Lär dig hur du gör ditt morgonträning för att hjälpa dig att känna dig energisk hela dagen och hålla musklerna tonade. Mycket ofta har väckarklockan på morgonen en negativ effekt på humöret under dagen. Vi kan hoppas att allt kommer att förändras av sig själv, eller så kan vi göra ett morgonträning hemma för att få ett lyft av energi och livskraft. Låt oss ta reda på vad som händer med kroppen när vi vaknade och efter frukosten fortsätter vi omedelbart.
Om du inte spelar sport alls påverkar detta inte bara musklerna utan även benvävnaderna. I denna situation minskar benmineraliseringen kraftigt och kalcium utsöndras aktivt från kroppen. Som ett resultat börjar osteoporos att utvecklas. Dessutom förhindrar ett stillasittande liv fullständig bearbetning av mat och kroppen får inte alla näringsämnen den behöver.
Obehandlade kalorier är tunga mängder som deponeras som fettlager. Glöm inte samtidigt andra, inte mindre allvarliga problem med hjärtmuskelns, kärlsystemet, centrala nervsystemet, etc. För att undvika detta bör du utsätta din kropp för fysisk aktivitet. Om du inte har tillräckligt med tid för att utföra fullvärdiga övningar kan du begränsa dig till morgonträning hemma.
Du kommer inte bara att kunna spara tid och pengar (du behöver inte köpa en prenumeration för att besöka hallen), men också få en livskraftsförstärkning hela dagen framöver. Du bör välja tid för träning i enlighet med dina biorytmer. Oftast observeras en period med hög prestanda hos människor från fem till sex på morgonen. Vid denna tidpunkt bör du hitta cirka 20 minuter för att slutföra uppsättningen övningar.
När morgonträningen hemma är klar måste du vänta ungefär en halvtimme och först efter det kan du äta frukost. Första gången blir det naturligtvis svårt för dig, för du måste vakna tidigare. Kroppen kommer dock snabbt att anpassa sig till dagens nya regim och obehaget försvinner.
Regler för att genomföra morgonträning hemma
För att göra ditt morgonträning hemma behöver du inte använda sportutrustning, men att arbeta med din egen kroppsvikt är tillräckligt. Detta gör att du kan aktivera nervsystemet, påskynda blodflödet, normalisera det endokrina systemet och förbättra hjärnans funktion.
Människor som är intresserade av bodybuilding kommer att förstå att konceptet som föreslås idag är långt ifrån nytt. Många stora idrottare, som Arnold Schwarzenegger eller John Romagnello, har använt ett liknande mönster. Mycket ofta kallas morgonövningar neuro-awakening, även om andra termer också är möjliga. Det finns något liknande i yoga, men namnet har ingen grundläggande betydelse.
- Första regeln - träna direkt efter att ha vaknat. Gör ditt morgonträning hemma till din starkaste vana. Din kropp måste vänta på en ny aktivitet varje dag och vara redo för fysisk aktivitet efter att ha vaknat. Naturligtvis kommer han först att göra motstånd, men han kommer snabbt att vänja sig vid det. Det viktigaste är att du besegrar din egen latskap, och du kommer snabbt att "förhandla" med din kropp.
- 2: a regeln - utföra minst en explosiv rörelse. För att påskynda blodflödet och därigenom förbättra kvaliteten på syretillförseln till alla vävnader, inklusive hjärnan, måste du utföra minst en explosiv rörelse. Det kommer också att vara användbart att påskynda metaboliska processer. Detta kan till exempel vara hopp -knäböj.
- 3: e regeln - utföra minst en sträckrörelse. Hög flexibilitet kan vara till stor hjälp i vardagen. Många tror att om en person inte har flexibilitet är musklerna direkt efter uppvaknandet ännu styvare jämfört med senare tider. Detta är ett rättvist uttalande och du måste införliva minst en statisk rörelse i ditt morgonträning hemma för att sträcka ut dina muskler.
- 4: e regeln - lektionen ska vara kort och ge glädje. Du måste göra morgonklassen varje dag, även när du har en full träning planerad på kvällen. Samtidigt är det meningslöst att lasta kroppen kraftigt på morgonen. Detta kommer inte att leda till något bra. Träna inte mer än 20 minuter och gör inte många repetitioner av varje rörelse.
- 5: e regeln - aktiviteten ska motsvara målen för dina huvudsakliga träningspass. Om du aktivt vill utveckla, säg, musklerna i armarna eller bröstet, bör morgonträningen hemma vara inriktad på dessa muskler. Situationen är likadan med tjejer. Om du vill dra åt glutealmusklerna, fokusera sedan på knäböj med en klocka.
En uppsättning övningar för morgonträning för nybörjare
Börja ditt morgonträning hemma med en kort promenad, i cirka 30 sekunder. Därefter kan du fortsätta med följande rörelser:
- Ta en stående position, fötterna ligger bredvid varandra och armarna sänks längs kroppen. Lyft armarna och växelvis ta tillbaka benen.
- Benen är placerade i nivå med axellederna och vrålen sprids isär. Stå upp på tårna och sväng sedan ditt högra ben till vänster och för handen med samma namn till det. Gör övningen med varje ben.
- Startpositionen är densamma som den första satsen. Utför en djup knäböj och ta tillbaka armarna samtidigt. Du bör inte göra mer än sex repetitioner av denna övning.
- Startpositionen är densamma som den första satsen. Lämna ditt vänstra ben åt sidan och höj din motsatta arm. Efter det bör du utföra en lutning till det avsatta benet. Rör dig åt varje håll.
- Benen är breda och armarna sänks längs kroppen. Luta kroppen till dess horisontella med marken, medan du sprider dina armar till sidorna.
- Benen ligger nära varandra och armarna är utspridda till sidorna. Börja utföra knäböj och placera var och en av benen i tur och ordning åt sidan.
En uppsättning övningar hemma för erfarna idrottare
Detta är inte att säga att övningarna som presenteras nedan är extremt svåra, men om du bara tar dina första steg i fitness är det bättre att använda den första uppsättningen för ditt morgonträning hemma.
- Benen är ihop och armarna i midjan. Lyft armarna, vänd kroppen åt sidan samtidigt.
- Placera benen breda och höja armarna, varva svängande rörelser med benen.
- Benen är placerade i nivå med axellederna. Börja på huk så djupt som möjligt och lägg samtidigt händerna på fötterna. Börja sedan stiga, men räta dig inte och nå marken med dina händer. En paus bör pausas vid banans slutposition.
- Benen är inställda i nivå med axellederna. Stå upp på tårna medan du lyfter armarna, och luta dig sedan framåt och försök att nå foten på det motsatta benet.
- Hoppning är ett måste i ditt morgonträning hemma. Du kan också göra knäböj och sedan hoppa ut.
- Placera fötterna i nivå med dina axelleder. Stig upp på tårna, medan du andas in, sprida dina armar åt sidorna. Utandningsluft, det är nödvändigt att luta kroppen framåt, böj knälederna något. Upprepa denna avslappnande rörelse.
Rekommendationer för genomförandet av uppsättningar övningar
Om du inte har varit med i sport tidigare kan du bara använda de tre första satserna från komplex nr 1. Då måste du stärka kroppens muskler. För att göra detta kan du använda följande övning. Från ett stående läge, luta din kropp framåt och placera handflatorna på marken. Efter det, ta dem steg framåt, så småningom ta en position för att utföra armhävningar. Återgå till startpositionen på samma sätt.
Om du har tillräcklig fysisk kondition kan du inkludera i träningsprogrammet vändningar av kroppen från sittande till en "plank" -ställning. Det bör noteras att de komplex som föreslås idag är ungefärliga. Du kan skapa din egen morgonträning, eftersom det finns många övningar.
Några ord bör också sägas om den "rätta" frukosten. Om du inte har några problem med bukspottkörtelns arbete, ät sedan kokta ägg på morgonen, några skivor bacon och ett glas bär. Tack vare kött kan du bromsa produktionen av insulin och glukoskoncentrationen kommer att stiga gradvis. De friska fetterna i ägg hjälper till att normalisera kolesterolbalansen. Bär innehåller i sin tur en stor mängd mikronäringsämnen och växtfibrer.
Ta reda på hur du, när du gör morgonövningar hemma, pumpar upp magen i den här historien:
