Att ha den perfekta abs är drömmen för varje person som respekterar sig själv. För att utveckla styrka och stärka dina magmuskler måste du få vänner med fysisk aktivitet. En gymnastikrulle är en minisimulator som ger en bra kraftbelastning och en ritning av pressens lättnad, så övningar med dess användning bör vara i arsenalen hos en inblandad person.
Det finns en mängd olika magövningar. Konventionellt är de alla indelade i de som belastar rectus abdominis i större utsträckning och de som riktas mot pressens nedre eller sneda muskler.
Säkert har varje kroppsbyggare hört talas om en sådan minisimulator som en gymnastikrulle, men i praktiken har inte alla stött på det. Av någon anledning betraktas magrulleövningar som andra klass, även om det i själva verket är en mycket effektiv träning av magmusklerna och belastningen på många andra muskler i människokroppen (rygg, ländrygg, armar, axlar, bröst och ben).
Om du vet hur du använder videon kan du "presentera" din press med största nytta. En trevlig egenskap hos rullen är att övningar med den kan utföras var som helst: i gymmet, hemma och till och med på en affärsresa, eftersom projektilen är liten och inte kommer att ta mycket plats i lägenheten eller i bagaget reseväska. Priset på hjulet är relativt lågt, så att köpa det kommer inte att träffa budgeten.
Träningsteknik med en gymnastikrulle för pressen
Utrullning från dina knän är den enklaste versionen av övningen. Det är med honom du ska börja bekanta dig med simulatorn. Om du går direkt till svårare "knep" är sannolikheten för skada stor. Rullen lägger en enorm belastning på ländryggen, vilket är farligt för mycket "gröna" nybörjare med svaga muskler.
-
Kom på knä, lägg en matta under dem för bekvämlighet. Placera hjulet framför dig och vila händerna på det. Börja sjunka smidigt framåt tills du räcker upp nästan parallellt med golvet. Återgå sedan till utgångsläget. Under hela uppsättningen ska magmusklerna vara spända.
Om du utför denna övning felaktigt framåt och alternerande sänkning till vänster, sedan till höger diagonalt, kommer de sneda magmusklerna att vara inblandade. Frekvent utförande av detta alternativ kommer att stimulera muskeltillväxt i de nedre revbenen, vilket visuellt kommer att göra midjan bredare, så du bör inte missbruka pumpningen av sidomusklerna.
- Sitt på golvet med benen raka (inte böjda på knäna) och pekar framåt. På ena sidan av din kropp, till exempel höger, placera gymnastikhjulet. Ta tag i rullen med händerna och rulla den tills bröstet vidrör golvet. Återgå sedan smidigt till utgångsläget. Utför minst 2 × 3 uppsättningar med 10 reps. Gör samma sak för vänster sida av kroppen. Denna övning tränar de sneda magmusklerna så mycket som möjligt.
- Ta upprätt läge med fötterna i axelbredd. Luta bålen nedåt, tryck på rullen med händerna och rulla den långsamt framåt och nå den största möjliga stumma vinkeln mellan bålen och benen. För erfarna idrottare kommer punkten med kritisk spänning praktiskt taget att vara i en halvparallell bålställning. Håll en sekund i toppositionen och återgå till startpositionen.
- Denna övning kan utföras om gymnastikrullen har speciella hängslen. Säkra fötterna till hjulhandtagen, luta bålen och vila handflatorna på golvet. Rulla benen så nära handflatorna som möjligt medan du lyfter bäckenet - det här blir startpositionen. Börja nu sakta att flytta hjulet med fötterna bakåt och dra ihop dina magmuskler. Avståndet du kan sträcka beror på flexibiliteten och styrkan hos idrottarens muskler. Det rekommenderas att slutföra cirka 10 tillvägagångssätt.
- Den raka benförlängningen utförs på samma sätt som den första knäledsförlängningen. Den enda skillnaden är att stödet inte görs på knäna, utan på fötterna. Detta faktum gör övningen mer effektiv, men också svårare och traumatisk, därför är det omöjligt att ta upp muskelpumpning utan uppvärmning.
När du utför övningar med ett gymnastikhjul är det lämpligt att använda principen för progressiv belastning: börja utföra 8-12 repetitioner i 2-3 set. Med tiden kommer dessa indikatorer att öka, men det är inte tillrådligt att omedelbart öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner för att inte skada muskelgrupper och leder.
Trevlig press - det är möjligt med en rulle
Övningar med en rulle för pressen är inte en squat med en skivstång, vilket tar månader eller till och med år av träning, det rekommenderas för både erfarna idrottare och nybörjare som just har öppnat dörren till sportlivet. Det är idealiskt att träna med en rulle för unga mammalediga som inte har möjlighet att besöka gymmet, men vill hålla sig i form.
De enda som inte kan använda maskinen är personer med ryggmärgsskador eller ländryggssmärta. När du tränar med en gymnastikrulle, som med alla andra övningar, är det mycket viktigt att upprätthålla rätt andningsteknik. Ojämn andning minskar avsevärt träningens effektivitet. Alla källor skriver att utandningen måste göras med ansträngning, det vill säga i det ögonblick då den maximala belastningen övervinns. Det visar sig att inandningen kommer att vara när kroppen lutas, och utandningen kommer att vara under uträtning. Att hålla andan medan du stretchar kommer att öka kraften i ansträngningen och låta dig strama magen ännu mer.
Magmusklerna kan pumpas väl, men om andelen subkutant fett är utanför skalan kommer du inte att se uppseendeväckande kuber. En regel som alla behöver känna till och alltid komma ihåg: det är omöjligt att uppnå en lättnadspress med övningar ensam utan konditionsträning och korrekt näring.
Video om hur man gör en övning korrekt med en gymnastikrulle för pressen: