Vad är en balanserad kost? Hur man bygger en diet? Tillåtna och förbjudna livsmedel, menyexempel. Grundregler för en balanserad kost.
En balanserad kost är en kost som täcker en persons behov av vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater och andra ämnen. Hos honom är risken för att gå upp i överskott utesluten. Samtidigt upplever en person inte brist på energi, han känner sig kraftfull och full av styrka, det finns inget hot mot hälsan.
Vad är en balanserad kost?
Korrekt balanserad kost bör inte förväxlas med kost. Detta är dess främsta fördel och skillnad: du behöver inte hålla dig till en stel ram. Det finns vissa begränsningar, men en person känner praktiskt taget inte av dem.
Å ena sidan verkar det som om detta system är för enkelt. Men det finns vissa svårigheter i det. Först och främst är det viktigt att känna till reglerna för en balanserad kost så att kroppen garanterat får proteiner och fetter, kolhydrater, ett vitamin- och mineralkomplex. De är utformade för att uppnå en framgångsrik kombination av produkter för att maximera absorptionen, eliminera riskerna för bildandet av en fettdepå.
Kvinnor väljer ofta en balanserad kost för viktminskning. Men dess effekt på kroppen är mycket mer mångfacetterad och fördelaktig. Om du lyckas komma i balans, observeras följande positiva effekter:
- Tack vare det komplexa tillhandahållandet av celler och vävnader med vitaminer, mikro- och makroelement upprättas en sund funktion hos alla organ och system.
- Med undantag för bristen på näringsämnen kan du märka att immunsystemet stärks. En person är mindre benägna att bli sjuk, läka snabbare.
- Tecken på hypovitaminos och kronisk trötthet försvinner, eftersom vitaminer levereras utan avbrott med en balanserad kost.
- Tillsammans med att övervikt försvinner glömmer människor andfåddhet, hjärtproblem och andra konsekvenser av fetma.
- Analyser visar en minskning av innehållet av "dåligt" kolesterol. Effekten uppnås genom att använda hälsosamma fetter med en balanserad kost, exklusive skadliga.
- Fartyg stärks, aterosklerotiska plack löses upp, vilket fungerar som bästa förebyggande av trombos, igensättning av vener, artärer, kapillärer.
- Trycket normaliseras, pulsen återställs.
- Matsmältningen blir bättre, problemet med förstoppning försvinner, känslan av uppblåsthet i buken, flatulens.
- Att balansera din kost förbättrar prestanda och uthållighet.
- Vitalitet, kraft, gott humör, god sömnåterkomst.
Det finns två typer av balanserad näring, som liknar varandra på många sätt, men det finns också skillnader. Det första alternativet är klassiskt. Dieten görs med hänsyn till ålder, kön, mänsklig aktivitet. Den andra är den så kallade funktionella. I de enklaste termerna avvisas produkterna ännu allvarligare för ett sådant koncept. Alla bedöms när det gäller näringsvärde och nytta - den funktion de utför för kroppen.
Tillåtna livsmedel för en balanserad kost
En hälsosam, balanserad kost innebär användning av färska och kvalitetsprodukter. Skonsam matbearbetning är också en prioritet. Preferens för dem som hjälper till att upprätthålla maximala vitaminer och mineraler.
Kosten är baserad på följande produkter:
- Fullkorn i form av bröd, spannmål;
- Grönsaker, inklusive bladgrönsaker, baljväxter;
- Frukt och bär;
- Färsk och fryst fisk;
- Magert kött;
- Nötter och frön;
- Vegetabiliska oljor från den första extraktionen.
När det gäller mejeriprodukter talar många näringsläkare negativt. De tror att en vuxen för en balanserad kost inte behöver dricka mjölk från den, att kroppen inte behöver dem. Ett undantag görs för fermenterade mjölkprodukter, men bara i måttlig mängd. Tron har länge debunked, säger de, bara från mjölk, keso och yoghurt får en person kalcium: du kan fylla på sina reserver från vegetabiliska livsmedel. Och från det är det mycket mindre skada.
Förbjuden mat med balanserad kost
Först av allt, för en sådan metod för att läka och gå ner i vikt måste du noggrant förbereda rätter. Sällsynta rätter i restaurangen verifieras när det gäller balansen mellan vitaminer och mineraler, fetter, proteiner och kolhydrater. Snabbmat står naturligtvis inte emot granskning.
När du köper produkter för en balanserad kost måste du utesluta följande livsmedel från korgen:
- Söta mjölkbaserade produkter - först och främst gäller detta yoghurt och ostmassa;
- Fläsk och nötkött - feta delar;
- Korv, korv, andra halvfabrikat till vilka mycket salt tillsätts, smakförstärkare, smakämnen och konserveringsmedel;
- Alla mellanmål;
- Industriella desserter, godis, rullar;
- Kolsyrade drycker, förvara juicer, som mer liknar sockersirap.
Något att glömma om att äta en balanserad kost är att steka mat. Även det mest användbara kostköttet är fyllt med fett, cancerframkallande ämnen, så att dess värde reduceras till ingenting. Istället blir kroppen träffad.
Grundregler för en balanserad kost
Den viktigaste kärnan i en balanserad kost är inte en tillfällig begränsning som används för att gå ner extra kilo, men sedan återgå till den vanliga kosten. I själva verket talar vi om en förändring i livsstil och till och med tänkande. Därför är det viktigt att utveckla rätt motivation innan du balanserar din kost. Eftersom ett sådant begrepp inte tillgrips för tvivelaktiga syften, utan enbart för hälsofördelar, stöd för den egna kroppen, av en känsla av tacksamhet och omsorg för den.
Det räcker inte att bara utesluta ohälsosamma livsmedel från kosten och berika den med användbara. Det finns en bred uppsättning regler att följa:
- Begreppet balanserad kost utesluter fasta och hårda restriktioner. Kroppen måste få allt den behöver för att fungera och helst med en viss rytm. Det vill säga det är bäst att ställa in tid för lunch, frukost och middag och strikt följa schemat, utan att missa en enda måltid. När det inte finns någon stark hungerkänsla, förbrukar kroppen den mottagna energin och bildar inte reserver i form av fett.
- En balanserad kost är ungefär jämnt indelad i flera måltider. Det är bäst när maten sprids ut under dagen. Du kan till exempel äta en traditionell frukost, lunch och middag med ytterligare två mellanmål. I det här fallet behöver du inte fylla magen ordentligt.
- Det är viktigt att hålla portionerna små: nutritionister föreslår att de korrelerar med storleken på en persons handflata. Experter säger att detta är ungefär volymen i vår mage när den är tom. Så det sträcker sig inte förgäves.
- För en verifierad balanserad kost är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater viktigt. Den första bör komma 50% av den totala dagliga volymen. Fett behöver 20%, och resten faller på kolhydrater. Dessutom är de senare enkla och komplexa. Så komplexa utgör grunden för en balanserad kost.
- För att förstå grunderna i en balanserad kost är det viktigt att förstå vad kroppen behöver energi för. Baserat på detta, kaloriinnehåll, beräknas portionsstorleken. Det är värt att komma ihåg att kroppen lägger energi på grundläggande behov: andning, hjärnans arbete och hjärta, matsmältning. Naturligtvis behövs det för att flytta. Och ju mer det är, desto mer påtaglig belastning, desto mer proteiner, fetter och kolhydrater behövs för en balanserad kost.
Balanserad kostmeny
Alla förstår inte varför man ska planera en balanserad kost för dagen. Det verkar som att det är onödigt och slöseri med tid. En välformulerad kost är dock nyckeln till framgång. För det första är det möjligt att tydligt se vad en person äter under dagen, i vilken mängd proteiner, fetter och kolhydrater. För det andra sparar en färdig meny faktiskt tid och ansträngning. För det tredje eliminerar det sannolikheten för ett skadligt mellanmål.
Meny för varje dag
Om du inte helt tror på effekten av en balanserad kost för kvinnor, kan och bör du starta ett experiment. Bara genom att testa själv kan du dra slutsatser om systemet fungerar. Och, som praktiken visar, många blir anhängare av detta koncept. Bara en dag visar perfekt att en balanserad kost ger dig en mättnadskänsla, eliminerar hunger och fyller dig med energi.
Hur du kan äta under dagen för att uppnå balans:
| Äter | Meny |
| Frukost | 2 kokta ägg, 100 g havregryn, 250 ml färskpressad apelsinjuice |
| Mellanmål | Fruktsallad klädd med naturlig yoghurt |
| Middag | 100 g ångad kycklingfilé, 100 g brunt ris, grönsallad |
| Mellanmål | 1 frukt och 100 g mager ost |
| Middag | 200 g stuvad fisk, 200 g grönsaker, 1 stort äpple |
Med utgångspunkt från detta exempel på en balanserad kost under en dag kan du i princip bygga din egen meny. Det enklaste sättet är att byta produkter. Det vill säga, istället för kycklingfilé kan du ta nötlever till lunch och ersätta bladgrönsaker i en sallad med gurka och tomat, och så vidare.
Meny för veckan
Naturligtvis kommer ett längre experiment att hjälpa till att fullt ut uppskatta alla fördelar med systemet. Till exempel kan du schemalägga en balanserad kostmeny i sju dagar. Detta betyder inte att det är tillåtet att äta samma varje dag, även om förhållandet BJU är perfekt verifierat. Kom ihåg en av systemets grundregler: kosten bör varieras.
Vad kan vara en balanserad kost under en vecka:
| Dag i veckan | Frukost | Middag | Middag |
| Måndag | Ångomelett med 2 ägg, ett glas äppeljuice (250 ml) | 100 g kokt nötkött, 200 g grönsaksblandning | 150 g ångad kycklingfilé, 200 g sallad med färska gurkor, tomater, örter |
| Tisdag | 100 g havregryn, ett glas kefir | 100 g grillad fisk, 100 g brunt ris, 200 g kålsallad | 150 g kokta räkor, 250 g färska tomater |
| Onsdag | 100 g bovetegröt, 1 banan, ett glas apelsinjuice | 250 ml svampsoppa, 2 skivor fullkornsbröd | 100 g kycklinglever, 200 g bakade grönsaker |
| Torsdag | 100 g vetegröt med 1 tsk. honung, ett glas äppeljuice | 200 ml färsk kålsoppa, 100 g kokta kycklingfiléer | 150 g kokt fisk, 200 g betesallad med katrinplommon |
| fredag | 100 g havregryn, 2 skivor hårdost, ett glas naturlig yoghurt | 100 g kokta bönor, 200 g morotsallad med vitlök och valnötter | 200 g grönsaksgryta, ett glas grönt te |
| Lördag | 200 g keso och morotgryta, 2 dietbröd | 100 g durumvete spaghetti, 20 g riven ost, 200 g färsk grönsaksallad | 100 g ångkokt nötkött, 200 g tång |
| Söndag | 150 g mager ost med 1 tsk. honung, 2 frukter | 100 g kycklingfilé bakad i ugnen, 100 g potatis, 100 g kokt blomkål | 250 g bovetsoppa med kycklingbullar |
Månadsmeny
Efter att ha upplevt en balanserad kostmeny i en vecka känner många tydligt en kraftig kraft och kraft. Tyngden i magen försvinner, halsbränna försvinner, på natten sover du bättre och bättre. Det är inte förvånande att du vill testa din styrka - för att förlänga experimentet. Om du gillar systemet som helhet är det dags att gå vidare till att utveckla en diet för hela månaden. Detta är ett mycket svårt och noggrant arbete, om du beräknar proteiner, fetter och kolhydrater för en balanserad kost, kontrollera proportionella förhållandet mellan dem, exklusive bristen på kalorier, men också förhindra deras överskott.
Menyn för den första veckan för ett balanserat intag av alla nödvändiga ämnen kan vara följande:
| Dag i veckan | Frukost | Middag | Middag |
| Måndag | 200 g brunt ris, kryddat med 1 tsk. olivolja, 1 banan, ett glas grönt te | 200 g ångad fisk, 150 g kinakålssallad med gröna ärtor | 100 g kokt nötkött, 200 g ångade grönsaker |
| Tisdag | 1 skiva fullkornsbröd, 2 skivor hårdost, färsk gurka, ett glas äppeljuice | 200 g kycklingbuljong, 150 g tångsallad med morötter | 100 g kokt kycklingfilé, 200 g rödbetor med vitlök och vegetabilisk olja |
| Onsdag | 100 g havregryn, 1/2 liten avokado, ett glas apelsinjuice | 250 g grönsaksoppa, 1 fullkornsbröd | 150 g kokt skaldjur, 200 g gurka, tomat och grönsallad |
| Torsdag | 150 g keso med gryta, ett glas grönt te med 1 tsk. honung | 250 g svampsoppa med pärlkorn och en handfull rågkrutonger | 100 g bakad fisk och 200 g tång |
| fredag | 100 g hirsegröt, 1 kokt ägg, ett glas torkad fruktkompott | 200 g grönsaksgryta med riven ost, 1 äpple | 100 g kokt kycklingfilé, 100 g brunt ris, ett glas tomat eller grönsaksjuice |
| Lördag | 2 fullkornsbröd med ostmassa, 1 frukt, ett glas grönt te | 100 g bakad fisk, 200 g lövsallad, ett glas äppeljuice | 150 g kycklinglever stuvad med lök, 150 g bovetegröt, 1 tomat |
| Söndag | 200 g hirsgröt med pumpa, ett glas apelsinjuice | 250 g borscht, 1 skiva fullkornsbröd, en handfull torkade aprikoser | Ångomelett med 2 ägg, 200 g gröna bönor |
Meny för andra veckan för ett balanserat intag av alla nödvändiga ämnen:
| Dag i veckan | Frukost | Middag | Middag |
| Måndag | Ett glas yoghurt, 2 spannmålsbröd, 1 banan | 150 g fisksoppa, 150 g ångade grönsaker | 100 g nötkoteletter, 200 g färsk grönsaksallad |
| Tisdag | 2 kokta ägg, 2 tomater, ett glas örtte | 100 g kokt nötkött, 200 g vinaigrette | 150 g bläckfisk, 100 g brunt ris, 100 g tång |
| Onsdag | 100 g mager ost med 2 frukter, ett glas äppeljuice | 250 g bulgur med kycklingfilé, 100 g kinakålssallad | 100 g bakat nötkött, 200 g grönsaksallad |
| Torsdag | 100 g kycklingfilé, 200 g kokt bovete, 1 tomat | 250 g köttkålssoppa, 2 skivor fullkornsbröd | 100 g mager ost, 200 g fruktsallad |
| fredag | 100 g havregryn, 1 bakat äpple med 1 tsk. honung, ett glas grönt te | 100 g durumvete spaghetti, 100 g ångad kycklingfilé, 100 g tomat och gurksallad | 100 g bakad fisk, 100 g brunt ris, 100 g rödbetor med vitlök |
| Lördag | 150 g keso med gryta, 2 frukter, ett glas äppeljuice | 250 g potatis, stuvad med kött, 1 tomat | 100 g grillad fisk, 200 g grönsaksallad |
| Söndag | 1 fullkornsbröd med en ostskiva, 100 g bräserad spenat, 1 banan | 100 g kokt kycklingbröst, 200 g vitbönsallad | 250 g grönsaksgryta, 100 g stuvad nötlever |
Notera! Först och främst används recept för en balanserad kost för att förbättra hälsan. Därför är det omöjligt att förutse vad resultatet blir: allt är rent individuellt. Om det finns allvarliga hälsoproblem, övervikt kommer det att ta tid att känna en tydlig effekt.
Vad är en balanserad kost - se videon:
