För effektiv träning räcker det inte för idrottare att arbeta med tunga vikter eller ta steroider. Träningsteknik är inte mindre viktigt, och det är om det som kommer att diskuteras i den här artikeln. Innehållet i artikeln:
- Fusk: fördelar och nackdelar
- Träningsteknik
- Hur man gör bänkpressen korrekt
Få ut det mesta av varje övning, vilket gör hela träningen effektiv. Benjamin Franklin sa en gång att om du inte är tillräckligt uppmärksam på spiken på hästskon kan du förlora hela din armé. Detta gäller också för idrottare. Den minsta detalj som vid första anblicken verkar obetydlig kan hjälpa till att göra ditt träningspass ännu mer effektivt.
Experter råder idrottare att arbeta mycket med extrem intensitet, för att lyfta maximala vikter. Det är svårt att hålla med om detta, sådana hårda träningspass kommer definitivt att ge önskat resultat. Det är också nödvändigt att lägga till dem en sportdiet, tack vare vilken kroppen kommer att få alla nödvändiga näringsämnen och ett vitamin- och mineralkomplex.
Du bör också komma ihåg om vila, övervaka tillståndet i din kropp. Och naturligtvis måste du försöka klara dig utan skador, vilket dock är ganska svårt med sådan träning. Genom att följa dessa regler kan du snabbt lära dig hur du gör övningarna korrekt.
Fusk: fördelar och nackdelar
Men det finns också idrottare bland idrottare som behandlar sina träningspass något slarvigt, och inte alls bryr sig om figurens slankhet, men samtidigt uppnår stora höjder inom sport. I detta avseende kan man omedelbart återkalla Bertil Fox och John Brown. De använde ofta fusk i sina träningspass, men det fungerade! Även Arnold Schwarzenegger själv använde ofta fusk i början av sin karriär. Men bara att upprepa räcker inte, det viktigaste är att göra övningen korrekt.
Detta för tankarna till historien om en ung kroppsbyggare vid namn Vince Taylor. Han var en gång hedrad att träna med John Brown i en vecka. Mycket snabbt blev Vince besviken över en professionell idrottares karriär och backade Taylor under en uppsättning skivstångspressar som vägde 230 kilo utan lås. I framtiden kunde han hitta sin egen väg och vann många olika turneringar. Han påminner dock om att träna med Taylor med uppenbar ovilja.
Vid den tiden fanns det liksom två kroppsbyggnadsskolor. Anhängarna till en av dem använde pumpstilen vid träning, och den senare försökte arbeta så kraftfullt som möjligt. Bland pumpskolans fans finns Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves och andra. De var imponerade över att arbeta med måttliga vikter och många reps och set, varav antalet varierade från 20 eller mer.
Andra idrottare, Fox eller Brown, föredrog extrema vikter och låga reps. Det fanns en annan grupp, till exempel Marvin Eder, Chuck Says och samma Schwarzenegger, som använde båda stilarna i sina klasser.
Naturligtvis kan du ge en massa andra exempel på att det inte är nödvändigt att följa tekniken när du utför övningarna. Det är dock mer korrekt att alla gör ett experiment och förstår vad som passar honom bäst: fusk eller teknik.
Träningsteknik
Många tror att fusk är lätt nog. Varför gör en övning tekniskt korrekt när du kan lägga till några kilo? Detta tillvägagångssätt kan inte utöva en stimulerande effekt på målmuskelgruppen, men det ger en känsla av hög effektivitet, det är inte förgäves att så mycket järn höjdes! Samtidigt tenderar människor att skryta om sitt eget lager mer än att tänka på själva träningsprocessen.
Om din vikt är överviktig eller acceptabel är det bara du som kan bestämma. Även här intervjuades Vince Comerford om ryggträning som ett exempel. Han erkände att han började öka muskelmassan först när han gick ner i vikt och började uppmärksamma tekniken för att utföra övningarna. Prova själv och se att det är betydligt svårare att lyfta 105 kilo enligt teknikreglerna än att slumpmässigt kasta 145 kilo. Det är också mycket viktigt att när du gör övningen korrekt får nedre delen av ryggen mindre stress.
Det finns många liknande exempel. Till exempel noterade Lee Labrada också en ökning av träningens effektivitet, först efter att han började uppmärksamma tekniken och offra vikt för detta. Detsamma gäller Tony Pearson, som bara använde 85 kilo i den lutande marklyften. Denna person var stark och kunde lätt hantera en stor vikt, men den här var optimal för tillväxten av målmusklerna. Var uppmärksam på ordet "optimal". Det stämmer, inte "maximalt". Det är i alla fall väldigt viktigt att göra varje övning korrekt.
Naturligtvis kan du inte klara dig utan Arnold Schwarzenegger här. När Arnie anlände till USA var han redan stark nog och använde fusk väldigt ofta under träningen. Men med allt ovanstående saknade han helt klart symmetri och fullständighet i musklerna. Men så snart han började utföra övningarna tekniskt kompetent började hans fysik förbättras.
Han kunde hitta styrkan att besegra sitt eget ego och hitta vägen som ledde honom till världsberömmelse. Schwarzenegger var redan en känd person och använde endast de vikter som var effektiva. Du kan komma ihåg ett fall när Arnold under träning arbetade med hantlar som vägde 32 kilo, medan de flesta killarna använde 45 kilo. De kunde inte förstå varför händerna inte kunde komma ikapp Arnolds storlek när de höjde vikten. Men här är allt enkelt: med korrekt utförande av övningen involverade Schwarzenegger exakt biceps, och killarna med stora vikter använde också deltoider och trapets.
Men även med tekniken är det mycket svårt att uppnå fullständig isolering och muskelstimulering utan att veta hur man ska flytta fokus till önskad muskelgrupp. De flesta idrottare förstår att det inte räcker med att bara röra sig upp och ner för att få effekt av träning. Även om vi måste erkänna, är denna åsikt mycket vanlig bland kroppsbyggare. Varje övning som syftar till att stimulera målmusklerna har sitt eget mönster och sin bana. Endast genom att följa detta kan du uppnå resultatet.
Mest troligt är det få som tänkte på det. Men som praktiken visar är det mycket viktigt att följa de nödvändiga banorna i alla övningar. Dessutom håller sådana sportstjärnor som Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able och andra med om detta.
Hur man gör bänkpressen korrekt
Förresten var det Parillo som först uppmärksammade behovet av att följa ban- och vinkeldiagrammen för att korrekt utföra denna övning. Här ska det sägas direkt att alla, även de enklaste rörelserna, i bodybuilding är komplexa. Det är mycket svårt att slutföra dem helt tekniskt korrekta, eftersom du måste vara uppmärksam på alla små saker. Ta till exempel bänkpressen. Bland kroppsbyggare anses detta vara den enklaste träningen. Men detta är en felaktig åsikt. När det används som en övning för att utveckla musklerna i bröstet blir det en av de svåraste.
Parillo rekommenderar att när du gör bänkpressen kan du tänka dig att du drar axlarna ner mot skinkorna. Detta gör att du kan engagera de bakre buntarna av deltoider och ger den nödvändiga positionen för bröstmusklerna, gradvis flytta belastningen på dem och frigöra deltoiderna. John säger att för att ordentligt isolera musklerna i bröstområdet är det nödvändigt att först komma i rätt position.
Axlarna och bröstet ska placeras så att belastningen faller på målmusklerna, och inte på deltoiderna. Annars är det deltoider och triceps som kommer att genomgå stimulering. Som ett resultat visar det sig att det inte kommer att ske några framsteg i tillväxten av bröstmusklerna. Mycket ofta, när man ser det meningslösa i sina ansträngningar, börjar idrottare fuska. Men du behöver bara utföra övningen korrekt.
Och nu en rekommendation om hur du utför bänkpressen korrekt. Ta bort stången och ta ner axlarna och tillbaka under kroppen. Efter det kan du starta uppsättningen. När stången är högst upp på banan bör du ansluta armbågarna till arbetet medan du lyfter upp bröstbenet. Försök att dra åt dina axelblad nu. Att göra det kan fungera på ditt övre bröst genom att stimulera musklerna.
Se till att stången inte rör sig i en rak linje upp och ner, i ett plan vinkelrätt mot kroppen. Men det tror de flesta idrottare. Parello är övertygad om att banan ska likna den deformerade "S". Han rekommenderar också att du rör din nedre bröstkorg med stången för att aktivera dina nedre muskler.
I det ögonblicket som baren börjar röra sig uppåt från bröstet måste den förskjutas något till benen, med 5 centimeter. Men det är viktigt att axlarna dras ner och tillbaka i detta ögonblick, och bröstet höjs och placeras ut. När stången har passerat halva vägen måste den föras tillbaka närmare huvudet igen. I det ögonblick som bröstmusklerna drar ihop sig bör stången vara i ögonhöjd, och precis innan du stänger av armbågarna, flytta stången tillbaka till dina fötter. Det ska gå ner i bröstvårtan.
En sådan teknik kommer att verka ganska komplicerad först, men effekten kan ses snart nog. För att förstå om bänkpressen utfördes korrekt måste du känna den. För att göra detta bör du sitta med ryggen mot väggen och ta axlarna fram och tillbaka, samtidigt som du expanderar och höjer bröstet. Föreställ dig vid det här laget att du kommer att nå taket med bröstet. Alla dessa rörelser bör utföras samtidigt. Om allt görs korrekt kommer du omedelbart att känna spänningen i bröstets muskler, och deltoiderna kommer praktiskt taget inte att fungera samtidigt.
När det blir klart att målmusklerna är redo för stimulering, lyft armarna som om du skulle klämma på en skivstång i en benägen position och simulera de rörelser som utförs under bänkpressen. I det här fallet är det viktigt att följa banorna för den naturliga rörelsen av händerna. Så du räknar ut den nödvändiga banan, varefter du kan gå till hallen. Du bör inte använda stora vikter direkt, men det bästa alternativet är att trycka på en tom stapel. När du gör flera uppsättningar på detta sätt kan du börja med 80% av den optimala belastningen.
Det blir bara bra om gymmet som du besöker har en bänk med en böjd yta. Dessa bänkar är tillverkade av Parillo Genetic Equalizer speciellt för träning av bröstmuskler. En sådan bänk gör det möjligt att inta rätt position för att isolera musklerna i bröstgruppen, så att det är praktiskt taget omöjligt att göra fel bänkpress. Du bör också komma ihåg vikten av alla repetitioner. De två första bör inte vara sämre i sina svårigheter än de senare. Du behöver inte snabbt slutföra uppsättningen och göra andra saker, utan ladda musklerna kvalitativt.
Sammanfattningsvis bör det sägas att hög intensitet är ganska viktigt, men även den mest kraftfulla träningen kommer inte att kunna stimulera musklerna tillräckligt effektivt utan rätt träningsteknik. Det är nödvändigt att kombinera teknik och hög intensitet - detta är det enda sättet att uppnå stor framgång.
Video om hur du gör övningarna korrekt:
