Vilka produkter kan ersätta kött

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Fördelar och skador med att inte äta kött. Funktioner i övergången till en diet utan proteiner. Vilka livsmedel kan ersätta kött. Att äta köttsubstituerande livsmedel är ett utmärkt tillfälle att förbättra din hälsa, minska risken för cancer och gå ner i vikt. Köttprotein ersätts av mat som har ett lägre energivärde, men lämnar en känsla av fullhet länge. Och för att en proteinfri kost bara ska ge fördelar är det nödvändigt att övervaka kostens mångfald.

Fördelar med att inte äta kött

Många kroniska sjukdomar som njursjukdom och fetma är en bra anledning att säga nej till protein och börja äta kött och fiskersättningar. Det är välkänt att vegetarianer inte är feta och sällan får typ II -diabetes och kranskärlssjukdom.

Att ersätta köttprotein i kosten med andra produkter normaliserar mycket i vår kropp, tack vare detta händer det:

• Lossar matsmältningsorganen … Kött tar lång tid att smälta, vilket bidrar till bildandet av toxiner och gifter i tarmarna. När det inte finns i kosten blir det lättare för kroppen - det finns trots allt ingen tung mat.
• Eliminering av ödem och sänkning av blodtrycket … Detta händer på grund av en ökning av diures - vätskan utsöndras naturligt med urin. Och en minskning av dess mängd leder till en minskning av blodtrycket.
• Förbättra utsöndringen av mjölksyra … Från sitt överskott gör muskler ont efter fysisk ansträngning, allmän svaghet uppträder, ibland stiger temperaturen. Men samtidigt behöver våra organismer denna underoxiderade sönderfallsprodukt för olika biokemiska processer. De som inte äter kött berövas källan till utseendet av mjölksyra från utsidan och börjar ta emot det från sina muskler. Om det är måttligt, är en sådan process fördelaktig för en person.
• Viktminskning … För många är detta det mest önskvärda resultatet av en proteinfri kost. Viktminskning sker naturligt: färre kalorier och överflödig vätska i kroppen betyder mindre vikt.

Behöver veta! Det finns tre proteinfria kostalternativ: strikt, fiskbaserat och icke-strikt. För dem med höga kolesterolnivåer, liksom för diabetiker, rekommenderas det första alternativet, det vill säga fullständig frånvaro av animaliska proteiner i kosten. För dem som har fetma komplicerat av sköldkörtelproblem, är det bäst att byta till en fiskdiet. Och för allmän återhämtning är en icke-strikt vegetarisk kost perfekt, där du kan äta mejeriprodukter, ägg och fisk.

Skadan av brist på kött i kosten

Det rekommenderas inte att byta till en diet som begränsar konsumtionen av animaliskt protein eller kategoriskt utesluter proteiner utan någon särskild anledning. Lusten att gå ner i vikt är inte ett starkt argument för en sådan kost, eftersom den förutom fördelar kan skada och orsaka problem som:

1. Proteinbrist och nedbrytning av egna vävnader och organ … Animaliskt protein (även kallat komplett) är involverat i många processer i människokroppen: det överför näringsämnen från cell till cell, förnyar och föryngrar huden och är involverad i produktionen av hormoner och enzymer. Vegetabiliskt protein är sämre i sammansättning och kan därför inte helt ersätta det. Till exempel finns vissa essentiella aminosyror endast i animaliska produkter och kan inte produceras av våra kroppar på egen hand. Och om kroppen inte får det den behöver utifrån, det vill säga från mat, börjar den leta efter reserver som är gömda i sig - och personen”äter” sig själv. Ett tag kan denna process vara fördelaktig, men om du permanent går över till en proteinfri kost och bara äter mat som ersätter köttprotein kommer det att skada din hälsa.
2. Järnbristanemi … Detta tillstånd orsakas av brist på järn och leder till störningar i hematopoiesprocessen och bildandet av enzymer som vi behöver för cellernas normala funktion. Ja, detta ämne finns också i växtfoder, men det är i kött som det finns i en lättsmält form. Jämför: om du äter en kalvkött, kommer du att tillgodogöra dig 17-21% av järnet i den, du får 9-11% från fisk, 5-7% från bönlobio och endast 1% från risgröt!
3. Störningar i nervsystemet, immunbristillstånd … Allt detta beror på bristen på B -vitaminer (främst B12 och B6), som vi får genom att konsumera animaliska produkter. De stöder kroppens försvar, stimulerar hematopoiesis, förbättrar proteinsyntesen, utan dem är normal funktion av nervsystemet omöjligt. Även en liten brist på sådana vitaminer leder till depression och ökad trötthet, huvudvärk och yrsel utvecklas, och mental och fysisk utveckling kan försenas hos barn.
4. Långsammare tillväxt, håravfall, försämrad hudkondition … Dessa problem börjar på grund av zinkbrist, vars huvudsakliga källa också är animaliska produkter (fläsk, nötkött, ägg). Detta spårelement är involverat i alla typer av metaboliska processer, är en del av de flesta enzymer och hormonet insulin, som ett tillväxtstimulerande medel är det involverat i bildandet av protein och nukleinsyror.
5. Rickets, spröda ben, försämring av tändernas tillstånd … D -vitamin i växtfoder är praktiskt taget frånvarande och kommer in i kroppen antingen från djuret (sill, fiskolja, torsklever, mjölk, smör, ägg) eller bildas i det under påverkan av ultraviolett strålning från vår sol. Dess brist, särskilt på hösten, vintern och våren, kan leda till rakitis hos barn och spröda ben hos vuxna, till en minskning av immunitet och tandproblem.
6. Reproduktionsstörningar (t.ex. amenorré), synproblem … Och allt detta beror på otillräckligt kolesterol. Det är inte bra om det är i överskott, men dess brist är också dålig, vilket ofta observeras hos vegetarianer. Denna fettliknande substans utför flera viktiga funktioner i våra kroppar: cellkomponenter är byggda av den, den deltar i kalcium-fosformetabolism och syntesen av hormoner, till exempel kortison.
7. Oattraktivt utseende och dåligt humör … På grund av proteinbrist och brist på olika vitaminer och ämnen vi får från djurfoder blir huden blek, torr och oelastisk, håret blir tunnare och faller ut, apati börjar, effektivitet, libido och immunitet minskar. Ett par veckor med en proteinfri kost kommer naturligtvis inte att leda till så katastrofala resultat, men en långvarig frånvaro av proteiner kommer att försämra välbefinnandet avsevärt.

En extrem manifestation av brist på animaliskt protein är kwashiorkors sjukdom. Det är vanligt i de fattigaste länderna i Afrika, där spädbarn, efter avvänjning, äter mest växtfoder och inte får animaliskt protein. De är försenade i fysisk utveckling, utmattade, ödematösa, deras hudpigmentering förändras, absorptionen av näringsämnen från tarmarna försämras och psykiska störningar uppträder. Typiska yttre tecken: en svullen stor buk och tunna armar och ben.

Kom ihåg! Experimentera inte på egen hand och ge inte upp proteinmat av animaliskt ursprung utan råd från din läkare. Det rekommenderas att börja med ett slappt alternativ för att förbereda kroppen för en ny kost. Du kan hålla dig till denna diet inte längre än två veckor. Om du behöver fortsätta, ta en paus på två veckor.

Kontraindikationer för att gå över till en köttfri kost

Trots vissa fördelar med en proteinfri kost finns det kategorier av människor för vilka det är helt kontraindicerat:

• Barn, särskilt under 4 år … Brist på animaliskt protein leder till en minskning av immuniteten, störningar i alla organ och system, och som ett resultat, till en fördröjning av fysisk och mental utveckling. Vuxnas ansvar är att ge sitt barn en komplett balanserad kost, detta är lagligt förankrat i FN -konventionen. Och dess principer är godkända av WHO (Världshälsoorganisationen) på grundval av vetenskaplig forskning, enligt vilken en vegetarisk kost inte kan användas ständigt som ett barnmatssystem, eftersom det inte är fysiologiskt.
• Gravid och ammande … Allt ovan i föregående stycke gäller också denna kategori. För korrekt utveckling av fostret, bra näring för barnet, liksom för att upprätthålla en kvinnas hälsa, krävs en fullständig kost, annars garanteras hälsoproblem.
• Patienter med en kronisk sjukdom i det akuta stadiet … Innan du börjar någon diet bör du definitivt besöka din läkare och ta reda på hans rekommendationer.
• Människor med normal byggnad … Den proteinfria kosten är avsedd för den feta personen. Endast i det här fallet är det vettigt att beröva din kropp av mat av animaliskt ursprung under en tid, och med det - viktiga aminosyror och vitaminer. För dem som vill förlora 3-5 onödiga kilo är det bättre att välja en annan metod som med en begränsad mängd kalorier ger en balanserad kost.
• Mår dåligt … Under kosten började du känna dig svag, apati och yrsel dök upp? Lyssna på hur du känner och välj ett annat sätt att gå ner i vikt och städa upp din hälsa, även om en köttfri kost rekommenderas av din läkare.

Kom ihåg! De som inte äter kött kallas vegetarianer. Det finns flera alternativ för en sådan kost: lakto-ovo-vegetarianism, när de inte äter kött, utan äter ägg och mejeriprodukter; lakto-vegetarianism, när du kan äta mejeriprodukter; ovo vegetarianism när ägg är tillåtna; och det strängaste alternativet är veganism, ett absolut avslag på alla animaliska produkter, inklusive gelatin, honung, ägg, mjölk och dess derivat.

Vilka livsmedel ska användas för att ersätta kött

Det finns många livsmedel som kan användas som en alternativ proteinkälla. Kolla in de grundläggande alternativen och använd dem om du av någon anledning inte kan äta protein på ett tag.

Växtmat

När man vägrar mat av animaliskt ursprung är växter den viktigaste proteinkällan:

1. Baljväxter … Dessa är de välkända linserna, bönorna och ärtorna (man tror att deras protein är av högsta kvalitet), nästan exotisk majs, rank och kikärter, samt soja - det mest populära proteinsubstitutet. Det finns mer än 30% av det i det, och nästan helt (med 80%) absorberas det av kroppen. Förresten, soja är användbart för allergiker och personer med laktosintolerans, det fungerar som hormonet leptin, undertrycker aptiten. Det ökar också ämnesomsättningen och påskyndar fettförbränningen, men det påverkar också det övergripande välbefinnandet negativt, en känsla av trötthet och slöhet uppträder. Och på grund av innehållet av fytosteroler i det kan det vara farligt för män, eftersom det har en östrogenliknande effekt (det finns risk för att få en kvinnlig figur och en minskning av libido). Därför ska soja ätas med måtta, och så att kroppen tillgodogör sig allt på bästa möjliga sätt, tillsammans med lite grönsaker.
2. Solrosfrön … De innehåller aminosyror, fetter, proteiner, karoten, vitamin C, liksom vitaminer från grupp B. Det är sant att du behöver äta dem inte mer än 100 g per dag, överskottet kommer helt enkelt inte att absorberas.
3. Nötter … Den största mängden protein finns i cashewnötter (26%), mandel och valnötter (15 till 18%), något mindre i hasselnötter och pinjenötter (11%), men enligt nutritionister är alla nötter användbara. Ät 4-5 varje dag, helst hackad och tillsatt i sallader.
4. Grönsaker, frukter och örter … De innehåller minst protein, men det finns fortfarande i fikon, sparris, zucchini, potatis, gurkor, brysselkål och avokado.
5. Spannmål … Det är en bra källa till vegetabiliskt protein (i genomsnitt 7%), men bovete är särskilt bra i detta avseende (över 12%).

Noggrant! 1% av människorna lider av celiaki - en intolerans mot gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn.

Svampar

Det är inte många som minns från skolkursen i biologi att svamp inte är växter, utan ett separat rike, vars representanter har egenskaper hos både växter och djur. I sammansättning liknar de grönsaker, men de innehåller många gånger mer protein, det är inte för ingenting som de kallas skogskött! Färsk innehåller 2-9%och torkad 16-25%.

Förresten, från torkade svampar, malda till pulver i en kaffekvarn, kan du göra en utmärkt gainer för idrottare - en blandning av kolhydrater och protein, vilket ger energi och förbättrar muskeltillväxt, men utan fettavlagringar. Rör ner pulvret i vatten, tillsätt lite kanel och kakao och berik med socker.

Det finns mindre protein i kantareller och champinjoner än i boletus och porcini svamp, och koncentrationen är högre i den nedre delen av locket. Svampar har låga kalorier (30 kcal per 100 g), men de är ganska svåra att smälta, men deras olösliga fiber, kitin, tar bort kolesterol från kroppen.

De ska inte konsumeras dagligen, helst en gång i veckan. Och med tanke på att den dagliga normen för protein från svamp endast kan erhållas genom att äta 1-2 kilo av dem, blir det klart att de inte kan vara huvudkällan till detta ämne. Endast ytterligare, men oersättlig om du vill göra din kost balanserad, eftersom svampar innehåller aminosyror, antioxidanter, vitaminer och spårämnen (fosfor, koppar, zink, jod).

Intressant! Ur kemins synvinkel kan sammansättningen av svampar, fattiga på metionin (en essentiell aminosyra som inte syntetiseras av människokroppen, men endast erhålls från utsidan), förbättras om de används tillsammans med potatis. Det idealiska förhållandet är 1,5 kg potatis till 3 kg svamp. Tydligen är det ingen slump att många folkrecept kombinerar dessa två produkter!

Djurprodukter

Om du inte är på en strikt diet kan listan över livsmedel som ersätter köttprotein utökas med följande:

• Fisk och skaldjur … Protein från dem är mycket lättsmält och är inte på något sätt sämre än kött, näringsämnen, vitaminer och aminosyror i det. Skaldjur konsumeras bäst färskt, men om detta inte är möjligt, välj sedan de som har torrfryst. Röd fisk har fler kalorier än vit fisk, och den innehåller mer protein (30 g respektive 20 g protein per 100 g produkt). Det har en positiv effekt på immunsystemet och det kardiovaskulära systemet, men vit fisk är perfekt för dem som vill gå ner i vikt.
• Ägg … De innehåller ett lättsmält protein som smälter snabbt och helt. En favoritprodukt av idrottare och kroppsbyggare. Ägg äts bäst genom att koka dem mjukkokta, så fler näringsämnen behålls och det finns ingen risk att få salmonellos. För kostnäring är kyckling mest att föredra, eftersom gås och anka innehåller mycket fett och vaktlar är för små. Det genomsnittliga ägget innehåller cirka 7 g protein, varav 2 g finns i äggulan.
• Mjölk och dess derivat … Det är en bra proteinkälla, liksom kalcium, men det finns vissa svårigheter med assimilering av mjölk. Med åldern bearbetar människokroppen det allt svårare, så det bästa alternativet är ost, keso och mejeriprodukter. 100 g mager ost innehåller 17-18 g protein. Det bör ätas i den mängden (om mer, då kommer ämnesomsättningen att sakta ner), en gång om dagen och på natten. Ostar innehåller mindre protein, och till och med rika på fett, och i kefir och yoghurt finns det bara 3,5 g proteiner per 100 g produkt.

Vänligen notera! Du bör få 50-175 g protein per dag. Ju högre fetthalt i keso och ost, desto mindre protein innehåller de och vice versa. Och efter värmebehandling absorberas proteinet bättre.

Regler för att byta till köttfri kost

Övergången till köttfri mat bör ske gradvis, börja med ett icke-strikt alternativ, vänja kroppen, som är van vid att ta emot animaliskt protein, till annan mat. Och för att undvika stress, var uppmärksam på följande nyanser:

1. Ta bort köttet gradvis … Börja med en dag i veckan, under vilken du inte äter kött och produkter från det. Efter ett tag, gör två sådana fastedagar. Och köp alltid kylt, fryst, halvfärdigt kött, eller till och med en maträtt i mikrovågsugn för att slippa frestelsen att ta ett snabbt mellanmål när du är på språng.
2. Minska ditt saltintag … Observera att svullnad kan uppstå under en köttfri kost. För att inte förvärra situationen med vätskeretention i kroppen, minska mängden salt du äter. Ge helt upp marinader och pickles, ta bort korv och korv från kosten.
3. Glöm te och kaffe en stund … Eller åtminstone minska deras användning, eftersom de inte är särskilt användbara för ombyggnadskroppen. Ge företräde åt vanligt vatten eller mineralvatten utan gas.
4. Skär ner gräddfil, smör och ost … Byt först ut fet mat mot mindre fet, och minska sedan antalet i din meny.
5. Ät en balanserad diet … Ersätt inte bara köttprotein med några växtprodukter, utan försök att ge din kropp samma mängd spårämnen, vitaminer och andra näringsämnen som finns i kött, från motsvarande växtmat med en liknande sammansättning. Ät inte bara grönsaker och frukt, utan också nötter, baljväxter, mejeriprodukter och skaldjur för att diversifiera din kost.

Här är en provmeny av en proteinfri kost: ät risgröt till frukost och tvätta ner den med nyponavkok. Innan lunch, ta ett mellanmål med ett bakat äpple med honung, till lunch, borsch med gräddfil, äta ångad broccoli. Ta ett eftermiddagste med bovetebröd och sylt. Till middag kan du njuta av grönsaksgrytor och fruktgeléer. Vilka produkter kan ersätta kött - se videon:

Det råder ingen enighet om det är användbart eller skadligt att helt överge kött. Både ett överskott av protein och en kost helt utan proteiner är skadliga. Följ läkarens rekommendationer, inte mode, och leta efter ett alternativ. Det är upp till dig att bestämma vilka livsmedel som ska ersättas med kött, det viktigaste är att kosten är balanserad, detta är nyckeln till framgång!