för styrketräning och förgäves.
Genom att använda hantlar och skivstänger kan du förbättra din figur. Idag kommer vi att prata om funktionerna i träning och övningar för kvinnor med en skivstång. Med denna sportutrustning kan du uppnå utmärkta resultat på ganska kort tid, med måttliga vikter i träningen.
Fördelar med Barbell Workout för kvinnor
Genom att arbeta med en skivstång kommer du att stärka och bygga dina muskler avsevärt. Det är ordet "bygga upp" som avskräcker många tjejer från att göra styrketräning. Men du har absolut ingenting att frukta, eftersom massvinsten kommer att vara blygsam. Samtidigt kan musklerna komma till nytta i vardagen och ge figuren en slankhet.
Du måste komma ihåg att musklerna är ansvariga för hållning, gång och generellt utseende i allmänhet. Till exempel kan skinkorna bli elastiska bara genom styrketräning, och alla tjejer vill uppnå detta. Om du behåller muskeltonen kan du glömma celluliter. En lika viktig fördel med att använda en skivstång är en ökning av ämnesomsättningen. Fettförbränningstakten och kroppens förmåga att skapa nya avlagringar beror till stor del på detta. Om du har tillräcklig muskelmassa måste kroppen bränna 20 procent fler kalorier i vila. Naturligtvis, även i denna situation, måste du fortfarande följa näringsprogrammet.
Funktioner av övningar för kvinnor med en skivstång
Naturligtvis är skivstångsarbete för tjejer väldigt annorlunda än män. Först och främst bör du kombinera styrketräning med styrketräning för maximalt resultat. Aerob träning förhindrar bildandet av nya och bränner befintligt kroppsfett. Styrketräning gör att du kan behålla muskeltonen i kroppen.
Om du inte planerar att gå in för sport professionellt, då kan du enkelt klara dig utan sportnäring. Om killar behöver det även om de bara vill pumpa upp, behöver tjejer inte använda sportmat.
Det är också nödvändigt att skingra den kanske mest populära myten om den höga graden av testosteronproduktion. Flickor ska inte alls vara rädda för detta, även om den manliga kroppen verkligen reagerar på kraftfull fysisk aktivitet genom att påskynda utsöndringen av testosteron. För att en kvinna ska få en betydande muskelmassa räcker det inte med styrketräning ensam och man kan inte klara sig utan att använda en sportgård. Men du behöver det inte och du ska inte vara rädd för ansiktshårets utseende och andra symptom på virilisering.
En uppsättning övningar med en skivstång för kvinnor
Marklyft
Denna rörelse är mycket effektiv för att få massa och styrka. Tjejer ska dock inte slita ut sig med tunga vikter och tungt skivstångsarbete. Det bästa alternativet för denna rörelse för kvinnor är sumodödlyft. Denna rörelse använder musklerna i benen så mycket som möjligt, och det är vad tjejer behöver. På grund av den låga belastningen på ryggmusklerna är sumodödlyften samtidigt ganska säker.
Huvudskillnaden från den klassiska versionen är benens breda hållning. Du måste ta utgångsläget (NP), ta tag i sportutrustningen med händerna, medan du hukar dig lågt. Det är också nödvändigt att flytta bäckenet bakåt så att knälederna inte sticker ut över strumpornas nivå. Börja sedan med att räta ut benen, skjuta bäckenet något framåt och hålla armarna raka. Sedan måste du återgå till NP och upprepa rörelsen.
Knäböj
Knäböj är också en av de bästa och mest effektiva kroppsbyggnadsrörelserna. Du kan sätta dig på huk genom att placera sportutrustningen på bröstet eller axlarna. Vi kommer att berätta om var och en av dessa typer av knäböj.
Knäböj med en skivstång på bröstet arbetar aktivt inte bara musklerna i benen och ryggen, utan pressen. När du utför denna typ av knäböj, använd inte stora vikter, och nybörjare kan bara använda en bar utan pannkakor alls. I NP ska benen ligga i höjdled med pekarna framåt. Sportutrustningen måste placeras på armarna korsade framför dig, som samtidigt ska vara parallellt med marken.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att ryggen ska räta ut och endast naturlig avböjning i ländryggen är tillåten. När du sitter på huk måste bäckenet dras tillbaka, och slutpunkten på banan är på en plats där låren kommer att vara parallella med marken. När du når den är det nödvändigt att återvända till NP och upprepa rörelsen. När en sportutrustning placeras på axlarna ökar belastningen på ryggen avsevärt. NP liknar knäböj med en skivstång på bröstet, men det är bättre att placera benen något bredare än nivån på axellederna. Från denna position, börja sjunka medan du tar bäckenet tillbaka, men huvudet ska alltid riktas framåt. För att undvika irriterande skador bör knälederna spridas isär när de rör sig nedåt och inte sammanföras.
Skivstång från bröstet
Denna rörelse gör att du effektivt kan arbeta med överkroppen. Nybörjare bör använda en tom stapel och sedan gradvis öka belastningen. Benen ska vara bredare än axelledernas nivå, och stången ska tas med ett brett grepp.
Efter det, anstränga musklerna i rygg och armar, är det nödvändigt att flytta projektilen till bröstet medan du böjer armbågslederna. Handflatorna ska vara uppåt och ryggen ska vara rak. Från denna position måste du skjuta projektilen uppåt och pausa i ett par sekunder i banans övre position. Lägg sedan tillbaka skivstången i bröstet.
Barbell böjer
Benen ligger i nivå med axellederna och projektilen måste placeras på axlarna. Ryggen ska alltid vara helt platt. Från denna position, börja växla böjar åt sidorna. Du kan också göra kroppsvändningar.
Skivstångsövningar för armmuskler
Skivstången kan vara effektiv för att rikta in sig på alla muskelgrupper. Om vi innan det pratade om övningar för underkroppen, nu är det nödvändigt att komma ihåg om den övre. Naturligtvis har tjejer ingen anledning att försöka pumpa upp stora biceps eller triceps. Men tack vare de utvecklade musklerna kan du bli av med slapp hud. Detta observeras oftast i tricepsområdet.
För att utföra den första rörelsen måste du ta skalet med ett omvänd grepp, och dina ben ska ligga i nivå med axellederna. Knäna kan böjas något och ryggen ska vara rak. Från denna position, börja utföra hissar av en sportutrustning för biceps.
Den andra rörelsen låter dig stärka dina triceps och fällor. Utan att ändra startpositionen, ta skalet med ett smalt grepp, handflatorna vetter mot dig. Börja lyfta projektilen uppåt medan du sprider armbågsfogarna till sidorna. För att lindra ryggraden, luta kroppen något framåt.
Vilka skivstångsövningar som är mest effektiva för kvinnor kommer du att lära av den här videon:
