Många tror att träning på morgonen bara kan skada. Ta reda på några regler som gör ditt morgonträning så effektivt som möjligt. Det finns en utbredd uppfattning bland idrottare att morgonträning kan vara skadligt för kroppen. Men situationerna är olika, och du kanske inte har ledig tid att gå till gymmet på kvällen. Men var inte upprörd, för många bodybuilding -stjärnor tränar ofta tidiga träningspass. Idag kommer vi att prata om ämnet - morgonträning: 5 grundläggande principer.
Princip # 1: Ha en god frukost innan träning
Huvudorsaken till den negativa inställningen till morgonträning är att idrottare blir väldigt trötta, även om de tränar lätt. Oftast är de arga, men vill inte fråga sig varför detta händer. Innan du blir arg på något bör du förstå orsakerna till det som händer. Och i det här fallet ligger svaret på ytan - brist på energi.
Med en snabb bit på morgonen går de till gymmet full av förhoppningar om en lyckad träning. Men de tömmer väldigt snabbt ut kroppen och tror att det är morgonträningen som är skyldig. För att förhindra att detta händer måste du följa några enkla regler:
- Frukost bör vara hög i kalorier;
- Mat bör intas en och en halv timme innan träningspasset börjar;
- Långsamma kolhydrater och en stor mängd proteinmat måste närvarande finnas på morgonbordet;
- Fyrtio minuter innan du börjar träna kan du ta en portion av en proteinshake eller mjölkproteindryck om du är emot sporttillskott och näring.
Endast i detta fall kommer kroppen att få energi i det ögonblick när det behövs. Detta kommer att räcka inte bara för klasser i gymmet, utan för resten av dagen. Håller med om att den första av de 5 grundprinciperna för morgonträning ligger på ytan.
Princip # 2: Värm upp innan du tränar
På morgontimmarna är kroppen ännu inte helt redo att ta emot allvarliga belastningar och därför bör särskild uppmärksamhet ägnas åt uppvärmning. Den andra anledningen till negativa attityder till morgonträning är ökad risk för skada. Musklerna är fortfarande i ett sömnigt tillstånd, och för att få dem ur det bör du aktivt sträcka ut dig. För att göra detta kan du göra följande:
- Använd ellipsoider;
- Alternativ ljussträckning med svängande rörelser i lemmarna;
- Innan varje övning, gör en uppvärmning med en arbetsvikt på 30-40 procent av max, samtidigt som du ökar antalet repetitioner till 20 eller mer.
Dessa åtgärder gör att musklerna kan värma upp och förbereda dem för den kommande stressen.
Man måste komma ihåg att de flesta skador uppstår på grund av att muskelfibrerna är dåliga för stress.
Princip # 3 Fokusera på uthållighet i ditt träningspass
På morgonträningen ska du inte arbeta intensivt, eftersom belastningen på hjärtat ökar. Den mest korrekta lösningen skulle vara att långsamt öka arbetsvikterna på simulatorer och sportutrustning. Dra nytta av rådet från Joe Weider, som sa att du bara kan öka vikten om idrottaren kan göra 12 repetitioner med honom i 4 eller 5 set. Du ska inte arbeta till det yttersta på morgonen och det är bättre att vägra träning till misslyckande. Detta kan ha en negativ effekt på hjärtat.
Princip # 4: Lyssna på din kropp under träning
All träning bör utföras i enlighet med idrottarens välbefinnande. Detta kommer att minska belastningen på hjärtat, inte komma i ett överträningstillstånd och inte slita ut din kropp. Det händer ofta att på en lektion kan du enkelt klara av 120 kilo, och på en dag kommer till och med 90 att vara mycket för dig. Om detta händer måste du vidta följande steg:
- Minska din arbetsvikt till den punkt där du kan göra 12 reps;
- Glöm inte belastningen på hjärtmuskeln;
- Kom ihåg att utan att gå ner i vikt idag, i morgon kan du befinna dig i ett överträningstillstånd, och då måste du ta en paus från träningen för att återställa din kropp.
Med de enklaste matematiska beräkningarna kan du förstå att med ett lätt träningspass kan du spara cirka sju dagar som det tar att återhämta sig för att övervinna tillståndet för överträning. Lyssna noga på din kropp och du kommer att göra ditt morgonträning givande och så effektivt som möjligt.
Princip # 5: Ät mat efter träning
Efter en lyckad morgonträning bör du dricka juice och äta ett par frukter. Glöm inte att ta mat en timme efter slutet av lektionen för att fylla på energireserverna kvar i hallen. Det kommer att vara mycket bra om du gör följande:
- Ta mat som innehåller snabba kolhydrater;
- Det är bra om du dricker en kopp te med eller utan honung, vilket kommer att höja sockernivån i kroppen och ge den de mineraler som är nödvändiga för återhämtning.
- Drick en proteinshake för att ladda batterierna.
Kom ihåg att alltid fylla på dina energireserver efter ditt morgonträning. Detta kommer att hindra dig från att känna dig överväldigad hela dagen. Som ett resultat bör ditt näringsprogram vara uppbyggt så att de två första måltiderna innehåller fler kalorier än resten.
Om du följer dessa fem grundprinciper för morgonträning kommer du att se att det kan vara en fröjd. Om du har problem med att träna på kvällen, använd dagens tips. Alla dessa rekommendationer kom inte ur luften och har testats upprepade gånger i praktiken, vilket bevisar deras värde. Du ska inte lyssna på människor som skriker om morgonpassets negativa inverkan på kroppen. Denna åsikt kunde ha bildats mer troligt på grund av deras personliga fel, och inte på grund av själva utbildningen. Alla principer som beskrivs idag är mycket enkla, och det är inte svårt att följa dem.
Läs mer om fördelarna med morgonträning i den här videon:
