Arnold Schwarzenegger är miljonernas idol. Han lyckades nå stora höjder med sitt eget arbete. Ta reda på vilka råd Arnie ger till blivande idrottare. Kanske få idrottare vet att redan innan Arnie började betala flera miljoner för att delta i en film skrev han för tidningen Joe Weider, som är grundaren av modern bodybuilding. Hans verk var av intresse inte bara för idrottare, utan också för kritiker, som mer än en gång tilldelade Schwarzenegger prestigefyllda priser inom journalistik. Långt senare bestämde Arnie sig för att sätta ihop alla sina idéer, och som ett resultat av detta föddes ett verk som heter "The New Encyclopedia of Bodybuilding", som direkt blev en storsäljare.
Denna bok är mycket omfattande och innehåller cirka 800 sidor. Idag inbjuder vi dig att bekanta dig med Arnold Schwarzeneggers huvudtips.
Allmänna rekommendationer från Arnold Schwarzenegger
Tips # 1: Välj rätt träning för tillväxt
Det är lämpligt att ersätta alla isoleringsövningar (flerled) med flerledda. Marklyft, bänkpressar, böjda över rader, knäböj är bara några av de övningar som kräver flera muskelgrupper. De kan och bör utgöra ryggraden i ett helt träningsprogram.
Utan tvivel är det en storleksordning svårare att behärska tekniken för flerledsövningar än att isolera. De har dock en tveklös fördel - när du utför dem kan du arbeta med stora vikter. Isolationsövningar används bäst när man stramar åt vissa muskler.
Tips # 2: Använd tunga vikter för låga reps
Arnie är övertygad om att valet av optimal vikt måste behandlas lika ansvarsfullt som valet av träning. Det är svårt att argumentera med detta, för med 8 knäböj med en vikt på 165 kilo kommer muskelmassan att växa mycket snabbare än med 40 repetitioner med en vikt på 50 kilo.
Övningen bör börja med ett par uppvärmningsuppsättningar (de ska inte utföras till misslyckande) och gradvis öka vikten, närmar sig muskelsvikt.
Tips # 3: Stanna inte i din komfortzon länge
Om träningsprogrammet förblir oförändrat under en lång tid, kommer dess värde snabbt att sjunka och idrottaren kommer snart att nå en platå. Det är alltid nödvändigt att experimentera med nya övningar eller tillämpa alternativa tekniker. För kontinuerliga framsteg måste idrottaren vara i konstant söktillstånd.
Tips # 4: Bryt tröskeln för avslag med högintensiv träning
Under hela sin bok har Arnold påmint om vikten av alla slags högintensiva träningstekniker för att strama upp eftersläpande muskler. Var inte rädd för att använda negativ träning, tappuppsättningar, tvångsreparationer och andra tekniker i ditt träningsprogram. Titta på dina egna känslor efter att ha utfört olika tekniker och lämna några av de mest effektiva.
Tips # 5: var försiktig med att bli övertränad
Om du vill höja nivån på eftersläpande muskler kan du göra ett allvarligt misstag genom att öka intensiteten på ditt träningspass. Detta kan leda till överträning, vilket inte bör undvikas. Ofta hänger vissa muskler efter på grund av trötthet. Det räcker med att helt enkelt ge dem mer tid att vila och återhämta sig, och framstegen kommer att bli uppenbara. Det är viktigt att komma ihåg att det finns mycket styrketräning, vilket kan vara så illa som väldigt lite.
Schwarzeneggers axelmuskelträning
Tips # 1: Tryck ovanför för att få massa
Som nämnts ovan är flerledsövningar mycket effektiva för massträning. Överpressen, liksom den vertikala raden, är de bästa övningarna för axelmusklerna. Arnold utförde dem ofta och försökte göra detta i början av träningspasset, när kroppen fortfarande hade maximal energitillförsel.
Tips # 2: Utforska olika alternativ för att utföra samma rörelse
Varje liten förändring av en välkänd rörelse kan påverka musklerna på något annat sätt, vilket är en stor stimulans för muskeltillväxt. Alternativa övningar bör sökas som kan ladda målmusklerna i olika vinklar. Så, säg, Arnold använde hantlar när han utförde pressen över huvudet, och inte skivstången, och sänkte dem strax under startpositionen för skivstångspressen. Han tog också ihop händerna längst upp i banan och ökade amplituden.
Tips # 3: Isolerade övningar för Delta Head Training
Arnie använde isolerade övningar som komplement till pressen. På detta sätt isoleras varje deltahuvud. Det är också nödvändigt att leta efter mindre skillnader i teknik, vilket på lång sikt ledde till snabb viktökning. Ett exempel är sidoarmsförlängningar i en kabeltränare. Övningar kan utföras både framför kroppen och bakom den. Det ger en annan känsla.
Tips # 4: Övre fällor ska träna samtidigt som deltor
Eftersom de övre fällorna är involverade i ett stort antal övningar när man tränar musklerna i axelgruppen kan de tränas tillsammans med deltorna. Huvudövningen för detta var axelryckningar, men andra övningar bör användas för full utveckling. Eftersom axlarna har en liten rörelseamplitud var Arnold Schwarzeneggers råd att offra vikter. Han tror att det är bättre att öka amplituden genom att minska arbetsvikten för detta.
Schwarzeneggers tips för träning av biceps
Tips # 1: Massökande övning - Standing Barbell Lifting
Den stående skivstångshissen var en av Arnies favoritövningar. När han valde rörelser för att få massa, föredrog han de som tillät att använda en stor arbetsvikt, med maximal amplitud och utförde från 6 till 8 tunga repetitioner. Detta är en av huvudorsakerna till att ha sådana biceps.
Tips # 2: Sluta inte med muskelfel
Med hjälp av liftar för biceps nådde Schwarzenegger alltid fel, men slutade inte där. När han befann sig i en "död" punkt, använde han en liten impuls för att fortsätta tillvägagångssättet. Sådana övningar med fusk gav honom möjlighet att göra ett par extra tillvägagångssätt, vilket väsentligt stimulerade tillväxten av muskelmassa.
Tips # 3: Supinerat grepp när man lyfter hantlar
Arnolds träningsprogram har alltid haft plats för minst en hantelövning. När handen supinerades (den vrids uppåt när den är böjd) kände han maximal effekt. Detta beror på det faktum att handen i detta fall förblir i ett neutralt läge och hela belastningen faller på musklerna i axelgruppen. Det är också värt att notera att när du utför alternativa lyft av en sportutrustning kan du bättre koncentrera dig på att utföra rörelsen och ge dina muskler lite vila.
Tips 4: Använd flera repetitioner för vissa övningar
Inte varje bicepsövning hade 6 till 8 reps. Arnie identifierade flera rörelser och kallade dem "lättnadsövningar", medan han gjorde 8 till 12 repetitioner. Han använde dock inte de maximala arbetsvikterna. När du utförde dessa övningar var huvudfokus på att dra ihop och dra ihop musklerna, samt att bibehålla den maximala kontraktionen under en viss tid. Hans favoritövningar var alternerande hantellyft, koncentrerade lockar och enkelfogade lockar.
Arnolds Triceps -tips
Tips # 1: Experimentera med starka muskler
Arnie hade mycket starkt bröst och triceps. Deras träning var signifikant annorlunda än biceps. När hans triceps var tillräckligt starka gjorde Arnie 20 reps i varje set för att orsaka muskelhypumpning.
Tips # 2: Leta efter ett träningssyfte
Arnie trodde att det inte skulle vara korrekt att utföra övningar, till exempel för triceps, utan att förstå vilken del av muskeln den var avsedd för. Alla nybörjare ska komma ihåg Arnold Schwarzeneggers enkla råd - efter att ha gjort 20 set i någon övning bör du lämna denna muskelgrupp ensam. Nästa dag, titta på vilken del av muskeln som gör mer ont, därför fick den huvudbelastningen.
Tips # 3: Gör partiella reps efter misslyckande
Arnie var mycket förtjust i att använda partiella reps under högintensiv träning. Till exempel, efter att ha slutfört en uppsättning förlängningar på ett block med maximal amplitud, stannade han inte och fortsatte tillvägagångssättet med cirka 6 delrepetitioner. Det fanns ingen kraft kvar för att utföra rörelsen med maximal amplitud, men tack vare delvisa repetitioner "avslutade" han målmuskeln.
Tips # 4: Använd supersets för att öka din pumpning
Schwarzenegger gjorde ofta supersets av triceps och biceps övningar. Enkelt uttryckt utförde han alla rörelser efter varandra. Detta gör att du kan förse muskelvävnad med mer blod och därmed förbättra deras näring. Tack vare denna teknik skapade han också en kraftfull pump.
Schwarzeneggers tips för benpass
Tips 1: prioritera den svagaste länken
De flesta idrottare, som pumpar upp kraftfulla bröst, kommer aldrig att förneka sig själva nöjet att visa upp sig. I klassrummet ägnar de särskild uppmärksamhet åt denna muskelgrupp. Men Arnie hade en annan uppfattning om denna fråga. En gång, när han märkte att hans skenben var betydligt efter i utvecklingen, dolde han inte denna brist, utan började bära shorts för att se hans svagheter. Under träningen ägnade han ökad uppmärksamhet åt dem. Som ett resultat, genom att arbeta hårt på underbenet och föra musklerna till önskad nivå, kunde han bli den bästa idrottaren i världen.
Tips # 2: dra nytta av knäböjsmaskinen
Det kan mycket väl vara så att maskinknäböj inte är effektivare än fria vikter, men Arnie gjorde dem ännu svårare. För att göra detta använde han en förkortad rörelsebana - en fjärdedel under banans översta punkt och tre fjärdedelar nedanför. Arnold kallade tekniken han skapade för”knäböj under tryck”. Tack vare detta laddade han musklerna mycket bra.
Abs -träning av Arnold Schwarzenegger
Tips # 1: Glöm inte pressen
Arnie hade flera av sina favorit abs -träningspass. De utförde dem med ett stort antal repetitioner. Även om du tittar på all hans utbildning, så kan man anta att han inte hade ett stort behov av en separat utbildning för pressen. Huvudbelastningen på magmusklerna sjönk under utförandet av flerledsövningar och inte specialträning för denna muskelgrupp.
Detta är bara en liten del av Arnold Schwarzeneggers råd och de idrottare som vill lära känna hans träningsmetod bättre bör läsa boken om den stora idrottaren. Detta bör dock göras av alla kroppsbyggare och särskilt nybörjare.
Arnold Schwarzeneggers intervju, historien om hans träning och segrar i följande video:
[media =
