En kraftlyftares huvuduppgift är att förbättra prestanda i tävlingsövningar. Lär dig principerna för den populära makrocyklingsteorin i kraftlyft. Människokroppen bör betraktas som ett adaptivt system som kan reglera sig själv. Vi kan säga att en person är en samling av olika funktioner med feedback. Antalet olika effekter på kroppen är mycket stort och det är ingen mening att börja lista dem.
Många idrottare kan ha märkt att psykologiska och fysiologiska toner skiljer sig åt enskilda dagar. Efter en hektisk dag kan du enkelt ställa in ett personbästa, medan efter några dagars vila kan sportutrustning lyftas med stora svårigheter. Biologiska rytmer är orsaken till dessa "avvikelser".
Kroppen har en mekanism som inte gör det möjligt att ta ut all tillgänglig energi. Forskare urskiljer tre komponenter i biorytmer:
- Psykologisk;
- Intellektuell;
- Fysisk.
Sedan idag talar vi om teorin om makrocykling i kraftlyft, de psykologiska såväl som fysiska komponenterna är av största intresse för oss.
Powerlifters måste förbättra sina knäböj, bänk och marklyft. Dessutom bör muskelgrupper utvecklas. För att uppnå detta resultat måste idrottare följa huvudprincipen för träning och öka intensiteten i träning, liksom arbetsvikter. Samtidigt kan okontrollerad viktökning leda till överträning, vars huvudsakliga symptom är:
- Sömnstörning;
- Aptitlöshet
- Ökad trötthet;
- Låg fysisk och psykologisk ton etc.
Överträningstillståndet är en slags signal från kroppen som säger att belastningarna är mycket höga. Nästan alla periodiska lagar är sinusformade, inklusive biologiska rytmer. Deras hela cykel är i genomsnitt två veckor. Eftersom konstruktionen av träningsprocessen inte kan byggas enligt lagen om ständigt ökande funktioner, kan den justeras för att passa dina egna biorytmer. I det här fallet uppstår frågan - vad ska jag göra med belastningens utveckling? Saken är att tillväxten av muskelmassa är tillräckligt när varje efterföljande cykel överstiger den föregående i amplitud.
Vad är belastning i makrocykling?
Innan du talar om teorin om makrocykling i kraftlyft och konstruktion av träningscykler, bör du bestämma dig för begreppet belastning. För att göra detta är det nödvändigt att markera de faktorer som påverkar träningens effektivitet:
- Sportutrustning vikt;
- Antalet uppsättningar och repetitioner;
- Pauser mellan uppsättningar;
- Vilolängd mellan träningspassen;
- Stil för utförande av rörelser.
Naturligtvis är det idealiska alternativet att ta hänsyn till alla de faktorer som anges ovan, men detta kommer att komplicera allt i stor utsträckning och det är inte tillrådligt att göra det. Naturligtvis är den totala vikten och antalet repetitioner viktiga, men till exempel när man gör knäböj med en vikt på 100 kilo i tio tillvägagångssätt eller 200 kilo i fem tillvägagångssätt, kommer belastningarna att skilja sig och mycket signifikant.
För att skapa en korrekt makrocykel räcker det med att beräkna belastningen med följande formel: P = Mf * N. Här står Mf för sportprojektilens massa, som multipliceras med signifikansfaktorn. Denna indikator beräknas i sin tur enligt följande - Mf = m * f. N är det totala antalet repetitioner, N = n * s, där n är antalet repetitioner, och s är antalet tillvägagångssätt. Således kan vi med säkerhet säga att sportutrustningens vikt, antalet set och reps är viktiga för kraftlyftare. Av denna anledning kommer makrocykeln att byggas beroende på dessa indikatorer. Begreppet explosiv träning berättar att antalet reps för idrottare som utför dem huvudsakligen i snabb takt bör ligga i intervallet 2 till 8. Samtidigt bör antalet set vara mindre än 6.
Det är helt klart att träning med ett stort antal repetitioner och en massa sportutrustning på cirka 70% av max ger en lägre belastning jämfört med två repetitioner och nära den maximala vikten av en sportutrustning. Detta gör att vi kan dra slutsatsen att under det lokala minimumet för hela makrocykeln är det nödvändigt att arbeta med en vikt på 70 till 75 procent av max vid 6-8 repetitioner i 3-5 uppsättningar.
Det lokala minimumet för makrocykeln i vårt fall är träning med 1 eller 2 repetitioner med projektilens vikt nära maximalt. Förvänta dig inte att kunna sätta ihop rätt makrocykel som fungerar utmärkt direkt. Detta påverkas av ett tillräckligt stort antal faktorer, till exempel återhämtningshastigheten för kroppen, förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer, etc. Alla dessa faktorer är unika och varje person har sin egen. Det kommer att ta lång tid innan du sätter ihop rätt cykel.
Med hjälp av teorin om makrocykling i kraftlyft kan du göra betydande framsteg, men det kommer att ta tid att sätta ihop rätt makrocykel. För att göra en korrekt makrocykel på kortast möjliga tid är det nödvändigt att välja ett urval av kraftlyftare på hög nivå (minst CCM) i en mängd av cirka 10 tusen. I detta fall kan ett exakt makrocykelschema därefter utarbetas för nästan varje idrottare.
Det ska också sägas att det är mycket viktigt att korrekt komponera makrocykeln före tävlingen. I genomsnitt handlar det om 12 träningspass.
Mer information om makrocykling i den här videon:
