Ta reda på vilka muskelgrupper som är bäst att kombinera i ditt träningspass för att maximera din muskeltillväxt. Många blivande idrottare är inte nöjda med resultaten de får på träningen. Förresten, det är den låga utvecklingen eller dess fullständiga frånvaro som tvingar en person att använda sportfarmakologi. Om du inte kan klara dig utan detta i professionell sport, så är det på amatörnivå mycket möjligt, eftersom prioriteten bör vara hälsa, inte musklerna.
Men vi går undan, och dagens artikel kommer att svara på den populära frågan, vilka muskler ska tränas tillsammans och i första hand? Det finns många alternativ för att genomföra klasser, och allt beror på dina prioriteringar, uppgifter, träningserfarenhet etc. Nu ska vi överväga de mest populära alternativen för att kombinera träning av muskelgrupper. Låt oss börja med det enklaste och avsluta med ett komplext system som är lämpligt för dem som planerar att uppnå höga resultat och eventuellt delta i tävlingar.
Vilka muskler behöver tränas tillsammans?
När din konditionsnivå stiger blir det klart att det är nödvändigt att öka intensiteten på övningarna och introducera ytterligare övningar i träningsprogrammet. Nu ska vi prata om de möjliga och mest populära kombinationerna vid träning av muskelgrupper. Vi rekommenderar att du börjar med det enklaste och gradvis går vidare.
Hela kroppen
Denna typ av kombination innebär att man tränar alla kroppens muskler i varje pass. Detta system bör användas av nybörjare som utför två eller tre set i varje rörelse. Låt dig inte skrämmas av den relativt låga intensiteten av sådana aktiviteter. Om du inte har varit med i sport tidigare, behöver kroppen tid att anpassa sig till nya levnadsförhållanden. Om du följer alla principer för bodybuilding, kommer hela kroppen i det första steget att vara ett utmärkt val, och du kommer att utvecklas tillräckligt snabbt.
Till en början kommer din huvudsakliga uppgift att vara att träna kroppen i rationell användning av sina egna förmågor. Vi påminner dig också om att du bör ägna den första månaden av träning åt att behärska de tekniska nyanserna för att utföra de grundläggande övningarna. Du bör inte omedelbart utveckla arbetsvikten, för om tekniken för att utföra rörelser kränks, kommer de inte att vara effektiva.
Klasser bör genomföras tre gånger i veckan, vilket ger kroppen cirka 48 timmar att återhämta sig. En annan anledning till den låga träningsintensiteten i början av sessionen är förmågan att minimera smärta i musklerna efter träningens slut. Välj en grundövning för varje muskelgrupp och gör det i två eller tre uppsättningar. Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt bör vara från 10 till 12.
Övre botten
Detta system kallas också en tvådagars split. Vi rekommenderar att du byter till den efter hela kroppen. Kärnan i systemet är enkel - kroppen är uppdelad i topp och botten. Efter det, i en lektion, arbetar du musklerna i överkroppen, och i den andra svänger du dina ben. Två rörelser måste utföras för varje grupp. Dessutom kan du träna i fem dagar inom en vecka. Gör tre uppsättningar för varje övning, och antalet repetitioner kan vara följande:
- För massvinst - från 10 till 12.
- För att öka effektparametrarna - från 6 till 8.
Tre dagars delning
Detta träningssystem blir ditt nästa steg mot att skapa en attraktiv kropp. Varje muskelgrupp pumpas tre gånger under veckan. Den enklaste indelningen av kroppen i grupper är följande princip:
- Dra muskler.
- Skjutande muskler.
- Ben.
Som ett resultat måste du alternera träningen av följande muskler varje lektion:
- Axlar, bröst och triceps.
- Ben.
- Biceps och rygg.
Antalet repetitioner liknar det tidigare schemat, och antalet uppsättningar i varje benövning bör ökas till fyra.
Fyra dagars delning
Detta är redan ett ganska seriöst träningssystem, vilket innebär en betydande ökning av intensiteten i klasserna. Genom att göra en fyra dagars uppdelning under en vecka får varje muskelgrupp cirka 72 timmar att återhämta sig. Träningsschemat kan se ut så här:
- 1: a dagen - biceps och rygg.
- 2: a dagen - triceps och bröst.
- 3: e dagen - rekreation.
- 4: e dagen - ben.
- 5: e dagen - axlar.
- 6: e och 7: e dagen - rekreation.
För varje grupp rekommenderar vi att du väljer tre eller fyra rörelser, och för att pumpa benen är det värt att göra fem. Antalet uppsättningar är tre eller fyra och reps är 6-15.
Fem dagars uppdelning
Detta system kommer att vara ett utmärkt val för erfarna idrottare som kan kallas gymfans. Det är väldigt likt den tidigare splittringen, bara kroppen är inte indelad i fyra, utan fem grupper. Du kan alternera träning under veckan i följande ordning: rygg, bröst, ben, axlar, triceps tillsammans med biceps. De återstående två dagarna är för vila. Du kanske har märkt att vi i inget av systemen nämnde abs och vadmuskler. Detta beror på att små muskler återhämtar sig snabbt och du kan arbeta med dem varannan dag.
Vilka muskler ska du träna först?
Dagens ämne, vilka muskler som behöver tränas tillsammans och i första hand bestämde vi oss för att dela upp i två delar. Du känner redan till principerna för att bygga splittringar. I stort måste kroppen pumpas harmoniskt. Men beroende på kön försöker människor ge företräde åt en eller annan muskelgrupp. Det är ganska uppenbart att tjejer ägnar särskild uppmärksamhet åt benen och särskilt skinkorna. För killar är bröstet, armarna och magen viktigare. Reglerna för att träna dessa muskler kommer nu att diskuteras.
Rumpa
Idag är många yrken förknippade med stillasittande arbete. Detta har en extremt negativ effekt på tillståndet hos skinkmusklerna. Dessutom gäller detta uttalande inte bara för kvinnor utan även för män. En annan sak är att tjejer under träningen ägnar mycket mer uppmärksamhet åt att arbeta med denna del av kroppen. Killar behöver i princip bara träna sina ben. Men för tjejer som vill ha elastiska skinkor med en aptitretande form kommer följande information att vara mycket användbar.
En bra lösning för dig skulle vara att kombinera hyperextension och lunges i en serie. Lunges kan anses vara en av de bästa rörelserna för musklerna i glutes. Detta beror inte bara på deras aktiva arbete, utan också på högkvalitativ stretching. Samtidigt tränas quadriceps och hamstrings. Hyperextension, i sin tur, låter dig ge en isolerad belastning på skinkorna.
Flickor bör börja träna skinkorna med djupa knäböj eller benpressar i Gackenschmidt -simulatorn. Gör två eller tre uppsättningar med 8-10 reps. Därefter är det supersetets tur:
- Lunges - två eller tre uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- Hyperextension -2-3 uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
Kom ihåg att en superset innebär att två rörelser utförs utan en paus mellan dem.
Bröst
Antag inte att bröstmusklerna bara är viktiga för män. Tjejer bör också uppmärksamma denna grupp, eftersom den låter dig höja bysten och göra den mer elastisk. Bröstmusklerna kan grovt delas in i tre sektioner: mitten, övre och nedre. Det anses vara det svåraste att pumpa den övre sektionen med hög kvalitet.
Vi rekommenderar att du använder två supersets för bra resultat.
Den första kommer att innehålla följande rörelser:
- Hantelpress (skivstång) på en lutande bänk (vinkel uppåt) - två eller tre set med 1012 reps vardera.
- Uppfödning-blandning av händer i en crossover - två uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
Det andra supersetet ser ut så här:
- Ställ hantlar på en lutande bänk - en eller två uppsättningar med 8-10 repetitioner.
- Lutande hantelpress, omvänd böjning - ett set med 8-10 repetitioner vardera.
Magmuskler
Magen är en del av kärnmuskelgruppen, som är ansvarig för att stabilisera kärnan. Många idrottare är säkra på att ju mer aktivt de pumpar abs, desto snabbare kommer de efterlängtade kuberna att dyka upp. Men du måste komma ihåg att magen kommer att se vacker ut bara om det finns en minimal mängd fett i buken. Detta tyder på att du måste vara mycket uppmärksam på träningskräm och näringsprogram.
För att träningen av magmusklerna ska ge resultat rekommenderar vi att du använder några enkla tips:
- I varje uppsättning måste du utföra från 15 till 20 repetitioner och inte mer.
- Det är nödvändigt att öka belastningen med hjälp av vikter för detta.
- Arbeta med en muskelgrupp en eller två gånger i veckan eftersom musklerna behöver återhämta sig i tid.
- Arbeta med den nedre abs först.
Den sista punkten kräver förtydligande. Som du säkert vet är pressen en muskel och i princip ska den inte delas in i sektioner. Enkelt uttryckt, när du utför någon rörelse, tränas hela pressen. Men om du först utför, säg, klassiska vändningar, och sedan höjer benen i hängen, då blir pressens ovansida tröttare tidigare och botten får inte tillräckligt med belastning, vi rekommenderar att du fortsätter enligt följande:
- Hängande ben höjs - två eller tre uppsättningar med 10-15 repetitioner vardera.
- Klassiska crunches med en liknande intensitet.
Händer
En annan muskelgrupp som är viktig inte bara för män utan också för kvinnor. Om allt är klart med killarna, kommer flickorna genom att pumpa händerna att kunna eliminera hudens slapphet. Trots vissa skillnader i fysiologi som finns mellan könen förblir principerna för träning oförändrade.
I detta avseende vill jag återigen påminna de underbara damerna om att de inte ska vara rädda för att pumpa sina pennor. Detta är helt enkelt omöjligt på grund av minimihalten av testosteron i kvinnokroppen. Dessutom finns det skillnader i sammansättningen av muskelfibrer.
För att få ett bra resultat rekommenderar vi igen två supersets. Den första är följande:
- Fransk press på en horisontell bänk - två uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- Bänkpress i böjt läge, smalt grepp - liknande intensitet.
Det andra supersetet innehåller följande rörelser:
- Sittande hantelkrullning - två uppsättningar med 10-12 repetitioner.
- Scotts Bench Curl - intensiteten liknar den första satsen.
Innan du börjar supersets måste du förbereda all nödvändig sportutrustning för att inte springa efter dem. Annars kommer hela poängen med supersetet att försvinna. Observera att supersets är ett effektivt sätt att öka träningsintensiteten. Det här är faktiskt all information som vi ville dela med oss av när vi svarade på frågan, vilka muskler som ska tränas tillsammans och i första hand?
Mer om vilka muskler som ska tränas tillsammans och vilka först:
