Ta reda på hur du kan träna dina axelmuskler och trapezium hemma utan att använda speciella maskiner och vikter. Inte alla har vi möjlighet att konsekvent besöka gymmet, men viljan att hålla sig i form är närvarande. Denna övning kan utföras hemma, för detta behöver du en gammal sovjetisk vikt.
Kettlebell -dragning mot hakan är en övning som syftar till att träna deltoid- och trapeziusmusklerna.
När det gäller att utföra en övning med tonvikt på trapeziusmuskeln, rekommenderas det att göra det medan du andas in. Eftersom detta tillåter trapezium att dra ihop sig expanderar bröstkorgen. Armbågen i detta fall kommer att riktas något framåt och uppåt. Halsen pressas liksom ner och axlarna dras upp till öronen. Med denna teknik fungerar deltaet indirekt, hela belastningen riktas till trapeziusmuskeln.
Det andra alternativet för att utföra kettlebell -dragkraft kommer att öka arbetet i de mellersta och främre deltoidmusklerna. För att göra detta tar vi handtaget på vikten inte i mitten, utan på sidorna. När vi lyfter försöker vi att inte föra armbågen framåt eller uppåt, men vi sprider den strikt åt sidorna för att placera axeln parallellt med golvet. Vi försöker bryta handtaget, som för att sträcka ut det.
Om du stabilt bryter kettlebell, i någon av faserna på den nedre eller övre punkten, kommer du att känna den kontinuerliga spänningen i deltoidmuskeln. Det rekommenderas att utföra övningen långsamt.
Chin pull klassificering
Det finns många varianter av denna övning. En klassiker är utförande med en skivstång. Dessutom utförs övningen, både med en rak stång och en böjd, den senare är i sin tur mer känslig för handlederna. Var uppmärksam på övningen i Smith -maskinen. Om du inkluderar denna övning i dina träningspass kommer inte tillbehörsmusklerna att vara involverade i arbetet, rörelsen kommer endast att utföras på grund av sammandragning av deltoidmuskeln.
Fel och tips när du gör hakdrag
Det vanligaste misstaget är ett alltför smalt grepp. Det visar sig att med ett sådant grepp kommer axlarna att delta endast upp till mitten av rörelseområdet, dessutom kommer hela lasten att riktas uteslutande till trapeziusmuskeln.
Det andra misstaget är att släppa armbågarna, förmodligen är denna nyans uteslutande speciell för nybörjare. Eftersom tekniken med tiden blir en vana. Kom ihåg att hålla armbågarna upp och ut åt sidorna när du drar. Glöm också att luta dig framåt och släppa axlarna. Dessutom bör du inte förvandla denna övning till axelryckningar, eftersom de utförs för att utveckla helt andra muskler.
Nu för några användbara rekommendationer. Det är viktigt att välja en personlig arbetsvikt för dig själv. Om idrottaren kommer att arbeta med en imponerande vikt, men samtidigt inte är fysiskt förberedd för en sådan belastning, plus att han inte heller följer utförandetekniken kan detta orsaka skada. Därför rekommenderas att övervaka övningens svårighetsgrad och den valda vikten. Se till att kroppen inte rör sig under körningen. Det finns ingen anledning att svänga, eftersom det bara gör det lättare att utföra övningen och därmed minska dess effektivitet. Kom ihåg att om du har svårt att kontrollera din torso har du valt fel vikt för dig. Därför återgår vi till den tidigare beskrivna rekommendationen.
Det rekommenderas inte att öka arbetsvikten så snabbt som möjligt för att nå maxmarkeringen. Kom ihåg att hoppa till en annan vikt som du inte är beredd på kan vara en katalysator för skada. Observera armbågarnas position, den optimala positionen anses vara uppåt med utspädning på sidorna. Försök att inte röra axlarna under träningen.
När det gäller reps beror allt på vad du siktar på. Den optimala mängden anses vara från åtta till tolv repetitioner. Om du är fast besluten att få lättnad kan antalet ökas upp till arton gånger. För set, tre till sex. Det bör noteras att de flesta använder denna övning som uppvärmning. För det här är en underbar övning som involverar nästan alla muskler i kroppen.
För tekniken att göra kettlebell -drag mot hakan, kolla in nedan:
