Lär dig hur du gör en grundläggande skivstångsrörelse för att utveckla kraftfulla deltoider. Musklerna i axelbandet är involverade i många styrkor. Till exempel, när du utför en bänkpress i en benägen position med ett brett grepp, är axelbältet aktivt involverat. Dessutom är det ofta bristen på utveckling av dessa muskler som stör resultaten i bänkpressen. Det finns många övningar för att pumpa axelbältet och många av dem är grundläggande. Det bästa av dessa är dock utan tvekan den stående skivstångspressen eller armépressen. Med dess hjälp kommer du inte bara att gå upp i vikt, utan också öka kraftparametrarna avsevärt.
Delta struktur
Människokroppen har ett stort antal muskler och deltorna är några av de viktigaste. De används för att utföra en mängd olika rörelser, såsom att lyfta armarna uppåt, bortföra åt sidan, rotera inåt och utåt, bortföra axelleden och rotera horisontellt och vertikalt.
Som vi redan sa, deltorna fungerar ganska aktivt när du utför många övningar. I stort handlar alla handrörelser om delta i en eller annan grad. Det är detta faktum som är avgörande i betydelsen av axelbandet, och särskilt inom sport.
Silovikin, tack vare sina kraftfulla deltor, kan pressa ut mycket vikt. I hockey beror kastets kraft till stor del på dessa muskler och i boxning - slaget. Det finns många liknande exempel, men du har redan förstått själva essensen. Deltorna är placerade runt axelleden och är uppdelade i tre sektioner. Deras närvaro och frånvaro är lätt nog att märka med blotta ögat. Om tjejer inte alls behöver stora axlar, för män är deltor av grundläggande betydelse. Även om du av naturen har anständiga axlar måste de utvecklas.
Naturligtvis kan du ta på dig en jacka eller jacka och dölja outvecklade muskler, men förr eller senare kommer denna brist på figur att komma ut. Håller med, det är mycket trevligare på stranden att räta ut dina mäktiga axlar och fånga andras entusiastiska blickar än att försöka dölja din brist på kroppsbyggnad. Det önskade resultatet kan uppnås endast genom hårt arbete i gymmet, vilket kommer att löna sig tillräckligt snabbt.
När man har välutvecklade deltor får figuren sin klassiska form, nämligen formen på en triangel. Starka axlar ger din figur ett brutalt utseende och kommer definitivt att locka till sig det rättvisare könet. Var uppmärksam på de unga byggarna som gillar att skryta med ärmlösa T-shirts på sommaren. Således. För att skapa vackra axlar bör du vara tillräckligt uppmärksam på den stående skivpressen.
Teknik för att utföra en skivstångspress när du står
Bänkpressen används i många sporter under lågsäsong. Vi kan med säkerhet säga att detta är en av de mest efterfrågade rörelserna. Låt oss ta itu med tekniken för övningen, eftersom effektiviteten i din lektion direkt beror på att alla nyanser följs. Sportutrustningen måste tas med ett grepp som är något bredare än axelledernas nivå och hållas i de sänkta händerna på nivå med låret.
Placera fötterna på bredden av dina axelleder och böj dem något vid knäna. Lyft skalet mot bröstet så att handflatorna är vända uppåt. Axlarna måste räta ut och ryggen ska vara något böjd i ländryggen. Detta blir din utgångsläge.
Andas in och börja smidigt skjuta projektilen i ett vertikalt plan. För att den muskulösa korsetten ska fungera så aktivt som möjligt i arbetet är det värt att hålla andan vid tidpunkten för bänkpressen. Se också upp. Så att projektilen rör sig så smidigt som möjligt och det inte finns några ryck.
När projektilen passerar den svåraste punkten i banan för dig bör du andas ut. När du når banans översta läge, räta inte ut armarna helt. Detta kommer att minska belastningen på armbågslederna. Också i detta ögonblick är det nödvändigt att pausa i två räkningar och känna spänningen i deltorna. Andas in igen och sänk projektilen mot bröstet.
När du gör en stående skivstångspress måste du dra åt dina mag- och ryggmuskler. Underlåtenhet att göra detta kan leda till irriterande skada. Under hela uppsättningen bör din blick riktas framåt, men du kan inte vända på huvudet, även om en gullig tjej passerar dig. Detta beteende kan sluta tappa balansen och falla. Eftersom bänkpressen är en grundrörelse bör den utföras i början av sessionen. Observera att rörelsen också kan utföras med hantlar. I denna situation är det värt att öka rörelseomfånget genom att föra sportutrustningen så nära som möjligt i det övre läget.
Antalet uppsättningar och repetitioner i dem beror på de uppgifter du ställer in. Om du vill få massa, gör sedan fem till åtta reps per uppsättning. Om du minskar antalet, kommer tyngden att flyttas till att öka effektparametrarna. Det bör också komma ihåg att användningen av övervikt inte bara leder till kränkning av tekniken, utan också ökar risken för skada. Antalet tillvägagångssätt sträcker sig oftast från tre till fem. Glöm inte att utföra minst en, och helst två uppvärmningssätt före huvuddelen av träningen.
Bänkpress står bakom huvudet
Om, när du utför den klassiska skivstångsbänkpressen, nästan all belastning faller på deltorna, är triceps också inblandade i denna version av rörelsen. När det gäller svårighetsgraden anses denna övning vara genomsnittlig. Låt oss ta en titt på de funktioner som denna rörelse har.
När du tar skalet i händerna, försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Höj projektilen över huvudet och sänk den bakom huvudet. I detta fall ska armbågslederna böjas i en vinkel på 90 grader. När rörelsen utförs måste bålen förbli orörlig.
I denna rörelse är det ännu viktigare att välja rätt vikt i jämförelse med den klassiska versionen. När vi återvänder till utgångsläget ska armbågslederna inte okontrollerat sprida sig till sidan, och när du använder överdriven arbetsvikt är det exakt vad som kommer att hända.
Kom ihåg att pausa högst upp på banan. Med rätt arbetsvikt får du inte bara maximal effekt av denna rörelse, utan kommer också att kunna undvika skador. Många proffs utför denna rörelse i dedikerade skivstångsstativ. Detta gör att du kan justera projektilens önskade höjd för din höjd. Efter det blir bänkpressen lättare och säkrare. För extra stabilitet, sprid tårna isär.
Bänkpress stående från bröstet
Denna övning är viktig om du vill ha kraftfulla axlar. Observera att denna övning är en av de viktigaste under utbildningen av amerikansk militär personal. Använd en arbetsvikt som kan utföra åtta till tolv repetitioner i en enda uppsättning.
När projektilen rör sig uppåt ska axellederna dras något bakåt och bröstet ska flyttas framåt. Detta ger ryggraden en naturlig kurva. Sänk inte din sportutrustning under nyckelbenet för att minska risken för skador. Om ryggen är rundad blir det svårt för dig att behålla balansen.
Om en stor arbetsvikt används är det stor sannolikhet att stången dras tillbaka och du kan falla. Greppet är också viktigt, nämligen tummen, som på ett tillförlitligt sätt ska täcka stången. Se också till att projektilen rör sig i ett vertikalt plan och att du inte kan mata stången framåt. Glöm inte att sträcka ut dina axelleder ordentligt. Om du har allvarliga problem med ryggraden är skivstångspressen kontraindicerad för dig.
Bänkpress stående eller sittande: vilket är bättre?
Eftersom denna rörelse kan utföras medan du står och sitter, bland idrottare, har frågan länge varit relevant - vad ska man föredra. Någon utför rörelsen i stående position, medan andra föredrar en sittställning. Du kanske känner till namnet på Dr Ken, som har studerat muskeltillväxt i många år. Denna person är säker på att den mest effektiva pressen är i stående position.
Detta beror på att det är mycket svårare att utföra det på detta sätt och ett stort antal små muskler är kopplade till arbetet, som spelar rollen som stabilisatorer. Om du har hälsoproblem, särskilt med ryggraden, bör du definitivt föredra armépressen i sittande ställning. Vi rekommenderar på egen hand att du gör följande: om du är säker på dina förmågor, utför sedan rörelsen medan du står. Annars är det bättre att arbeta medan du sitter.
När du står och trycker upp stången ska du må bra av din kropp och styra sportutrustningen. För att bibehålla balansen kommer musklerna i nedre delen av ryggen, liksom höfterna, i arbete. Den negativa belastningen på ryggraden försvinner genom benen, vilket minskar risken för skador. Om din koordination av rörelser är dålig, var försiktig när du väljer en arbetsvikt.
Armépressen i sittande ställning kan kallas ännu mer grundläggande, men detta alternativ för rörelse har också en allvarlig nackdel - kompressionen av ryggraden är mycket högre. Vilken typ av armépress du än väljer, med rätt rörelse kommer dina axlar att växa snabbt. Deltor kan också tränas med olika layouter och lyftvikter framför dig. Men bara bänkpressen är grundläggande och gör att du kan uppnå maximala framsteg.
Och i nästa video, kolla in den stående bänkpresstekniken:
