Ta reda på om att gå till gymmet varje dag kommer att maximera din muskelökning och styrka vinster. Alla idrottare vill få saker gjorda snabbt, och detta kräver träning. Men alla vet om överträning, vilket leder till en logisk fråga - är det möjligt att träna varje dag i gymmet?
Återhämtning mellan träningspass
För att svara på denna fråga är det nödvändigt att förstå kroppens återhämtningsprocess efter träning. För att göra detta är det nödvändigt att eliminera all mikroskada på vävnader, fylla på energikällornas reserver och genomföra en superkompensationsfas. Återhämtningstiden påverkas av ett stort antal faktorer. Dessa inkluderar träningens intensitet, kroppens känslighet för stress, arbetsvikter etc.
Man tror nu att det tar minst en dag att återhämta sig. Detta är den minsta tid under vilken kroppen kan förbereda sig för nya belastningar. Detta gäller mer för nybörjare som tränar mindre än tre månader, äldre och idrottare som inte använder högintensiv träning.
Det finns också en maximal återhämtningstid på tre dagar. Detta är hur mycket en idrottare kommer att behöva efter intensiv träning med stora vikter. Du bör dock inte acceptera alla dessa siffror som de enda korrekta.
Hur ofta ska du arbeta med varje muskelgrupp i gymmet?
Det är nu allmänt trott att varje stor muskelgrupp ska träna en gång under veckan, och du kan till och med arbeta med samma magmuskler varje dag. Men samtidigt kommer de inte ihåg att varje persons återhämtningsförmåga är olika, och du måste ta reda på dem och först efter det fatta ett beslut. Det finns flera principer som du måste tänka på när du utformar ett träningsprogram.
Större grupper behöver mer vila
Ju mer massiv muskeln, desto längre tid kommer det att ta för kroppen att återhämta sig. Detta beror främst på att de behöver tränas mer intensivt. Stora muskelgrupper inkluderar rygg, ben och bröst, och i sin tur är vaderna och armarna små grupper.
Många delade program kombinerar träning för en stor grupp och ett litet, säg, ben kan tränas i samband med axelbältet. Detta är inte helt bra, eftersom benmusklerna är nästan hälften av all kroppsmuskulatur. Det bästa alternativet är att tilldela en separat träningsdag för benen. Du bör förstå att dina ben kommer att ta betydligt längre tid att återhämta sig än dina armar eller axelbälte.
Nybörjare kan vila mindre
Nybörjare kan helt enkelt inte arbeta med hög intensitet. Förresten, ordet "nybörjare" ska förstås som idrottare vars träningserfarenhet inte överstiger ett år. Eftersom intensiteten på deras träning i jämförelse med erfarna kroppsbyggare är mindre, orsakas inte så mycket skada på vävnaderna. Efter att ha tränat stora muskler behöver de oftast max två dagar för att återhämta sig.
Erfarna idrottare borde vila mer
Eftersom de tränar intensivt borde de vila mer. Jämfört med nybörjare får musklerna efter träning mer allvarliga skador, vilket tar lång tid att återhämta sig. De måste vila inom två till tre dagar.
Antal tillvägagångssätt och varaktighet för klasser
Du måste komma ihåg att dina muskler måste arbeta i 40 eller 45 minuter. Detta är ren träningstid, som främst påverkas av antalet tillvägagångssätt och reps. Det finns en regel du bör veta:
- Stora muskler - 4-6 uppsättningar.
- Små muskler - 1-3 uppsättningar.
Vi har redan sagt ovan att många är övertygade om behovet av frekvent träning av magmusklerna. Det är inte klart varför detta beslut togs, eftersom pressen är en vanlig muskel och samma principer gäller för den som för andra grupper. För att träna abs med hög kvalitet behöver du bara träna det ett par gånger under veckan. Detsamma kan sägas om antalet repetitioner. Ibland kan du hitta information om behovet av att utföra 100 repetitioner samtidigt. Lyssna inte på någon och gör 20 till 25 reps. Detta kommer att vara mer än tillräckligt.
Varför tränar proffs ofta?
För många är det ingen hemlighet att samma Arnie praktiskt taget inte lämnade hallen. Ansträngande träning nästan varje dag på den tiden var ett måste, och kroppsbyggare tränade mycket.
Men Arnie började träna en gång, som du, 2 eller 3 gånger i veckan. Gradvis anpassar sig pro-idrottarnas kroppar till stressen, och de måste träna allt oftare. Glöm inte samtidigt att proffs vid ett visst ögonblick börjar tjäna pengar på kroppsbyggnad och de måste bygga om sina träningsprogram.
Det finns mycket att säga idag om neuromuskulära förbindelser. Vissa nybörjare kanske anser att detta är en fiktion, men samma Arnie, tack vare en väl utvecklad koppling mellan hjärnan och musklerna, kan pumpa målmuskeln kvalitativt med hjälp av en relativt låg vikt.
I sex eller sju dagar börjar pro -idrottare träna innan viktiga turneringar startar. Och naturligtvis har de tillräckligt med erfarenhet för att se överestående övning och kan snabbt omstrukturera träningsplanen om det behövs.
Exempel på träningsprogram inom bodybuilding
Här är en grov träningsplan för att arbeta på varje muskel en gång i veckan:
- Mån. - bröst.
- Tis - tillbaka.
- Ons - rekreation.
- NS. - ben.
- Fre. - axlar, triceps, biceps.
- Lör. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
När du använder detta mönster måste du se till att du använder tillräcklig träningsvolym för alla muskler. Om belastningen är otillräcklig kommer du att sakna superkompensationsmomentet och det kommer inte att ske några framsteg. Du bör dock inte överbelasta dina muskler heller. När du arbetar med detta mönster bör du göra 8-12 uppsättningar i varje rörelse, som var och en kommer att ha 6 till 12 repetitioner.
Här är ett exempel på att träna varje muskel tre gånger i veckan:
- Mån. - hela kroppen.
- Tis - rekreation.
- Ons - hela kroppen.
- NS. - rekreation.
- Fre. - hela kroppen.
- Lör. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
I det här fallet bör du skapa relativt lite stress för varje muskel, eftersom träning utförs ofta. Applicera 3-4 uppsättningar för varje grupp.
Det sista exemplet idag är ett arbetsprogram för varje grupp två gånger i veckan:
- Mån. - överkroppen.
- Tis - den nedre delen av kroppen.
- Ons - rekreation.
- NS. - överkroppen.
- Fre. - den nedre delen av kroppen.
- Lör. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
I detta fall kommer antalet tillvägagångssätt att vara 5 eller 6 för varje grupp. För nybörjare är det bästa valet att träna musklerna tre gånger i veckan. När du får erfarenhet är det värt att byta till att träna varje muskelgrupp två gånger.
För information om huruvida det är möjligt att träna dagligen, se den här videon:
