Vad kan ett felaktigt utarbetat träningsprogram leda till, eller hur man uppnår en enhetligt uppblåst kropp. Lär dig om principerna för att konstruera droppset med hjälp av Joe Weider -metoden. Dropset är främst utformade för att eliminera bildandet av svaga muskelzoner i kroppsbyggarens muskulatur. Med ett väl utvalt träningsprogram kan du uppnå höga resultat på kortast möjliga tid på grund av den mest effektiva fördelningen av laster.
Anledningar till att svaga punkter uppträder i kroppsbyggarnas muskler
I nästan varje turnering finns det kroppsbyggare som har en kraftig bål, men svaga muskler på benen eller en vacker rygg och svagt bröst. Det kan finnas flera orsaker till detta fenomen:
- Idrottaren gjorde ett misstag när han utarbetade sitt träningsprogram. Han arbetar aktivt med sina favoritmuskelgrupper och överför träningen av alla andra muskler till slutet av sessionen.
- När de sista övningarna utförs har idrottarens psyke redan nått sin gräns och därför kan idrottaren inte längre utveckla maximal ansträngning. Från detta börjar vissa muskelgrupper släpa efter i sin utveckling.
- Felaktigt sammansatt split. En viss muskel har helt enkelt inte tid att återhämta sig och därför stannar tillväxten. Kroppsbyggaren tror att det handlar om lätt arbete och börjar arbeta ännu mer aktivt med det. Detta steg undergräver fullständigt all fysiologisk potential och muskeln krymper.
Det bör dock noteras att svaga punkter kan hittas i musklerna hos professionella idrottare, men sådana misstag är inte alls speciella för dem. Vad kan orsaken vara? Allt handlar om muskelgenetik, som är väldigt heterogen. Enkelt uttryckt är alla människors muskler inte lika motståndskraftiga och starka som andra. Ingen idrottare kan säga att alla hans muskler är lika vältränade. Några av dem kommer i alla fall att ligga efter i utvecklingen. Kanske har någon muskel mer bindväv, vilket resulterar i att dess sammandragning är svår, eller att den består av ett lite mindre antal vita kraftfibrer. Dessutom bör det komma ihåg att förmågan att dra ihop varje muskel beror på fästplatsen på skelettet, på grund av vilken den nödvändiga sammandragningen kanske inte tillhandahålls.
I vardagen märks alla faktorer som beskrivs ovan inte, men med seriös träning "flyter" de ut. Men det finns en väg ut. Joe Weider utvecklade bodybuilding drop-set-schemat. Det är om henne som konversationen kommer att gå nu.
Bodybuilding Drop Set Scheme
Joe Weider, som arbetade med mästare, kunde utveckla ett unikt träningsprogram. Numera använder många kända idrottare droppset i bodybuilding.
Till exempel kan du inte göra några framsteg när du tränar bröstmusklerna, även om träningsprogrammet inte avviker från allmänt accepterade rekommendationer. Träningen använder ett vanligt minikomplex som består av fyra övningar:
- Horisontell press, liggande - 5 uppsättningar.
- Lutande hantelpress, huvud upp - 5 uppsättningar
- Häckar hantlar på en lutande bänk med huvudet i botten - 5 set.
- Dips på de ojämna staplarna - 5 uppsättningar.
Komplexet kan säkert kallas klassiskt, men det har en betydande nackdel: ju mer intensivt du arbetar i den första övningen, desto svårare är det att uppnå samma intensitet i alla efterföljande. Anledningen till detta bör vara tydlig för alla - musklerna tröttnar. Naturligtvis lider inte bara det komplex som beskrivs ovan av detta. Alla andra kommer att ha samma problem.
Om vi pratar om det beskrivna komplexet, uppnås maximal avkastning från träningen endast i den första övningen - skivstångspressen. Varje efterföljande övning ger mindre och mindre effekt. Som ett resultat, när du arbetar med de ojämna stängerna, kommer effektiviteten med säkerhet inte att överstiga 10 procent. Detta tillvägagångssätt är helt olämpligt för att träna genetiskt släpande muskler. Det är viktigt att se till att varje övning ger maximal effekt och detta kan hjälpas av droppset i bodybuilding. För att använda schemat som utvecklats av Joe Weider måste du göra ändringar i träningsprogrammet och lämna dess essens oförändrad. Enkelt uttryckt är det nödvändigt att utföra samma fyra övningar, men alternera dem efter att ha genomfört varje uppsättning:
- uppsättning skivstångspress;
- uppsättning pressar med hantlar;
- hantelsuppfödningsuppsättning;
- uppsättning armhävningar på de ojämna staplarna.
Återgå sedan till skivstångspressen igen. Således erhålls en cykel, bestående av fyra övningar som utförs i en uppsättning. Du bör upprepa det fem gånger per träningspass.
Som ett resultat ändras inte träningens intensitet, liksom det totala antalet repetitioner och uppsättningar. Detta är kärnan i bodybuilding drop -set. Oftast börjar idrottare att arbeta på de släpande musklerna mer intensivt, vilket leder till en allvarlig skevhet under hela träningen. Detta kan naturligtvis inte annat än påverka utvecklingen av andra muskelgrupper.
I sin tur, om du börjar använda droppset i bodybuilding, gör det att du kan behålla samma antal uppsättningar och repetitioner av övningar, men deras effektivitet kommer att öka avsevärt.
Rekommendationer för att komponera en droppset
Det är inget svårt att göra en droppsats om du tar hänsyn till några av reglerna:
- Det bör innehålla övningar som utesluter dubbletter. Tack vare detta kommer pumpningen av alla muskler att vara mångsidig, men det bör komma ihåg att övningarna ska växla. Den sålunda erhållna cykeln bör upprepas 4 till 5 gånger.
- Det bör också komma ihåg att dessa inte är superuppsättningar och vilopausen bör inte vara minimal. I detta fall är detta inte mindre en viktig del av hela träningen än, säg själva övningarna. Genom att ändra vilotiden mellan seten kan du omdirigera denna metod till träning utanför säsongen eller före tävling, beroende på behovet.
- När du vill ta ut musklerna ur stagnation och öka volymen, ska vilopausen inte vara mer än en minut. Att arbetsvikten i övningarna ska vara stor har nog alla redan förstått. När det gäller antalet repetitioner räcker det med 5 till 6 repetitioner.
- Som förberedelse för tävlingen bör resten reduceras till 20 sekunder, även minska arbetsvikten och öka antalet repetitioner till 12-20.
Principen att droppanvändning används i bodybuilding bevisar än en gång det faktum att en konstant ökning av belastningen under träning inte är en garanti för deras effektivitet. Det kan till och med sägas att detta bara främjar idrottaren från att uppnå den uppsatta uppgiften.
För information om vad dropset är och vem som rekommenderas att använda dem, se videon:
