Den formativa övningen för quadriceps "benförlängning i simulatorn" är avsedd specifikt för träning av lårets quadriceps -muskel. Med sin hjälp utarbetas avlastningen och detaljeringen av lårens främre yta inträffar. Fördelen med denna övning är att tekniken för dess utförande är ganska enkel: den är lämplig för både erfarna kroppsbyggare och nybörjare. Förlängning av benen i simulatorn är en effektiv selektiv övning, vars huvudsakliga funktion är att träna quadriceps.
Träning gör inte dina ben stora och kommer inte att bygga upp stora köttgrytor på dina ben; det finns en speciell bas för denna funktion. För idrottaren kommer förlängningen av benen i simulatorn först och främst att ge effektiva detaljer och lindring av quadriceps, göra den konvex längs hela längden med en vacker distinkt form. Och med en låg andel fett under huden kommer en tydlig separation av rectus och laterala muskler att vara slående.
På grund av enkelheten i utförandet och den minimala risken för skada rekommenderas förlängning av ben i simulatorn för absolut alla som en extra belastning på musklerna på framsidan av låret: för nybörjare kommer träningen att hårdna benen innan knäböj med stora vikter, och för erfarna idrottare hjälper det målmedvetet att”stryka” quadriceps.
Teknik och huvuddragen i benförlängningen
Kvaliteten på träningsprocessen beror direkt på idrottarens tekniska träning, så det är absolut nödvändigt att känna till alla finesser i att utföra benförlängning:
- Kom i en bekväm sittställning där bäckenet och nedre delen av ryggen kommer att pressas hårt mot hela ryggen. Ta tag i handtagen eller kanten på sätet med händerna för att göra det lättare att hålla chassit stilla.
- Böj knäna i rät vinkel och placera anklarna under specialvalsen.
- Ta ett djupt andetag och börja förlänga dina ben till ett horisontellt läge, anstränga quadriceps. Vid den översta punkten, gör en exponering i 1-2 sekunder, vilket skapar en maximal belastning i den främre lårmuskeln.
- Sänk sedan projektilen, återgå smidigt och långsamt till utgångsläget och undvik minsta tröghet.
- Gör övningen för det antal repetitioner som krävs.
För att belastningen ska vara densamma på alla fyra huvuden i quadriceps, bör fötternas placering vara parallella med varandra. Om du vill utveckla någon separat del av lårets quadriceps -muskel kan belastningen varieras genom att vrida strumporna. Om strumporna vrids åt sidorna, kommer huvudbelastningen att falla på sidhuvudet på quadriceps -muskeln, om till varandra - den mediala.
Vid den lägsta rörelsepunkten skapar knäleden en rätt vinkel. Det är inte nödvändigt att lägga det längre än underbenet under sätet, detta ökar inte övningens effektivitet, utan tvärtom ökar risken för skada på knälederna.
Benförlängning i en simulator med en lägsta arbetsvikt används som uppvärmning på”leg day” före grundläggande övningar (squat, benpress, krok squat). Förlängning av benen med tung vikt används som en "avslutande" övning efter att "pumpa" musklerna i nedre extremiteterna med en tung bas.
Det är inte värt att ta övervikt från början, eftersom det kommer att leda till obehagliga konsekvenser i knälederna. Det är nödvändigt att börja räta ut benen i skivstången med en måttlig vikt och gradvis öka belastningen för varje träningspass. Vid torkning rekommenderar experter att använda en minsta vikt med antalet repetitioner från 8 till 12 gånger i 3 till 4 uppsättningar. Om du behöver mer exakt "rita" avlastningen på framsidan av låret ökar antalet repetitioner.
