Vill du ha en stark rygg som en tyngdlyftare? Ta sedan reda på hur de tränar ryggsträckarna och varför de ägnar så mycket tid åt hyperextension. Hyperextensions används ofta av tjejer när de arbetar på skinkans muskler. Hyperextension kan dock också vara effektivt vid tyngdlyftning. Rörelsen är mycket effektiv för att träna rektusmusklerna i ryggen, skinkorna och höftböjarna. Med systematisk användning av denna rörelse kan du perfekt förbereda kroppen för höga belastningar, samt minska risken för skada på ryggraden och senorna. Låt oss titta på frågan om hur man korrekt använder hyperextension i tyngdlyftning.
Det finns bara två typer av träning:
- Rakt - den övre halvan av kroppen är obenad.
- Motsatsen - bara benen stiger.
Idag kan du hitta en simulator för att utföra hyperextension i nästan alla gym. Den är justerbar i höjd och kan användas av idrottare i olika höjder. I stort sett kan denna övning utföras hemma, bara närvaron av lust och en plan yta är viktig.
Tyngdlyftande hyperextensionsteknik
Du måste först konfigurera maskinen korrekt. De övre rullarna ska vara något under kroppens viklinje. De nedre åsarna ligger i sin tur precis ovanför Achilles.
När installationen är klar bör du ligga med framsidan nedåt och vila på de övre rullarna. Vila fötterna på plattformen eller, om det finns lägre rullar, säkra fötterna under dem. Böj knälederna något och håll dem i denna position tills uppsättningen är klar.
I utgångsläget ska ryggen och benen vara i en rak linje, och ryggen ska vara något rundad. Luta bålen ner till cirka 60 grader och återgå sedan till utgångsläget. Högst upp i banan, pausa i en eller två sekunder. Under uppstigningen är det nödvändigt att andas ut, och när du går ner, andas in. Det är också viktigt att utföra rörelsen långsamt.
Hyperextension för gluteusmusklerna
För att betona belastningen på skinkmusklerna måste du anstränga dem genom hela setet. När du rör dig ner, runda ryggen för att överföra lasten till dina skinkor. Detta är den viktigaste nyansen för att utföra övningen för tjejer som vill göra sin rumpa mer attraktiv. För att göra det lättare att hålla ryggen rundad, sänk huvudet.
Omvänd hyperextensionsteknik
Det är inte heller en svår rörelse ur teknisk synvinkel. Du måste ligga på magen på bänken så att dina ben och höfter hänger från den, men inte vidrör golvet. Ta ihop axelbladen och lägg händerna på sidan av bänken. Börja höja benen, andas in tills de bildar en rak linje med kroppen. Pausa i den här positionen, pressa dina gluter och återgå till utgångsläget.
Vanliga misstag när du tränar hyperextension
Hyperextension anses vara en säker rörelse, men vissa idrottare lyckas bli skadade medan de gör det. För att undvika detta, överväga de vanligaste felen:
- Kroppen sjunker till en vinkel på över 90 grader.
- Det finns en avböjning i banans övre position.
- Kroppen svajar upp och ner.
- Armar och ben är inte korrekt placerade.
- Stora vikter används.
Hur du utför tillägg och hyperextensions korrekt, se den här videon:
