Ta reda på de hemliga träningsteknikerna som enskilda tränare säljer för stora pengar till nybörjare. Spara pengar på att gå till gymmet Träningsprogrammet bör anpassas till idrottarnas individuella egenskaper. Det finns dock konditionsträningsprinciper som alla bör följa. Vi kommer att prata om dem nu.
Princip # 1: Uppvärmning
Du bör börja varje pass med en bra uppvärmning. Utför lätta rörelser i 10 minuter: böjningar, rotationer, etc. Detta kommer att göra det möjligt att kvalitativt förbereda musklerna för allvarlig stress, aktivera alla nödvändiga fysiologiska reaktioner och processer, och också ge ledbanden hög elasticitet. Först efter uppvärmningen kan du börja utföra de grundläggande övningarna.
Princip # 2: Upprepning av en serie
Varje träningspass bör innehålla ett litet antal övningar med ett stort antal repetitioner i varje uppsättning. Detta kommer att förbättra blodflödet och, som ett resultat, vävnadsnäring.
Princip # 3: Gradvis ökning av belastningen
Musklerna måste övervinna ett visst motstånd i varje pass och anpassa sig till belastningen. Med en gradvis ökning av belastningen måste musklerna ständigt anpassa sig, vilket som ett resultat kommer att leda till deras tillväxt. I den inledande fasen av träningen bör den fysiska aktiviteten ökas och sedan intensiteten av träningen.
Princip # 4: Öka lastvolymer
Alla övningar och serier ska utföras tills du når målet. Det maximala resultatet kan uppnås:
- Under de tre första månaderna, utför rörelser för överkroppen med 3 uppsättningar av 5-6 repetitioner vardera och för den nedre delen-från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera. Således kommer det totala antalet repetitioner för topp och botten att vara 15-18.
- Under de kommande tre månaderna ska du utföra 4 till 5 uppsättningar med samma antal reps eller lämna antalet set oförändrat och öka antalet reps till 6-8 respektive 10-12 för över- och underkroppen.
Princip # 5: Stötande muskler
För att göra detta måste idrottaren välja rätt last, eller med andra ord, antalet repetitioner, uppsättningar och arbetsvikter.
För överkroppens muskler är det optimala antalet uppsättningar i intervallet 6 till 8 för 12-16 repetitioner. För benen förblir antalet uppsättningar detsamma och antalet repetitioner bör vara mellan 20 och 24.
För att få muskelmassa är det mest effektivt att använda arbetsvikter i intervallet från 50 till 70 max, för att ge musklerna en lättnad - från 70 till 90 av max.
Princip # 6: Öka styrkan
För att öka styrkan måste du välja en sådan belastning där du kan utföra en rörelse minst 10 gånger. Då måste du öka arbetsvikten i följande sekvens: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilo, medan du utför det maximala antalet repetitioner. I slutskedet är det nödvändigt att öka sportutrustningens vikt så mycket att en eller två repetitioner kan utföras.
Princip # 7: Den drivande principen
Detta gör att du kan använda det maximala antalet fibrer av muskelvävnad i arbetet och gör det möjligt att använda stora arbetsvikter för att övervinna döda fläckar.
Som ett exempel, använd bänkpressen. Nära bänken för träningen, placera två socklar och installera en skivstång på dem. Ligg på en bänk så att stången på projektilen är 2 till 4 centimeter från bröstet. Arbeta stången i en sådan rytm att pannkakorna studsar av golvlisterna. I slutet av övningen bör du, med hjälp av reboundens tröghet, höja projektilen.
Princip # 8: Prioritet för enskilda muskler
Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt musklerna som släpar efter i utvecklingen. Arbeta med dem i början av sessionen, medan du har mycket energi.
Princip # 9: Kombination av övningar
Först måste du arbeta med de synergistiska musklerna och sedan antagonisterna. Till exempel, medan du arbetar med hamstrings, är det vettigt att ansluta quadriceps till arbetet. För att göra detta måste du använda en övning för varje motsatt del av en muskelgrupp. I det aktuella exemplet kan dessa rörelser innefatta att böja benen medan de ligger (hamstrings) och räta ut benen medan de sitter (quadriceps).
Princip # 10: Spolning
Denna princip innebär implementering av en extra rörelse för samma muskelgrupp, efter den huvudsakliga. Låt oss säga, efter att ha utfört ett förutbestämt antal uppsättningar för att lyfta skivstången till bröstet, lyfta skivstången till bröstet i en benägen position med hjälp av en lutande bänk. Efter dessa två rörelser, utför ytterligare sådana, till exempel pull-ups med ett smalt grepp. Huvudmålet med denna princip är att arbeta biceps under lång tid med minimala vilopauser.
Princip 11: Split Workout
Om du tränar i cirka tre timmar under dagen kan maximal effekt uppnås med split -träning. Ge en grupp eller muskel en och en halv timme.
Princip 12: Isolerande muskler
Varje muskelgrupp bör få arbeta separat. När du utför någon rörelse är det omöjligt att bara använda en muskel. Till exempel, för att isolera biceps när du utför en skivstång till bröstet, måste du ta hjälp av en partner. Utför rörelsen i sittande läge med din följeslagare som håller ryggen.
Princip 13: Givande rörelse
Denna princip kommer att hjälpa idrottare att arbeta sina muskler medan de är på gränsen till utmattning. Till exempel, om du inte längre kan höja skivstången, ta sedan projektilen från stället och börja sakta sänka med den. Detta gör att muskler som inte har använts fram till nu kan rekryteras.
Princip 14: Stoppningsprincipen
När du utför en rörelse bör du stoppa sportutrustningens rörelse under en kort tid. Detta kommer att skapa en isometrisk belastning i musklerna. Till exempel, när du utför en bänkpress i en benägen position, efter att ha övervunnit en tredjedel av banan, ta en paus på tre sekunder. Fortsätt sedan köra. Du kan göra samma sak när projektilen sänks.
Läs mer om principerna för att organisera konditionsträning i den här videon: