Gymnastik för gravida kvinnor är en unik uppsättning övningar som utvecklats speciellt för kvinnor i en "intressant" position. Graviditet bör inte bli en anledning att sluta idrotta, för under denna period behöver framtida mödrar helt enkelt speciell gymnastik. Med enkla och lätta övningar kan en kvinna behålla sin flexibilitet och skönhet samtidigt som det förhindrar att oönskat kroppsfett bildas.
Regelbunden träning kan hjälpa till att lindra stress, förbättra ditt humör och slappna av. Beroende på graviditetens längd väljs speciella övningar med varierande grad av belastning och svårighetsgrad. Trots allt är huvudmålet med gymnastik för gravida kvinnor att förbättra hälsan och inte skada.
Vad används gymnastik för gravida kvinnor?
Under graviditeten måste du vara särskilt uppmärksam på din kropp för att inte oavsiktligt skada barnets hälsa. Det är därför som experter under en ganska lång tidsperiod har utvecklat en fullvärdig uppsättning övningar för blivande mödrar. Idag är det inte förvånande att även läkare rekommenderar att kvinnor i position uppmärksammar gymnastik för gravida kvinnor.
Regelbunden och korrekt utbildning ger följande fördelar:
- musklerna i buken, ryggen och kroppen stärks, vilket kommer att vara aktivt involverat under förlossningen;
- det blir möjligt att undvika plötsliga humörsvängningar, depression och stress;
- musklerna är tonade, vilket i hög grad hjälper under förlossningen;
- trötthet minskar;
- smärtsamma spasmer som uppstår i ryggen elimineras;
- sömn normaliseras;
- problemet med förstoppning elimineras;
- känslan av obehag tas bort;
- utflödet av lymf och blod till extremiteterna och andra delar av kroppen normaliseras;
- ödem reduceras, och deras utseende i framtiden förhindras också.
Övningarna för gymnastik är mycket enkla att utföra, men samtidigt rekommenderas de för att utföra under graviditeten. Som regel syftar komplexet till att träna muskelgrupperna i bäckenet, ryggen och buken.
Gymnastik för magmusklerna
Övningar för att träna magmusklerna hjälper till att stärka dem, samtidigt aktiveras den viktigaste funktionen - det växande fostret och livmodern stöds, vilket börjar förstoras med graviditeten. Enligt studierna, om en kvinna ägnade särskild uppmärksamhet åt att träna magmusklerna under graviditetsperioden, ger detta mer produktiva försök, därför sker en lyckad förlossning.
Gymnastik för musklerna i perineum och bäckenregionen
Övningar som syftar till att träna muskelgruppen i bäckenregionen hjälper till att effektivt förbereda dem för den kommande förlossningen. Förlossningsläkare säger att det är tack vare den korrekta och systematiska studien av bäckenmusklerna att risken för bristning i födelsekanalen och perineum minimeras. Denna typ av gymnastik hjälper till att förhindra problem med urininkontinens (ett liknande problem som ofta möts av kvinnor under förlossningsperioden).
Gymnastik för musklerna i buken och nedre delen av ryggen
Att stärka magmusklerna, inklusive ländryggen, hjälper till att förbättra hållning och lindra spänningar och är ett utmärkt förebyggande av smärta i ryggen. Enkla övningar hjälper till att snabbt lindra stress från ryggen, samtidigt som du normaliserar sömnen. Träning för gravida kvinnor inkluderar också övningar som syftar till att träna diafragmatisk andning. Dessa övningar är viktiga, eftersom rätt andning hjälper kvinnan under förlossningen att slappna av vid rätt tidpunkt och få rätt mängd syre under perioder med maximal stress.
Gymnastik för gravida kvinnor: klasser efter trimester
Beroende på hur länge en kvinna är gravid, väljs en särskild uppsättning övningar som har en annan riktning och syfte. Du kan göra det när som helst hemma eller delta i gruppträning.
Gymnastik under graviditetens första trimester
Gymnastik för gravida kvinnor är en komplett uppsättning enkla övningar som en kvinna kan utföra även om hon aldrig har idrottat förut.
Först utförs en uppvärmning, oavsett graviditetsålder, eftersom du måste värma upp musklerna, vilket hjälper till att undvika skador.
Övning nummer 1
- stå upp rakt;
- benen är axelbredd isär;
- vid inandning, lyft upp axlarna;
- medan du andas ut, sänk ner axlarna;
- övningen upprepas non-stop 9 gånger.
Det är viktigt att inandningar och utandningar inte bara är smidiga under träningen, utan också så länge som möjligt. Övning nummer 2
- lägg fötterna axelbredd isär;
- ta axlarna tillbaka när du andas in;
- återgå till utgångsläget när du andas ut;
- gör 9 repetitioner utan att stanna.
Övning nummer 3
- stå upprätt med rak rygg;
- placera fötterna axelbredd isär;
- utför 10 varv med axlarna medurs;
- gör 10 varv med axlarna moturs;
- det är viktigt att försöka se till att alla rörelser är amplitud och så smidiga som möjligt.
Övning nummer 4
- lägg händerna på bältet;
- placera benen axelbredd isär;
- luta huvudet fram och tillbaka, sedan vänster och höger;
- gör 3 repetitioner av övningen.
Övning nummer 5
- stå upp rakt;
- placera benen axelbredd isär;
- lägg händerna längs kroppen;
- smidigt "rulla" huvudet från höger axel till vänster och vice versa.
Efter uppvärmningen kan du gå direkt till huvuduppsättningen.
Övning nummer 1
- du måste stå upprätt;
- börja marschera på plats för att värma dina vadmuskler och träna musklerna i ländryggen;
- det är nödvändigt att gå i minst 2-3 minuter.
Övning nummer 2
- utan att sluta marschera på plats, böj dina armar vid armbågarna;
- böjda armar dras långsamt bakåt;
- sedan återvänder de böjda armarna till sitt ursprungliga läge och stänger framför bröstet;
- övningen upprepas 15 gånger.
Övning nummer 3
- du måste stå upprätt;
- ryggen förblir så platt som möjligt;
- händerna placeras på baksidan av huvudet, och fingrarna stängs i ett "lås";
- armbågarna föras fram på kindernas nivå;
- andas ut och sprider dina armar;
- vid inandning, stäng händerna igen i utgångsläget;
- gör 9 reps.
Övning nummer 4
- placera benen på axelhöjd;
- lägg händerna på bältet;
- ta ett andetag och vrid bålen åt höger, höj samtidigt armarna;
- genom att andas ut måste du återgå till utgångsläget;
- upprepa övningen i varje riktning 5 gånger.
Övning nummer 5
- du måste sitta på golvet och räta ut dina ben;
- tryck händerna så hårt som möjligt på golvet bakom din rygg;
- andas ut och böj dina ben, sprid dem sedan isär medan fötterna ska förbli tillsammans;
- när du andas ut, räta ut dina ben och anslut knäna;
- vid nästa utandning, utan att öppna knäna, böj benen;
- under inandning, återgå till utgångsläget;
- övningen upprepas 8 gånger.
Övning nummer 6
- du måste sitta på golvet och räta ut dina ben;
- med händerna måste du vila på golvet bakifrån;
- höger ben är placerat till vänster;
- med foten utförs cirkulära rörelser medurs, sedan i motsatt riktning;
- 8 varv görs i varje riktning;
- då måste du byta ben och upprepa övningen igen.
Övning nummer 7
- du måste ligga på golvet på din sida;
- benen räts ut, armen är böjd och placerad under huvudet;
- böj benen vid knäna och dra upp till magen medan du andas in;
- räta ut benen när du andas ut;
- gör 5 repetitioner.
Gymnastik under andra trimestern av graviditeten
Vid graviditetens andra trimester är en kvinna redan mycket bättre anpassad till den ständigt ökande belastningen och vänjer sig vid sitt nya tillstånd. Det är under denna period som lite mer fysisk aktivitet kan tillåtas, dock bara om det inte finns några medicinska kontraindikationer. I uppsättningen övningar för graviditetens andra trimester ingår också uppvärmningen, som beskrivits ovan.
Övning nummer 1
- du måste stå upprätt;
- armarna böjer sig vid armbågarna;
- börja gå på plats;
- du måste försöka utföra de mest amplitudrörelserna med dina ben;
- i ett lugnt tempo måste du marschera i minst två minuter.
Övning nummer 2
- rak i ryggen;
- ryggen förblir platt;
- ena handen stiger upp, den andra dras tillbaka åt sidan;
- vid inandning stiger ett rakt ben, vilket är parallellt med den upphöjda armen;
- vid utandning måste du återgå till utgångsläget;
- 5 repetitioner utförs;
- liknande rörelser upprepas, men händerna har tidigare ändrats.
Övning nummer 3
- rak i ryggen;
- ryggen förblir platt;
- händerna dras tillbaka och låses i låset i nivå med axelbladen;
- bröstet skjuts framåt och armarna sänks samtidigt;
- 5 repetitioner utförs.
Övning nummer 4
- du måste sitta på golvet, händerna är på bältet, benen sprids isär;
- andas in och försök vidröra tårna på din vänstra fot med höger hand;
- när du andas ut, återgå till utgångsläget;
- gör 5 repetitioner;
- upprepa liknande rörelser för vänster hand.
Övning nummer 5
- du måste gå på alla fyra;
- lägg ribban framför dig;
- böj sedan ryggen och försök att komma under baren;
- övningen upprepas 5 gånger.
Övning nummer 6
- du måste knäböja;
- andas ut och sänk rumpan på fötterna, vila händerna på golvet framför dig;
- återgå sedan till utgångsläget;
- ta händerna bakom ryggen;
- andas in och vila händerna på golvet bakom ryggen, medan du lätt lyfter dina höfter;
- återgå till utgångsläget;
- upprepa övningen 10 gånger.
Övning nummer 7
- stå upp rakt;
- börja marschera på plats;
- marschera i 2 minuter.
Gymnastik för tredje trimestern av graviditeten
Det är graviditetens tredje trimester som är perioden i början av barnets mest aktiva tillväxt. Denna period blir svårare fysiskt, därför rekommenderas att minska träningsintensiteten, men inte stoppa den helt. Regelbundna övningar hjälper till att förhindra fysisk trötthet hos den blivande mamman. Uppvärmningen förblir densamma, men de intensiva övningarna förändras.
Övning nummer 1
- du måste stå upprätt;
- börja gå på plats;
- gå i 3 minuter.
Övning nummer 2
- du måste stå upprätt;
- ryggen förblir platt;
- placera handflatorna i taket och stäng dem i låset;
- på halsens nivå, ta fram armbågarna;
- andas ut och sprider armbågarna;
- vid inandning, ta ihop armbågarna igen på nacknivån;
- träna 7 repetitioner.
Övning nummer 3
- du måste sitta på golvet;
- räta ut ryggen och benen;
- vila händerna på golvet bakom fodralet;
- andas ut och böj knäna, samtidigt som du sprider dem åt sidorna, medan fötterna förblir samman;
- andas ut och räta ut benen, knäna samlas;
- vid nästa utandning, böj benen, men knäna ska förbli stängda;
- under inandning, återgå till utgångsläget;
- övningen upprepas 8 gånger.
Övning nummer 4
- du måste sitta upprätt, placera händerna bakom ryggen och vila på golvet;
- vrid kroppen, flytta din högra hand till vänster;
- upprepa övningen med repetition åt andra hållet;
- gör övningen 5 repetitioner för varje sida.
Övning nummer 5
- du måste gå på alla fyra;
- andas ut och sitt på benen;
- under inandning, återgå till utgångsläget;
- upprepa övningen 4 gånger.
Alla ovanstående uppsättningar övningar är mycket enkla att utföra och kan enkelt göras oberoende hemma utan ytterligare coachningsstöd. Hemmagymnastik för gravida kvinnor är oerhört användbar, eftersom det hjälper till att förbättra den förväntade moderns fysiska tillstånd och förbereda sig för den kommande förlossningen.
