Nu kan du ofta höra om fördelarna med fiber för viktminskning. I den här artikeln kommer vi att försöka överväga denna fråga från alla synvinklar. Fiber eller växtfibrer är näringsämnen som, liksom mineralsalter eller vatten, inte kan ge människokroppen energi, men det är nödvändigt för full funktion. Den huvudsakliga fiberkällan är vegetabiliska livsmedel, som har låg sockerhalt. Det måste sägas genast att fiber hämmar absorptionen av makronäringsämnen, vilket är mycket användbart för att gå ner i vikt, men precis detsamma, det är oacceptabelt för att få muskelmassa. Nyligen genomfördes en studie, vars resultat visade att med ett dagligt intag på mer än 210 gram fiber minskar risken för hjärt -kärlsjukdomar med 41%.
Fibertyper
Alla kostfiber kan indelas i två typer:
- Löslig fiber - Innehållet i baljväxter, korn och lite frukt;
- Olöslig, vars huvudsakliga källor är nötter, frön, kål, gröna.
Löslig fiber har följande egenskaper:
- I tarmarna förvandlas de till en gel;
- Minskar bearbetningen av kolhydrater;
- Minskar kolesterolhalten.
Olöslig fiber:
- Förhindrar förstoppning;
- Påskynda matrörelsen i mag -tarmkanalen.
Det finns också funktioner gemensamma för de två typerna, till exempel en ökning av tarminnehållet, vilket bidrar till:
- minskad aptit;
- öka absorptionen av mineraler och vitaminer;
- hämmar tillväxten av glukosnivåer i blodet.
Skillnader i fibertyper efter kemisk struktur
Cellulosa
- avser olösliga fibrer. Finns främst i kli, kål, äpplen, morötter etc.
Hemicellulosa
- avser en typ av löslig fiber och finns i rödbetor, rosenkål, kli etc. Hemicellulosa, liksom cellulosa, absorberar vatten väl och hjälper tarmarna att fungera. Tack vare detta utförs förebyggande av förstoppning, tjocktarmscancer, hemorrojder och andra sjukdomar.
Lignin
- tillhör typen av olöslig fiber. Det finns i vissa typer av baljväxter, jordgubbar, äggplanter, etc. Ämnet stoppar absorptionen av andra typer av fibrer, och på grund av dess förmåga att binda med gallsyra minskar det blodkolesterol.
Gummi
- avser löslig fiber, som finns i torkade bönor och produkter från havre.
Pektiner
- finns i äpplen, citrusfrukter, kål, etc. På grund av dess förmåga att bromsa absorptionen av socker i tarmarna är det mycket användbart för personer med diabetes.
Propektiner
- är av typen olöslig fiber och finns i omogna grönsaker och frukter.
Fiber och dieter
Numera rekommenderar de flesta nutritionister att öka intaget av växtfiber. Det genomsnittliga dagliga intaget av fiber är 35-50 gram. Men de flesta människor konsumerar inte ens 15 gram. För att ge kroppen den nödvändiga mängden växtfibrer måste följande produkter konsumeras hela dagen:
- Minst tre frukter;
- Cirka 300 ml grönsaker;
- Av fyra portioner bröd av fullkornsmjöl eller spannmål;
- Bönor bör konsumeras flera gånger under veckan.
För att jämföra den moderna kosten med vad förfäderna åt kan vi bara ange den genomsnittliga dagliga hastigheten av växtfibrer. Tidigare var det 35-60 gram.
Fiber och bodybuilding
Hälsosamma kolhydrater innehåller en stor mängd fiber som endast finns i växtfoder. Genom att passera genom mag -tarmkanalen absorberas de praktiskt taget inte. På grund av dess speciella egenskaper är växtfibrer oumbärliga för att gå ner i vikt. Enligt en studie i Frankrike, när det dagliga intaget av fiber ökar med bara 5 gram, minskar risken för fetma med 11%. Den mest effektiva i detta avseende var fibern relaterad till den olösliga typen. Det finns främst i frön, nötter och torkad frukt.
Det visade sig också att när dosen växtfiberintag ökas med 8 gram börjar kvinnor konsumera 150 kalorier mindre per dag jämfört med dem som har minskat intagshastigheten. Detta var en långsiktig studie som varade i 12 år. Under denna period kastade den första gruppen av sig cirka 3 kilo, och den andra, tvärtom, fick cirka 9. Det bör noteras att båda grupperna av testade kvinnor inte höll sig till strikta dieter. Studien var exakt kopplad till tillsats av växtfibrer till kosten och deras effekt på kroppen.
På grundval av många kliniska experiment har det fastställts att människor systematiskt minskar sin egen vikt med regelbunden konsumtion av växtfibrer.
Och ett annat viktigt faktum som talar om fördelarna med fiber. Förutom att eliminera risken för fetma, med den konstanta konsumtionen av växtfibrer, minskar också sannolikheten för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer.
Samtidigt kan du ofta höra att när du äter en stor mängd fiber kan uppblåsthet uppstå. För att undvika detta obehagliga ögonblick bör du äta ofta, men i små portioner. En sådan kost, med ett balanserat intag av makronäringsämnen, kommer att ge kroppen tillräcklig mängd energi och näringsämnen. Dessutom kommer gasproduktionen i kroppen att minska.
Numera kan du hitta ett stort antal material på Internet om mängden fiber och makronäringsämnen som finns i varje produkt. Om du bryr dig om din hälsa måste du ta ett ansvarsfullt sätt att utarbeta ett näringsprogram. Detta är en mycket viktig del av en hälsosam livsstil.
Resultaten av experimentet med fiber finns i den här videon: