Ta reda på en serie effektiva övningar för gravida kvinnor som kommer att underlätta processen att bära en baby och avsevärt förbättra förlossningen. Graviditeten för varje kvinna är både glädje och ångest. Å ena sidan är det trevligt att inse att ett nytt liv snart kommer att födas, men å andra sidan är inte alla förändringar i kroppen av positiv karaktär. Måttlig träning hjälper dig att förbereda din kropp inför den kommande förlossningen. Idag kommer vi att visa dig hur du gör Pilates för gravida kvinnor.
Sport och graviditet
Om du tvivlar på att det är lämpligt att spela sport under graviditeten, kasta dem gärna. Om du tidigare var aktiv och deltog i sport, bör du börja gradvis minska belastningen under de första veckorna av graviditeten. Om du inte har spelat sport tidigare. Då måste belastningen gradvis ökas. Det mest acceptabla under denna tidsperiod är Pilates för gravida kvinnor. Detta är en uppsättning övningar som hjälper dig att förbereda inför förlossningen och göra det lättare.
I Pilates tar rätt andning en speciell plats, som gör att du kan fylla blodet med syre med hög kvalitet och detta kommer att ha en positiv effekt på ditt ofödda barns hälsa. Förmågan att andas korrekt är inte alls överflödig under förlossningen. Pilates för gravida kvinnor gör att du kan förbättra din hållning och detta kommer att påverka utvecklingen av fostret positivt. Under förlossningen är styrkan i bäckenmusklerna av stor vikt, som aktivt utarbetas under Pilates. Med detta system med fysiska övningar kan du effektivt lindra spänningar från ryggraden, vilket gör att du kan eliminera smärta i ryggen. Pilates för gravida kvinnor kommer att vara mycket användbart efter barnets födelse, eftersom det gör att du kan återfå din tidigare figur så snart som möjligt.
Vad ska man inte göra under graviditeten?
Gör pilates under första trimestern, men kontakta din läkare först. När du utför alla rörelser måste du övervaka dina egna känslor och, om obehag uppstår, omedelbart stoppa lektionen.
Utan att misslyckas under graviditeten, uteslut alla rörelser i samband med arbete med vikter, hoppning eller håll andan. Utför under inga omständigheter övningarna medan du ligger på magen, och detta är särskilt viktigt under graviditetens sista trimester. Utför inte heller övningar där magmusklerna aktivt arbetar.
Pilateskomplex för gravida kvinnor
- 1 rörelse. Kom i en position på alla fyra med knäna på höftnivå. Armarna ska ligga i nivå med axellederna och kan böjas något vid armbågarna. Inhalera, börja rulla axlarna och använd bäckenmusklerna för att runda ryggen. När du andas ut, välj bröstet något. Denna rörelse kommer att frigöra spänningar i ländryggen utan att använda magmusklerna.
- 2 rörelse. Ligg på sidan med benen böjda i 90 graders vinkel. I detta fall måste händerna placeras på marken framför dig. Inandning, lyft armarna och linda dem bakom ryggen tills axelbladet vidrör marken. Andas ut, återgå till utgångsläget. I varje riktning måste du göra 8 till 10 repetitioner.
- 3 rörelse. Ta en position som liknar den första övningen, men knälederna ska vara nära varandra. Andas in och börja sänka bäckenet ner mot händerna. Vid utandning måste du återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen i den andra riktningen.
- 4 rörelse. Ta en ryggställning med knäna böjda och spridda isär. Inandning, lyft bäckenet, vila endast på axlarna. När du andas ut, återgå till ursprungsläget.
- 5 rörelse. Ligg på sidan med benen utsträckta något framåt i förhållande till din torso och huvudet vilar på dina händer. Inhalera luft, börja lyfta ditt övre ben och flytta det framåt. Efter att ha genomfört rörelsen flera gånger, byt sida och upprepa.
Graviditet Pilates Tips
1 trimester
Det första stadiet av graviditeten är det viktigaste, eftersom under detta period skapas alla organ hos det ofödda barnet. Vid denna tidpunkt bildas moderkakan, utformad för att förse fostret med blod och därmed mat. Frukten för närvarande är mycket ömtålig och varje allvarlig belastning kan leda till att den förstörs.
Detta är huvudorsaken till att många kvinnor vägrar att idrotta under första trimestern. Vi kan hålla med om detta beslut, men Pilates för gravida kvinnor innebär att man utför ett antal rörelser som inte kan skada hälsan hos den blivande modern och hennes barn.
Om du bestämmer dig för att börja göra Pilates under första trimestern måste du utesluta alla övningar där magmusklerna aktivt arbetar. Eliminera också belastningen på ryggraden och utföra rörelsen endast i ryggläge. Det är mycket bra om du har en fitball, som också låter dig minska belastningen på ryggraden.
2 trimester
Under denna tidsperiod avslutas fostrets bildning och dess aktiva tillväxt börjar. Så fostret växer, då ökar storleken på buken hos den blivande modern snabbt. Under denna tid bör Prenatal Pilates användas för att tona musklerna i bäcken, rygg, armar och ben. Du bör också komma ihåg vikten av att stretcha. Undvik alla övningar som involverar löpning, hoppning och aktivt arbete i magmusklerna.
3 trimester
Vid denna tidpunkt börjar fettvävnad bildas hos fostret och dess tillväxt fortsätter. Detta leder till en betydande ökning av kvinnans kroppsvikt, vilket kan orsaka utveckling av åderbråck och utseende av anfall. Membranet skiftar också uppåt, vilket kan göra det svårt att andas.
Under denna tid bör du öva Pilates för gravida kvinnor ännu mer lugnt och noggrant. Titta på din andningsteknik och utför rörelser som kan stödja näsan och ryggmusklerna. Försök att utföra rörelserna medan du sitter och ligger på din sida.
Säkra övningar för gravida kvinnor i den här videon:
