Ta reda på varför dina muskler tömmer inte bara efter träning, utan också efter att du slutat gå till gymmet. Kanske har du stött på frågor från användare på specialiserade webbresurser angående förlust av muskelmassa under en paus i träningen. Sådana klagomål kommer inte bara från killar, utan också från tjejer. Håller med, det är oerhört obehagligt att observera hur, efter att ha investerat mycket ansträngning och tid, de uppnådda resultaten gradvis försvinner.
Idag ska vi försöka svara på frågan så tydligt och enkelt som möjligt, varför tömmer musklerna? Men först vill jag ge ett exempel på detta fenomen. Allt du behöver göra är att titta på fotografierna av Iron Arnie från 1980 till 1982. Visst vet bodybuildingälskare att Arnold Schwarzenegger efter en annan seger på "Mr. Olympia" bestämde sig för att lämna den stora sporten och ta karriär inom bio.
Arnies första film efter pensioneringen från sporten var "Conan the Barbarian", som hade premiär 1982. Under denna tid, efter en triumferande prestation på Olympia, gick han ner 15 kilo. Jämför bara fotona av Arnold i turneringen och jämför hans fysik med den i filmen. Skillnaden blir betydande. Under inspelningen måste dessutom Schwarzenegger vara i form.
Naturligtvis, under denna period, var hans träning signifikant annorlunda än perioden för förberedelser för turneringar. Glöm inte bristen på motivation, för han har redan lyckats skapa en drömkropp. Sammanfattningsvis bör du titta på samma Arnie under inspelningen av mästarklassen, som ägde rum i slutet av 1982. Skillnaderna från konkurrensformen är direkt uppenbara.
Minns att efter att den aktiva träningen upphört har det bara gått två år. Nu pratar vi inte om användning av läkemedel i sportfarmakologi, som definitivt inte användes av Schwarzenegger efter slutet av hans idrottskarriär. Till viss del påverkade bristen på tillskott med exogena hormonella substanser också förlusten av muskelmassa.
Av allt ovanstående kan vi dra slutsatsen att problemet med viktminskning under en paus i träningen äger rum. Ju mer tid en person inte aktivt använder musklerna, desto mindre blir de. Om du började besöka gymmet och svängde, måste du gå dit hela tiden för att hålla dig i form. Annars försvinner alla tidigare erhållna resultat gradvis. Frågan om varför musklerna töms visade sig vara ganska naturlig, och låt oss ta itu med det.
Varför tömmer musklerna efter träning?
De flesta bodybuildingentusiaster, och först och främst nybörjare, övervakar ständigt volymen på sina muskler. Många av dem mäter sina muskler medan de fortfarande är i gymmet, nästan omedelbart efter avslutad träning. Som ett resultat är de nöjda, eftersom det erhållna resultatet är ett par centimeter högre än normalt. De får reda på detta först på morgonen om de bestämmer sig för att göra mätningar igen.
Detta beror på pumpeffekten som uppstår under träning. Dess väsen ligger i den tillfälliga ökningen av muskelgruppens volym, som pumpades av idrottaren. När du börjar arbeta med vikter accelererar blodflödet och mer blod strömmar in i muskelvävnaderna för att ge dem alla de näringsämnen de behöver.
När lektionen är över lämnar blodet gradvis musklerna och deras volym minskar. Ofta använder utförande byggare en pump strax innan du går på scenen för att ge musklerna mer volym. Det är ganska uppenbart att efter föreställningen återgår allt till det normala. Pumpeffekten kan vara från en halvtimme till flera dagar.
Hur bibehåller du muskelvolymen efter träning?
Först måste vi definiera begreppet "stoppa klasser". Det kan finnas två alternativ här:
- Fullständig frånvaro av stress - du bestämde dig för att växa upp för att spela sport och bli en vanlig person.
- En muskelgrupp skadades, men idrottaren fortsätter att arbeta med andra när det är möjligt.
Mängden förlorad massa beror på vilket av de två diskuterade alternativen ovan som är relevant. Du har säkert kommit på att det första alternativet är det värsta. I detta fall kommer muskelmassan att gå förlorad inom cirka sex månader. Det är omöjligt att ange exakta datum, eftersom mycket beror på din kropp. Men vi kan med full tillförsikt säga att om du väljer det första scenariot, så visade sig alla ansträngningar som du ägnat tidigare vara förgäves och det kan inte finnas någon annan åsikt här.
Det andra alternativet är mer skonsamt och förlusten av muskelmassa kommer inte att vara lika allvarlig. Forskare har aktivt studerat frågan om varför muskler tömmer efter att träningen slutat, men samtidigt bibehållit en viss fysisk aktivitet. Detta kan vara konditionsträning eller hemträning. Som ett resultat kan vi prata om en förlust av massa, men i en relativt liten mängd.
Om du ofta skadas under träning är det värt att komma ihåg ett sådant fenomen som överföring. Kärnan i denna effekt ligger i fördelningen av en del av belastningen till den skadade muskelgruppen. Enkelt uttryckt, om du har skadat biceps på vänster arm, men du har arbetat med högermusklerna i lektionen, kommer musklerna i den skadade lemmen också att få en viss del av belastningen. Enligt vetenskaplig forskning är detta cirka 10 eller 15 procent.
Svaret på frågan om varför muskler töms efter avslutad träning är också näring. Om du, förutom att stoppa sporten, börjar äta skräpmat och inte följer det tidigare näringsprogrammet, kommer musklerna helt enkelt att svälla av fett. Här kan man återigen nämna Iron Arnie som ett exempel, som, efter att ha lämnat den stora sporten, slutade aktivt träna och började ägna liten uppmärksamhet åt näring. Jag vill också påminna er om att vi alla har en individuell kropp. Någon kommer att tappa muskler på fyra månader, och för vissa idrottare kan det ta år.
Varför muskler tömmer: fysiologi
På grund av åldersrelaterade förändringar, efter 25 år, börjar en person tappa muskelmassa. Fysiska parametrar minskar också. I genomsnitt, under ett år, varierar alla dessa förluster från en till en och en och en halv procent. Som ett resultat kan du vid sextio års ålder förlora 25-40 procent av muskelmassa och styrka jämfört med ung ålder. Alla idrottare måste komma ihåg att muskelfibrer vanligtvis är uppdelade i två typer:
- Snabb - vit eller typ 2.
- Långsam - röd eller typ 1.
I den genomsnittliga personens kropp är deras förhållande cirka 55 till 45 procent till förmån för de röda. Pro-idrottare har fler vita muskelfibrer än röda. Som ett resultat kan vi säga att för att minimera massförlust måste du arbeta med två typer av fibrer och aktivt pumpa dem.
Om vi vänder oss till resultaten av vetenskaplig forskning, har forskare under ett experiment etablerat kunniga:
- En månads intensiv träning ökade styrkan med cirka 47 procent.
- Under två månader utan fysisk aktivitet sjönk styrka parametrar med 23 procent.
Forskare idag är också övertygade om att två dagar efter avslutad utbildning i kroppen minskar synteshastigheten av proteinföreningar kraftigt. Detta leder i sin tur till en avmattning i byggprocessen och restaurering av skadade fibrer.
Inom idrottsmedicin finns det en term "detraining", som kännetecknar förlusten av muskelmassa efter avslutad träning. Under påverkan av konstant fysisk ansträngning accelererar kroppen syntesen av speciella enzymer, som är nödvändiga för konstruktion av muskelvävnad och upprätthållande av den allmänna muskeltonen. Under ungefär en månad av frånvaro av styrketräning stannar produktionen av dessa ämnen. I frånvaro börjar kroppen förstöra musklerna. Viktminskningen påverkas främst av två faktorer:
- Den totala graden av fysisk aktivitet hos idrottaren.
- Allmän utbildning.
Vi pratar inte om ålder nu, för allt är extremt enkelt här. Baserat på allt ovanstående kan det hävdas att viktnedgången kommer att vara minimal vid höga hastigheter. Om en nybörjare (träningserfarenhet är mindre än ett år) är intresserad av varför musklerna töms, kan han på bara 14 dagar förlora upp till 80 procent av de tidigare erhållna resultaten. För erfarna idrottare tar denna process i genomsnitt sex månader och förluster under denna tidsperiod kan vara från 35 till 40 procent.
Jag skulle vilja komma ihåg ett sådant koncept som muskelminne. Om du återupptar träningen efter en lång paus kommer det föregående formuläret att återvända tillräckligt snabbt. Dessutom är inte alla idrottare bekanta med ett sådant begrepp som beslutsamhet. Om denna viloperiod är kort, stärks muskelfibrerna och efter återupptagen träning får du möjlighet att ta din kropp till en kvalitativt ny nivå av fysisk beredskap. Vi kan sammanfatta en kort sammanfattning av vårt samtal. Att med en lång paus i klasserna kommer musklerna att tömmas. Dessutom är denna process snabbare i jämförelse med viktökning.
Hur underhåller man muskler efter att man slutat träna?
Om du bestämmer dig för att sluta träna länge, för att minimera den möjliga förlusten av muskelmassa, föreslår vi att du använder några tips.
- Näring. När du slutat träna måste du fortsätta följa principerna för god näring. Minska kostens energivärde, men matintagsschemat måste följas.
- Drick vatten. Eftersom muskelvävnad huvudsakligen består av proteinföreningar och vatten, är det nödvändigt att hålla sig till en viss dryckeskur. En man med genomsnittlig byggnad bör konsumera minst tre liter vatten per dag, och en kvinna med ett liknande tidsintervall - 2 eller 2,5 liter. Om du tar ut ämnet till uttorkning kommer processen med förlust av muskelmassa att accelerera.
- Ta kreatin- och kvävedonatorer. Dessa typer av sportnäring hjälper dig att sakta ner din viktminskning. Du bör också komma ihåg om proteinföreningar med kolhydrater. Ät mat rik på protein och komplexa kolhydrater.
- Bli fysiskt aktiv. All fysisk aktivitet kan bromsa viktminskningsprocesser. För att behålla muskeltonen måste du göra enkla övningar hemma, jogga eller gå, etc.
Genom att följa dessa rekommendationer kommer du att kunna bevara några av resultaten som erhållits under träningen. Genom att känna till den fysiologiska sidan av svaret på frågan om varför muskler töms, kan du bromsa denna process.
Varför musklerna tömmer efter träning, se videon nedan:
