Lär dig de grundläggande reglerna innan du dyker ner i tyngdlyftning på allvar under lång tid. Rekommendationer från professionella idrottare. Även om vissa människor långt ifrån sport läser att vid tyngdlyftning är det bara nödvändigt att lyfta maximal vikt, men det är en mycket svår sport ur teknisk synvinkel. Nu kommer vi att berätta vad en nybörjare inom tyngdlyftning behöver veta. Detta gör att du kan förbättra din atletiska prestanda.
Anpassning till träning
Om du ännu inte är van vid någon rörelse, bör den inte utföras av dig med hög intensitet. Det tar vanligtvis fyra till sex veckor att behärska tekniken. Intensiteten bör öka gradvis när du behärskar rörelsernas tekniska nyanser.
Om du behärskar övningstekniken, men av någon anledning inte har utfört den på länge, är det värt att lägga några veckor på att komma ihåg de glömda färdigheterna. Först då kan intensiteten ökas. Vid intensiv träning är det mycket viktigt att gå vidare i belastningen. Detta måste dock göras gradvis. I denna situation kan små pannkakor med en vikt på 1,25 kilo hjälpa dig.
Rätt andning
Om du håller andan vid tidpunkten för rörelsens positiva fas är medvetslöshet möjlig. Först och främst gäller detta nybörjare som ännu inte är vana vid hög intensitet. Förlust av medvetande när du arbetar med vikter kan vara en riktig katastrof. Du är förmodligen bekant med huvudvärken som ibland uppstår under maximal ansträngning.
När du gör den positiva fasen måste du andas ut luft. Detta behöver inte vara en kraftig utandning, men ibland kan den användas för att övervinna ett svårt segment av banan. Håll munnen öppen och i det här fallet kommer du inte att kunna hålla andan.
Maximal koncentration
När du tränar, bör alla tankar bara fokuseras på att arbeta med en sportutrustning. När du utför rörelsen kan du inte prata och inte vara uppmärksam om någon vände sig till dig. Det enda undantaget från denna regel är din partner, som kan ge råd om hur du utför rörelsen.
Ofta är tom bravad orsaken till allvarlig skada. Du behöver inte göra någonting om du inte är redo för det ännu. Om du börjar kränka tekniken på grund av trötthet, ska du inte försöka göra en repetition till.
Rörelsekontroll
Ofta utför nybörjare rörelser mycket snabbt, men du måste kunna sluta när som helst och sedan fortsätta arbeta. Under intensiv träning, efter en sådan paus, kan antalet repetitioner minska. Det beror på den tid då upprepningen pausades. Med denna teknik kan du visa dig själv att projektilen är helt kontrollerad av dig. Använd testpauser varje vecka i alla rörelser. Ju svårare det blir att arbeta med vikt, desto mer uppmärksamhet bör ägnas åt den negativa fasen. Om du använder fel amplitud under den negativa fasen, kommer du att lyfta projektilen med fel amplitud. Som ett resultat kommer du inte att kunna slutföra det nödvändiga antalet repetitioner eller ens bli skadad.
Utrustningen måste vara säker
Innan du börjar utföra rörelser måste du se till att utrustningen är i gott skick. Kontrollera justeringar, lås, stopp etc.
Flexibilitet
Nästan alla rörelser kräver inte att du är mycket flexibel, men det finns några få undantag. Den mest kända av dessa är marklyft och knäböj. Om dina benmuskler och senor inte är tillräckligt flexibla kommer du inte att kunna göra marklyften korrekt. Situationen är liknande med knäböj.
Av denna anledning bör du ta dig tid att utveckla flexibilitet. Detta kan vara användbart inte bara inom sport, utan också i vardagen. Om din underkropp inte är tillräckligt flexibel, spendera ungefär en månad med specifika övningar.
Skor
Sneakers med en mjuk och tjock sula är helt olämpliga för tyngdlyftning. Detta beror på att du inte kommer att kunna hålla benen stilla under träningen. En liten förskjutning av kroppen räcker och du kan tappa balansen. Dina träningsskor ska vara hårda och robusta med en liten häl.
Huvud och titta
För att du ska kunna behålla symmetri under träningen bör huvudet vara fixerat i en position och blicken ska vara fixerad på en punkt. Undvik huvudrörelser från sida till sida om de inte är utformade för att utveckla musklerna i nacken.
Undvik smärta
Utför inte rörelsen om det gör dig smärtsam. Trötthet och obehag efter intensivt arbete bör inte förväxlas med smärta. Ibland är idrottare övertygade om att även om smärta uppstår är det nödvändigt att slutföra övningen. Visst är du medveten om påståenden att utan smärta kommer det inte att finnas någon muskeltillväxt. Lyssna inte på sådana människor, eftersom smärta är en skyddande reaktion av kroppen och säger att vissa förändringar har skett i dess arbete.
Rörelseomfång
I praktiken visar det sig ofta att en svår och tung rörelse ger utmärkta resultat. Men så är inte alltid fallet, och om du ökar amplituden i marklyft eller knäböj kan du, trots den ökade svårighetsgraden, bli skadad. Använd endast amplituden som inte kan orsaka smärta.
Symmetrisk lyftning av projektilen
När du utför alla rörelser (med undantag för endast ensidiga, till exempel kalvhöjningar), är det nödvändigt att göra detta symmetriskt. Om symmetrin bryts till och med något kan det orsaka skada. Se till att stången inte går åt sidan, och dina armar ska röra sig samtidigt.
För att inte bryta rörelsens symmetri bör du sätta fötterna på marken och placera dina armar korrekt. Om du utför rörelser i sittande eller stående position, hjälper en spegel dig att styra symmetri.
Hur man tränar för en nybörjare, berättar tyngdlyftningstränaren i den här videon:
