Ta reda på vilka övningar du kan göra hemma för att forma en bra kvinnlig figur med bara 15 minuters tid, 3 gånger i veckan. Visst kommer några av er ihåg motståndsband som var ganska populära under sovjettiden. Sedan var denna sportutrustning en uppsättning med flera fjädrar fästa vid två handtag. Fjädrarna kunde tas bort och därmed förändras belastningen.
Idag produceras inte längre sådana motståndsband, och idrottare använder gummiskal. Det bör inses att expanderaren tidigare oftast användes felaktigt. Många ville gå upp i vikt med det. Men den är främst avsedd för att rita muskler och för att få massa måste du använda hantlar och skivstång. Den största fördelen med expanderaren är dess kompakthet.
Säkerhetsåtgärder vid arbete med expander
Som med all annan sportutrustning förutsätter träning med en expander implementering av grundläggande säkerhetsregler. När du påbörjar ett träningspass bör du kontrollera utrustningen med avseende på revor och skärsår. Om minst en defekt hittades på gummidämparen kan den inte längre användas.
Det är viktigt att se till att stötdämparen sitter ordentligt fast i handtagen och inte lossnar under träningen. Om du utför rörelser under vilka det är nödvändigt att trycka på stötdämparen med din fot, placera den alltid i mitten av foten. Arbeta inte heller med denna sportutrustning utan skor. För att dina träningspass ska vara så effektiva som möjligt bör du ha flera sportutrustningar som är utformade för att arbeta på musklerna i ben och armar. Det är också värt att ha motståndsband med varierande grad av motstånd.
Regler för att göra övningar med en expander för kvinnor
Varje rörelse bör upprepas 15 gånger och svängningar, på grund av den betydligt lägre energiintensiteten, 25 gånger. Nybörjare bör börja med en uppsättning av varje övning och noggrant övervaka graden av trötthet. Om du inte känner muskelsmärta innan du börjar nästa session. Det antalet uppsättningar kan ökas med en.
Glöm inte att värma upp. Expanderaren är en sportutrustning och klarar av tung belastning av muskler. Efter avslutad huvudlektion är det också nödvändigt att sträcka ut, vilket i detta fall kommer att bli ett problem. Kom ihåg att kroppen inte uppfattar den abrupta övergången från hög aktivitet till viloläge och tvärtom. Gummidämparen måste alltid vara spänd vid rörelser. Om gummit sjunker, laddar du inte musklerna utan slösar bort tid. Det är möjligt att du behöver en tuffare sportutrustning.
En uppsättning övningar med en expander för kvinnor
Övningar för att träna ben
- Övning 1 - Knäböj: benen ligger i nivå med axellederna och händerna är på axlarna. För att göra det lättare att arbeta bör stötdämparen placeras bakom dina händer. Inhalera, börja sänka dig själv tills ditt lår är parallellt med marken. När du andas ut, börja stå upp. Detta är en ganska enkel rörelse, men på grund av en viss position på armarna ökar belastningen på benmusklerna avsevärt. Nybörjare kan lägga händerna på midjan.
- Övning 2 - Utfall: ett ben är ett steg före det andra. Stötdämparen är placerad under benet utsträckt framåt, och armarna med expanderaren är placerade nära axellederna. Börja böja knälederna. Det är mycket viktigt att knäleden på stödbenet alltid förblir i linje med foten och låret är parallellt med marken.
Övningar för att träna ryggmuskler
- Övning 1 - Sittande och dra i bältet: Sitt på mattan och håll stötdämparen i dina händer och linda den runt dina fötter. Armbågs- och knälederna ska böjas något och handflatorna ska vända inåt. Böj armbågarna och dra armarna mot dig. Det är viktigt att se till att ryggen är rak och att det finns en naturlig båge i nedre delen av ryggen.
- Övning 2 - Marklyft, medan du står: fäst expanderaren till gymnastikväggen eller bordet (om du tränar hemma) i nivå med armbågsfogarna. Flytta dig bort från väggen (bordet) på ett sådant avstånd att stötdämparen sträcker sig något. Andas ut, dra projektilens handtag mot dig medan du sprider armbågslederna och tar ihop axelbladen. Återgå till utgångsläget under inandning.
Träning för att träna bröstmuskler
- Övning 1 - Handtryck framåt: ta expanderaren i mitten och böj armen bakom ryggen. Båda handtagen på projektilen måste vara i den andra handen, som är i axelområdet. Börja räta ut armen framåt i en rak linje. Den extrema punkten i banan är i mitten av bröstet.
- Övning 2 - Triceps curl: startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Den enda skillnaden är positionen för den andra handen som håller projektilens båda handtag - den ligger bakom huvudet. Börja förlänga armbågen med endast triceps.
Hur man tränar med en expander själv, se den här videon:
