Singlar är ganska populära bland styrkeliftande representanter. Ta reda på om singlar behövs i kraftlyft och hur du använder dem korrekt. Det finns för närvarande två motsatta teorier om användningen av singlar i kraftlyft. De flesta experter tror att deras användning kan leda till skada. De flesta proffsidrottare är å andra sidan övertygade om att singlar ska användas.
Samtidigt använder de ofta mindre vikter jämfört med max. Baserat på erfarenhet bör du fortfarande hålla med idrottarna. Singlar är ett bra verktyg för att utveckla styrka. De kan användas i de flesta övningar, men inte i alla. Använd inte singlar där det mesta av belastningen går till nedre delen av ryggen, såsom marklyft, hyperextensions eller skivstångsböjningar.
Det bör också erkännas att singlar kan hjälpa till att övervinna den psykologiska barriären som uppstår vid vissa vikter. Det är svårt för vissa idrottare att börja arbeta psykologiskt med en vikt som är ett par kilo högre än den som arbetar. Till exempel för en bänkpress i liggande läge blir en sådan linje ofta 150 kilo. Naturligtvis, för att bli av med denna fördom är det nödvändigt att tillämpa singlar korrekt. En av huvudorsakerna till detta är tekniken för att utföra rörelsen. Om flera reps måste göras i uppsättningen, kan de göras med lite bortse från tekniken. Kraftlyftande singlar kräver däremot fullständigt fokus, både fysiskt och mentalt.
Att använda singlar hjälper dig också att enkelt identifiera dina "flaskhalsar" under träningen. Till exempel idrottare vars rygg inte är tillräckligt utvecklad, men med ett väl utvecklat bäcken, men kan kasta arbetsvikten uppåt när de utför flera repetitioner på grund av explosiv styrka. I det här fallet behöver de inte aktivt använda andra muskler. När de använder en singel fungerar denna taktik inte längre och svagheter upptäcks lätt.
Singlar är av stor betydelse i de sporter där det är nödvändigt att utveckla styrka. Detta är dock en något annan typ av styrka som kan tränas under set med flera repetitioner. Här är ligament involverade i arbetet, och mycket starkare. Enkelt uttryckt, ju färre repetitioner idrottaren gör, desto fler ligament är inblandade. Och detta är en ganska viktig punkt, eftersom ligamenten har en tillräckligt stor styrka som kan användas för sina egna ändamål.
Här kan du komma ihåg stunderna när du sätter ditt personliga bästa i en viss övning. I det här fallet är det meningslöst att göra flera repetitioner, men en är tillräckligt. Nu om hur man använder singlar i styrkelift.
Tillämpning av singlar i styrkelift
Det måste komma ihåg att innan du börjar använda singlar måste du skapa en viss bas, annars får du inte det förväntade resultatet. För det mesta, när du gör övningar, är risken för skada relativt liten, förutom marklyft. När du utför det kan ett försök att lyfta maxvikten lätt leda till oönskade konsekvenser.
Börja alltid med en måttlig arbetsvikt och öka den gradvis. Samtidigt bör du arbeta med tekniken, eftersom detta är en av förutsättningarna för singlarnas effektivitet i kraftlyft. Även om du enkelt kan arbeta med en viss vikt med fem reps, så kanske du inte kan göra det på en enda gång.
Med grundläggande arbete kommer du att förbereda dina muskler för en allvarlig belastning. Börja med fem reps i fem set. När du är säker på att du kan gå vidare, komplicera uppgiften. Oftast tar denna period för de flesta idrottare cirka tre veckor.
Nästa steg i förberedelserna för singeln är tunga set med tre repetitioner. Att gå plötsligt från fem reps till en kan vara farligt, och tre är bra. Under denna period bör du också övervaka träningstekniken och din form.
Många idrottare är förvånade över att de under övergången till tre repetitioner kan öka sin arbetsvikt med bara fem kilo eller ännu mindre. Detta är dock ganska normalt, eftersom ledbanden måste anpassa sig till nya belastningar. Det bör komma ihåg att tiden det tar att gå från fem reps till tre, och sedan till en är olika för varje idrottsman.
Orsakerna till detta kan döljas i psykologi eller i en otillräckligt välutvecklad teknik för att utföra övningen. Den genomsnittliga varaktigheten för en etapp med tre repetitioner är 3 till 4 veckor. När du har förtroende för dina förmågor kan du inkludera en singel i ditt träningsprogram.
Det är mycket effektivt att använda en singel för att arbeta med olika muskelgrupper. Till exempel, för en vecka används singeln för bänkpressar, nästa för knäböj och en vecka senare för att lyfta stången till bröstet.
Frekvensen för att använda singlar i kraftlyft är också mycket viktig. Använd dem inte så ofta. En gång i månaden är tillräckligt. Speciellt om du inte behöver delta i tävlingar. Här fungerar principen”less is better” perfekt.
Huvudorsaken till detta är att när man utför ett repetitivt tillvägagångssätt minskar den totala träningsbelastningen avsevärt. För att undvika detta kan du också utföra efterbehandlingsuppsättningar. En uppsättning med 8-10 repetitioner är tillräckligt. Och återigen bör vi komma ihåg undantaget från regeln - marklyft. I denna övning, efter att ha försökt att utföra en singel, även om den misslyckades, bör ingenting läggas till.
Det bör också sägas att det inte är nödvändigt att göra långa pauser mellan uppsättningarna. Detta är ett av de vanligaste misstagen. Eftersom du gör färre repetitioner i tillvägagångssättet, bör pauserna förkortas.
För mer information om powerlifting singlar se här:
[media =
