Lär dig hur man tränar med olika hemresistensband för att maximera muskeltillväxt på kortast möjliga tid. Idag över hela världen och i vårt land i synnerhet blir sport mer och mer populärt. Många människor besöker gym för att förbättra sin figur. Samtidigt kan inte alla gå till en fitnessklubb, och för vissa människor rekommenderar läkare inte att träna med hantlar och vikter. Detta betyder dock inte alls att du inte kommer att kunna arbeta med din kropp. Idag kommer vi att berätta vilka övningar med en expanderare för män som kan användas för dessa ändamål.
Regler för att arbeta med en expander för män
Den största fördelen med denna sportutrustning är dess kompakta storlek. Du kan träna med honom hemma, och om du har en resa kan expanderaren enkelt tas med dig på vägen. Idag är motståndsband bestående av en stötdämpare av gummi och två handtag mycket populära. Det finns också vårprojektiler som påminner om de som var ganska populära under sovjettiden.
Motståndsband ger möjlighet att reglera mängden stress på musklerna och som ett resultat kan du gå vidare. Precis som med skivstångs- eller hantelarbete måste du fortsätta belastningen. Detta kan uppnås genom att öka antalet reps och set. Nybörjare bör välja en sådan insats av projektilen där det är möjligt att utföra från 10 till 15 repetitioner.
För nybörjare kommer det också att räcka för att öka belastningen exakt på grund av ökningen av antalet uppsättningar. Någon gång kommer detta inte att räcka, och då kan du lägga till ytterligare en gummidämpare eller en fjäder till projektilen, samtidigt som du minskar antalet repetitioner och uppsättningar.
Här är de grundläggande principerna för effektiv träning med en expander för män:
- Börja alltid din träning med en uppvärmning.
- Det är nödvändigt att gradvis öka belastningen.
- Alla övningar ska utföras i full överensstämmelse med tekniken och du ska inte jaga antalet repetitioner.
- Ta en paus på en till två minuter för att vila mellan uppsättningarna.
- Den initiala belastningen bör väljas beroende på din fysiska kondition.
Låt oss ta en snabb titt på frågan om att välja en expander. Det finns ett stort antal olika modeller av denna sportutrustning på marknaden idag. Låt oss börja med bandprojektiler, vars belastning beror på stötdämparens färg. För nybörjare är en gul expander lämplig. Denna projektil har minst motstånd. Följande nivåer, i stigande belastningsordning, representerar följande färger: grön, röd, blå. Således är blått avsett för fysiskt välutvecklade idrottare.
Om vi pratar om fjäderutvidgare, bestäms mängden belastning av antalet fjädrar, liksom deras längd och tjocklek. Observera att denna typ av expander anses vara den mest pålitliga.
En uppsättning övningar med en expander för alla muskelgrupper
- För axelbältets muskler. Ta en stående position och böj ena benet något och peka det något framåt. Händer med en expander ska rätas ut och spridas isär, med handflatorna uppåt. Projektilens fjädrar bör placeras mellan hakan och bröstet. Börja breda ut dina armar så brett som möjligt, böj knäleden ännu mer och luta kroppen något framåt. I nästa uppsättning byter du ditt arbetsben. Antalet repetitioner i en uppsättning är 10.
- För biceps. I stående läge måste du fixera expanderhandtaget med en fot. Håll projektilens andra handtag med samma hand och börja böja armen i axelns riktning. Det är viktigt att utföra rörelsen med endast bicepsansträngning. Börja med 10 reps i ett set.
- För bröstmuskler. Ta en liggande position på bänken och håll skalet i dina händer. I detta fall ska expanderaren vara under bänken, och händerna är placerade i bröstområdet, armbågsleden är isär. Börja räta upp dina armar, håll rörelsen vid den extrema övre punkten av banan i ett par sekunder. I en uppsättning, gör 8 till 10 reps.
- För benmusklerna. Kom i ryggläge. Ett handtag på projektilen är i handen nära bäckenet, och det andra är fixerat på benet böjt vid knäleden. Börja räta ut benet och fixera det i banans extrema läge. Denna övning med en expander för män bör göras i långsam takt. I varje uppsättning måste du utföra från 8 till 10 repetitioner.
Med regelbunden träning med en expander kan du stärka alla muskelgrupper avsevärt, samt bli av med kroppsfett. Dessutom ökar träning med en expanderare ledrörligheten, vilket kan vara användbart i vardagen.
Hur man tränar hemma med en expander, se den här videon från Yuri Spasokukotsky:
