Grundläggande principer för DASH -kosten. Förteckning över tillåtna och förbjudna livsmedel, matrationer för veckan. Resultat och recensioner av att gå ner i vikt.
DASH -kosten är en av de mest effektiva dieterna som inte föreskriver strikta kostrestriktioner, men gör att du snabbt kan normalisera kroppsvikten. Tillåtet att äta färska grönsaker och frukter, magra proteinkällor, mejeriprodukter, hälsosamma fetter, fullkornskolhydrater, mycket vatten. Denna typ av näring har en allmän läkande effekt, förbättrar humöret, hudens, hårets och naglarnas skick.
Funktioner i DASH -kosten
DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denna typ av diet har utvecklats av ledande nutritionister för personer som är överviktiga och har associerade problem med övervikt. Den största skillnaden mellan denna typ av näring är att den utvecklades för de människor som behöver övervaka sin dagliga kost under hela sitt liv.
Det finns inga strikta restriktioner, det räcker med att föredra hela, naturliga produkter: färska, säsongsbetonade grönsaker, örter, fisk, vegetabiliska oljor av hög kvalitet. Samtidigt är det viktigt att ta bort raffinerad "skräpmat" från kosten, samt minska saltintaget.
För att uppnå bästa resultat rekommenderas att följa de grundläggande principerna för DASH -kosten:
- Kaloriinnehåll … Det är nödvändigt att beräkna det dagliga kaloriintaget och inte gå utöver 2000-2500 kcal.
- Grunden för kosten … Den dagliga menyn bör innehålla fullkorn, baljväxter, grönsaker, magert kött och kvalitetsfisk.
- Många måltider … Fem måltider är tillåtna, och vikten av en portion bör inte överstiga 220 gram. Snacks inte mer än 8 gånger om dagen.
- Grundläggande begränsningar … Det absoluta förbudet inkluderar alkohol, tobaksvaror, rökt kött, alltför fet mat.
- Drickplan … Det är nödvändigt att dricka tillräckligt med vatten för att påskynda eliminering av giftiga ämnen, normalisera avföring och minska vikten. Den optimala mängden vätska beräknas med formeln: multiplicera 30 ml med kroppsvikt. Du kan lägga till citron, lime, mynta, rosmarin i vattnet.
- Salt … Den dagliga mängden salt är begränsad till 2/3 tesked per dag. Det är lämpligt att använda högkvalitativt salt eller jodiserat salt.
- Sötsaker … Du kan använda färsk frukt och bär som godis, enligt rekommendationerna för acceptabla portionsstorlekar. Inköpta och raffinerade produkter utesluter helt, ta bort all mat med tillsats av vitt socker, fruktos, majssirap, stevia.
DASH är en balanserad kost rik på protein, fibrer, komplexa kolhydrater och friska fetter. Gör att du kan återställa din vikt till det normala utan allvarliga begränsningar och psykiskt obehag. Människor som följer de grundläggande principerna för en sådan diet upplever inte hunger. Den dagliga kosten är varierad och rik på välsmakande, hälsosamma och näringsrika livsmedel.
DASH diet tillåtna livsmedel
För att göra en korrekt kost tar en nutritionist hänsyn till de första indikatorerna på kroppsvikt och en persons allmänna tillstånd, liksom mål - förbättring, normalisering av vikt. Om du snabbt behöver återgå till normal vikt bör du minska ditt dagliga kaloriintag.
Enligt rekommendationerna från utvecklarna av DASH -dieten för viktminskning bör följande livsmedel finnas i kosten:
- Fullkornsmat … Minst 7 portioner om dagen. 1 portion motsvarar en skiva fullkornsbröd eller 0,5 koppar färdig pasta.
- Mjölkprodukter … Färsk, naturlig mjölk konsumeras med god laktostolerans. Med åldern minskar mängden enzym för matsmältningen av mejeriprodukter, i så fall kan du vara uppmärksam på produkter från getmjölk. Du kan lägga till mejeriprodukter och jästa mjölkprodukter med en låg andel fett i kosten.
- Baljväxter … Tillåtet att använda 4-6 portioner per vecka, vikten av varje - högst 50 gram. Innan tillagningen påbörjas måste baljväxterna tvättas noggrant och blötläggas över natten med 0,5 tsk läsk.
- Fett … De viktigaste källorna till friska fetter: ghee, olivolja, oraffinerad kokosolja inom 3 matskedar per dag.
- Kött fisk … Högst 200 gram animaliskt protein per dag. Produkten kan kokas, bakas, ångas.
- Frön … Det rekommenderas att konsumera en matsked frön dagligen - sesam, solros, lin, pumpa. Produkten blötläggs i vatten för att neutralisera den negativa effekten av fytinsyra, vilket stör absorptionen av näringsämnen.
Högst 5 portioner frukt och grönsaker är också tillåtna. Storleken på en portion frukt är lika med en färsk frukt eller en fjärdedel av ett glas torkade bär och frukter (eller 0,5 glas färskpressad juice). En portion grönsaker - 0,5 koppar kokta produkter.
Förbjudna livsmedel på DASH -kosten
När du följer DASH -dieten rekommenderas att du slutar äta sådana livsmedel:
- alkohol;
- raffinerad mat;
- friterad mat;
- vitt socker;
- rökt kött;
- feta och kommersiella såser;
- chips;
- vitt mjöl;
- konserverad mat;
- korv;
- färskt bageri;
- kolsyrade drycker;
- köpt godis.
Nutritionister rekommenderar starkt att du ger upp användningen av förbjudna livsmedel, inte bara under kosten, utan också helt tar bort den från kosten. Om det inte är möjligt att utesluta all skräpmat på en gång, görs detta gradvis-1-2 positioner på 3-5 dagar.
DASH diet 7 dagars meny
Den 7-dagars DASH-dietmenyn kan varieras med dina favoriträtter och ändra dem enligt de viktigaste rekommendationerna från nutritionisterna. För att skapa en fullvärdig kost är det nödvändigt att införa tillåtna livsmedel dagligen och ta bort förbjudna livsmedel så snart som möjligt.
Måndag:
- Frukost: färskpressad apelsinjuice med tillsats av en matsked fiber från pumpafrön, långkokt havregryn i vatten med bär;
- Mellanmål: fullkornsbröd, en bit kokt kycklingfilé, gurka;
- Lunch: fisk bakad i tomatsås, en stor portion färsk grönsaksallad, sallad, isberg, kokta kikärter och citron-olivdressing;
- Mellanmål: alla säsongsfrukter;
- Middag: kefir på bakteriell startkultur med en låg andel fett.
Tisdag:
- Frukost: smoothies baserade på äpplen, bär, spenatblad, pannkakor med fullkornsmjöl med frukt;
- Mellanmål: getyoghurt och säsongsbetonad frukt;
- Lunch: röd borsch med bönor och gräddfil, ångade kycklingbitar, sallad;
- Mellanmål: frukt med smulig, fettfri keso;
- Middag: hirsgröt, sallad.
Onsdag:
- Frukost: flingor med flingor med vegetabilisk mjölk (mandel, havregryn, kokos), ett glas grönt te;
- Mellanmål: fullkornsbröd med en bit röd fisk;
- Lunch: kålrullar med ris och quinoa, kalkonfilégryta, sallad;
- Mellanmål: fullkornschips med en ostskiva;
- Middag: fettsnål kefir.
Torsdag:
- Frukost: fullkornsbröd, getost, örtte;
- Mellanmål: naturlig sockerfri yoghurt med bär;
- Lunch: grönsaksgryta, kokt kycklingfilé, sallad;
- Mellanmål: frukt med naturlig yoghurt;
- Middag: bovetegröt, sallad.
Fredag:
- Frukost: bovetegröt med mjölk, grönt te;
- Mellanmål: litet äpple eller päron;
- Lunch: kokt potatis med en skiva smör och örter, bakad kycklingfilé med ananas;
- Mellanmål: valnötter;
- Middag: brunt ris med kycklingfilé med kokosgrädde och currysås, en sallad med färska grönsaker och örter, beströdd med pumpafrön och stekt sesamfrön.
Lördag:
- Frukost: fullkornsbröd med smör och röd fisk, ett kokt ägg, ett glas färskpressad äppeljuice;
- Mellanmål: en handfull färdiga cashewnötter;
- Lunch: bakad potatis med provensalska örter, ångade kycklingbitar, en stor portion sallad;
- Mellanmål: ett glas ayran;
- Middag: gräddsoppa med blomkål, linser, fullkornscroutoner.
Söndag:
- Frukost: pocherat ägg, sallad, röd fisk;
- Mellanmål: en handfull färdiga mandlar;
- Lunch: kummelsoppa, fullkornschips, en portion sallad med olivolja;
- Mellanmål: en liten portion bär;
- Middag: bovetegröt med en liten bit smör, sallad, bakad kyckling.
DASH -kosten är mycket omtänksam och populär, du kan hitta många recensioner och beprövade, välsmakande och hälsosamma recept. Denna typ av mat är lämplig för människor i alla åldrar. Alla kommer att skapa sin egen individuella kost baserad på färsk, hälsosam och hälsosam mat.
DASH -dietresultat
De främsta fördelarna med kosten inkluderar mättnad, förmågan att bilda en vana att äta rätt, minska suget efter godis, socker och skräpmat.
De erhållna resultaten kan bevaras under lång tid om du följer de grundläggande principerna för korrekt näring. Vissa människor tycker att denna typ av kost kräver mindre materialkostnader och mindre tid för att förbereda en hälsosam, komplett DASH -diet i en vecka.
Det kan dock krävas viss ansträngning för att eliminera förbjudna livsmedel, särskilt i de inledande stadierna. Det finns ett behov av självhushåll, vilket kan bli ett problem för människor som är vana vid att äta på offentliga platser eller köpa färdiga produkter.
DASH -kosten är skonsam och skonsam för kroppen och är inte lämplig för personer som letar efter mat för snabb viktminskning.
För att uppnå bästa resultat från DASH -kosten är det viktigt att inte bara ändra kosten utan också att ändra livsstilen. Det är nödvändigt att observera arbets- och viloläget, observera sömnhygien (gå och lägga dig senast 23:00 i ett svalt rum), räkna ut de viktigaste källorna till stress.
Nyckelpunkten är daglig fysisk aktivitet. Användbar konditionsträning och styrketräning, stretching, yoga, simning, löpning, cykling. Du måste gå minst 10 000 steg dagligen i snabb takt. Du kan träna inte bara i gymmet, utan också hemma, i naturen. Andningspraxis, massage, arbete med ett psyko-emotionellt tillstånd är också användbara.
Verkliga recensioner av DASH Diet
Verkliga recensioner av DASH-kostnäringssystemet indikerar att det är ett enkelt och snabbt sätt att få tillbaka vikten till det normala utan stress för kroppen och konstant hungerkänsla. En varierad kost ger alla nödvändiga mikronäringsämnen och näringsämnen. Alla kommer att kunna komponera en individuell meny, exklusive favorit, välbekanta rätter.
Sergey, 32 år gammal
Jag har följt de grundläggande principerna för DASH -kosten i mer än sex månader. Han började följa en sådan diet för att normalisera kroppsvikt och eliminera samtidiga störningar i välbefinnandet. Jag studerade noggrant de grundläggande principerna, recensionerna av DASH -kosten och sammanställde en ungefärlig meny i en vecka. Det visade sig att du måste ge upp många av dina favoritprodukter - rökt kött, chips, kex, glass, bakverk. Förbudet omfattade maten som stod för 30-40% av den dagliga kosten. Det beslutades att börja gradvis. Jag försökte laga hälsosam frukost och lunch, jag tog mat hemifrån till jobbet. Först var det ovanligt och inte helt bekvämt, men vanan bildades snabbt. Trots att många noterar att vikten på DASH inte försvinner så snabbt, väntade resultatet inte på att vänta: under den första veckan försvann 5 kilo övervikt. Men här är förmodligen de första indikatorerna av stor betydelse. Nu har det blivit en vana att äta hälsosamt och varierat, samt dricka mycket vatten. Som en bonus normaliserades sömnen, irritationen minskade. Som praktiken visar är det svåraste att börja. Då blir kroppen så van vid hälsosam och riktigt god mat att du helt enkelt inte vill återföra matsvinn till kosten.
Irina, 35 år
DASH -dieten rådde av en dietistvän som kontaktades med en begäran om att normalisera vikten. Anledningen till rekryteringen var fysisk inaktivitet, användning av en stor mängd godis. En dag märkte jag att kroppen bokstavligen flyter med överflödigt fett, och huden i ansiktet har blivit problematisk och grå. Det beslutades att prova en av de mest skonsamma och hälsosamma dieterna - DASH. Jag studerade noggrant listan över tillåtna livsmedel och samma kväll tog jag bort alla förbjudna livsmedel från hyllorna och från kylskåpet. Det var tur att jag bestämde mig för att följa de grundläggande principerna för hälsosam kost på sommaren, när det finns mycket frukt, grönsaker och bär. Kosten baserades på stora portioner sallader med olivolja, oliver, getost, gröt, fullkornspasta, baljväxter, kokt kycklingfilé, bakad fisk. Hon åt så varierat som möjligt och samtidigt helt enkelt. Jag vägrade lätt förbjudna produkter, för jag ville verkligen göra ordning på min kropp. Veckan gick obemärkt förbi, men den engagerade sig så mycket att jag fortsätter att banta. Detta är inte längre en diet, utan ett sätt att leva. För att återställa hudtonen gjorde jag yoga, promenerade och simmade i havet varje dag. Det övergripande tillvägagångssättet var mycket tilltalande: tillsammans med övervikt försvann, slapp hud, fina rynkor och en tråkig hy.
Maria, 28 år
DASH -kosten visade sig vara det mest lämpliga alternativet, eftersom det inte utesluter viktiga ämnen från kosten - fetter, proteiner, vitaminer, kolhydrater. På menyn kan du lämna oljor, fisk, baljväxter, grönsaker, bär, frukt. Hon åt så varierat som möjligt, men märkte ingen speciell effekt när det gällde viktminskning. Kanske är 1 vecka för kort, och du måste hålla dig till en sådan kost under en längre tid. Jag försökte dricka mycket vatten med citron, jag drack grönt te. Av spannmålen lämnade jag bara de med minst gluten - hirs, bovete, quinoa. Jag skildes med köpta kakor, godis och kakor utan större svårigheter. Jag använde färsk frukt och bär som en dessert, gjorde smoothies av dem med tillsats av spenat och gröna. Det finns många recept på DASH -kosten på Internet, och alla kommer definitivt att hitta något som passar sig själva. Vad jag noterade under denna tid: ökad styrka och kraft, det blev lättare att vakna på morgonen, utslag i ansiktet i hakområdet minskade. Sammantaget mår jag mycket bättre, men DASH -kosten fungerar inte för snabb viktminskning.
