Läs hur du svänger axlarna ordentligt med en sittande eller stående hantelpress. Teknik för att utföra dessa övningar och video. Vackra utvecklade axlar är mäns stolthet och kvinnors privilegium. Fysisk träning är avgörande för båda könen om de vill ha ett välskött axelband.
Hanteln trycker stående och sittande perfekt tränar deltoidmusklernas zoner, vilket ger ett betydande bidrag till "byggandet" av drömkroppen.
Breda och omfattande axlar hos män är en av de främsta fördelarna som andra uppmärksammar. Elastiska, lätt pumpade axlar hos kvinnor får henne att se komplett ut. Därför måste denna muskelgrupp ägnas vederbörlig uppmärksamhet åt fysisk träning för människor av båda könen.
Hantelbänkpress stående eller sittande är en av de mest effektiva multi-joint övningarna för att träna framklaffbunten i deltoidmusklerna. Något mindre, men också tillräckligt, är rygg- och mittdelarna laddade. Läs också om lutande hantelpress.
Under träningsprocessen förvandlar armbågarna sin position från en position under axlarna till en position ovanför huvudet. Till skillnad från att använda en skivstång, under bänkpressen med hantlar, är räckvidden maximerad. Axelbältet i detta driftsätt skapar en bra hormonell bakgrund för naturlig muskeluppbyggnad.
Stående hantelpresssteknik
Innan du fortsätter direkt med hantelpressen själv är det absolut nödvändigt att utföra en allmän sträckning på alla muskelgrupper i övre axelbältet och ägna särskild uppmärksamhet åt uppvärmningen av rotatormanschettmusklerna. Du kan också göra ett par mycket lätta bänkuppvärmningsuppsättningar.
- Ta hantlar i varje hand med ett rakt grepp.
- Räta ut ryggen, lämna en liten avböjning i nedre delen av ryggen, räta ut bröstet och ta axlarna bakåt. Placera fötterna axelbredd isär, med fötterna något vända utåt.
- Dra åt magen och ryggraden och håll din torso stilla under hela setet. Arbetet kommer att utföras med hjälp av axelmusklerna.
- Utgångsläge: placera hantlarna på axelnivå (händerna är något bredare än axlarna), handflatorna vända utåt. Underarmarna är parallella med varandra.
- Huvudet är fixerat, blicken riktas rakt fram.
- Ta ett djupt andetag och, med ett inandat andetag, börja pressa hantlarna i en rak linje uppåt (till taket) tills dina armar är helt utsträckta vid armbågslederna.
- På toppen av rörelsen måste skalen röra varandra. Den villkorade linjen som förbinder de två hantlarna passerar genom huvudet. En andra fördröjning i den övre fasen gör att du kan känna den maximala spänningen i musklerna som tränas.
- Sadel utandningen och återgå smidigt till utgångsläget längs samma rörelsebana. Utan att stanna upp och slappna av, börja om igen för att utföra rörelsen uppåt.
- Gör det planerade antalet repetitioner.
Sittande hantelpresssteknik
Det är allmänt accepterat att stående pressar är mer effektiva för axelutveckling. Även om de tekniska egenskaperna vid genomförandet av pressen med hantlar i sittande läge i praktiken inte skiljer sig mycket från dem.
Det finns dock en differentialfunktion - bänkpressen är säkrare och lättare att utföra, därför anses den vara universell för alla träningsnivåer. Nybörjare med en ömtålig axelbälte och personer som har problem med ländryggen bör välja det.
- Ställ bänken upprätt.
- Ta hantlar i båda händerna och ta rätt position på kroppen på bänken: tryck på baksidan av huvudet, nedre och övre ryggen mot ryggen.
- Följ sedan samma utföringsregler som för bänkpressen.
Detta alternativ för pumpning av deltor minskar risken för fusk, eftersom bålen kommer att vara i ett fast läge.
Allmänna rekommendationer
Repetitioner av pressar bör göras i ett kontinuerligt tempo utan att stanna vid amplitudens nedre punkt, så att belastningen på deltorna kvarstår: de sänkte hantlarna och pressade dem omedelbart. Armarnas rörelser med hantlar ska vara enhetliga och smidiga, utan ryck vid lyft och kast vid sänkning. Endast i detta läge ger träningsresultatet maximal effektivitet.
Under hela pressens prestanda bör det finnas en strikt konstanthet för det vertikala läget för att lyfta armarna i samma plan med ryggen. Det är nödvändigt att se till att det inte finns någon "gång" av händerna till vänster och höger sida, då kommer huvudbelastningen att falla på de mellersta deltorna och obehag i axellederna kommer att uteslutas helt.
Du behöver inte jaga stora vikter när du gör bänkpressar. Många idrottare, särskilt nybörjare, tar tag i tunga hantlar från början. Som ett resultat förskjuts målbelastningen och musklerna som tränas får inte ordentlig "uppmärksamhet". Dessutom är det belagt med förlust av balans och olika obehagliga situationer (kramper, dislokationer, stukningar, frakturer).
Så att tekniken inte "haltar" och det inte finns någon förlägenhet, är det värt att realistiskt utvärdera dina förmågor och inte sträva efter att ta mer vikt än din rumskamrat. Belastningen bör vara sådan att den kan användas för cirka 8-12 repetitioner (inte mindre) utan fusk och avvikelser från tekniken. Pionjärer rekommenderas att ta relativt lätta hantlar och arbeta med att perfektionera rätt teknik till automatismen och först då börja gradvis öka vikten.
Närvaron av en spegel under träningen är valfri, men önskvärd. Dess användbarhet ligger i det faktum att det kommer att bli lättare för en idrottsman att ständigt se hans display, att spåra sin teknik och korrigera misstag. För att minska trycket på din nedre del av ryggen när du arbetar med en anständig vikt, försumma inte användningen av ett tyngdlyftbälte. Lastens karaktär gör att du kan träna axlarna, både för nybörjare och erfarna idrottare av båda könen. När allt kommer omkring vill kvinnor lika mycket som män att se attraktiva ut och ha en "aptitretande" atletisk kropp. Hantelpressen är grunden för att få högkvalitativ massa och korrekt bildning av kraftfulla deltor. Därför kan övningen säkert "öppna" träningsprocessen för axelbältet.
Video med Denis Borisov om stående hantelpress:
