Många killar har bra biceps eller stora bröst, men ingenting kommer att skilja en praktiserande idrottsman från andra som vackra deltor. För att träna deltoidmusklerna är skivstången mot hakan mest lämplig. Det viktigaste är att göra det tekniskt korrekt för att få full nytta av träningen och begränsa risken för skada.
Skivstången mot hakan är en grundläggande övning, vars arbete syftar till att utveckla den mellersta och bakre bunten av deltoidmusklerna. Övningen skärper och ritar musklerna, vilket gör en tydlig övergång mellan dem. Vikten av att räkna ut just dessa balkar är mycket stor: i alla pressar fungerar bara den främre delen av deltoidhuvudet, vilket automatiskt gör att mitten och ryggen släpar efter.
Många idrottare arbetar målmedvetet till utmattning med det främre deltaet, som hamrar i mitten och baksidan. Resultatet är en obalans i kroppsförhållanden, mitten av ryggen dras så djupt som vi skulle vilja. För att vara ägare till välutvecklade axlar måste de utvecklas från alla håll.
Teknik för att utföra skivstången mot hakan
Skivstången mot hakan, även om det är mycket svårt, är ganska traumatisk träning, eftersom det kräver ett brett rörelseområde i axelleden (en av de mest ömtåliga lederna i kroppen).
Som med alla andra övningar är det nödvändigt att genomföra en högkvalitativ uppvärmning av armarna och lederna i det övre axelbältet innan skivstången dras mot hakan för att inte riva musklerna och dra senorna.
- Ta skivstången med ett övre grepp och håll den på sänkta raka armar så att stången berör lårens framsida.
- Håll ryggen rak med en liten avböjning i nedre delen av ryggen (för att avlasta belastningen från ländryggen), bröstet med ett "hjul", axelbladen är riktade mot varandra.
- Böj knäna något för att lindra stressen på knäskålarna.
- Ta ett djupt andetag och peka armbågarna åt sidorna, inte bakåt, börja lyfta stången rakt upp till hakan.
- Vid lyftning bör stången nästan glida över idrottarens kropp från höfterna till hakan.
- Överst, lyft armbågarna så högt som möjligt (över axlarna i alla fall).
- På toppen av toppmötet, andas ut och, för en två sekunders paus, spänn trapezium och deltor så mycket som möjligt.
- Ta dig tid, sänk händerna med projektilen till utgångsläget. Det är mycket viktigt att inte "kasta" skivstången utan att smidigt sänka den på ett kontrollerat sätt.
För att förhindra skada och maximera effekten av träning är det absolut nödvändigt att du följer rätt teknik. Du kan självständigt styra tekniken om du observerar dig själv i spegeln. Därför är alla gym i regel utrustade med stora speglar i mänsklig storlek.
Vikten på stången som lyfts är av stor betydelse. Det bestäms individuellt, beroende på idrottarens preliminära kondition. Även utbildade idrottare börjar arbeta med minimala vikter för att finslipa den perfekta tekniken och gradvis öka belastningen med tiden. För mycket vikt gör att du inte kan höja armbågarna så högt som möjligt.
Du måste arbeta med en sådan vikt för att inte ta till fusk även vid den senaste repetitionen. Som man säger är det bättre att föredra kvalitet framför kvantitet.
Greppbredd
Det finns ständiga diskussioner om vilket grepp som är det mest korrekta - smalt eller brett?
Att ett extremt smalt grepp pumpar in fällor är inte helt sant. Ja, belastningen på dem kommer att öka, men övningens biomekanik tvingar dig att begränsa vikten på stången. Även axlarna kommer att fungera i en storleksordning mer trapezium.
Ett hårt grepp ökar risken för skador på axellederna. Om du tar tag i stången med ett mycket smalt grepp kommer rörelseomfånget att begränsas på grund av att det kommer att bli en kamp mot provokation för att driva armbågarna framåt. De beniga elementen i axellederna kommer att röra sig närmare varandra, och när du använder detta greppalternativ blir belastningen på dem kritisk. Därför kan inte ens en perfekt observerad teknik rädda dig från skador.
Ett brett grepp anses vara mycket säkrare än ett smalt. Belastningen under implementeringen förskjuts från trapezium och främre buntar av deltoidmusklerna mot deltanas mitthuvuden. För maximal träning måste du ta en bar som är något bredare än dina axlar och träna i ett högintensivt multi-rep-läge. Ett bra alternativ är ett uttalat mediumgrepp som är cirka 5 x 7 cm smalare än axelbredden. Detta grepp är bättre än något annat grepp för att maximera armbågsliftet och stör inte att bibehålla rätt rörelsebana.
Idrottare som behöver pumpa musklerna i trapezium använder skivstång till hakan med kroppen lutad framåt i sin arsenal av övningar. När de gör dem lutar de helt enkelt överkroppen lite framåt. De främre buntarna av deltor och biceps kommer att delta i arbetet, men huvudbelastningen kommer att falla på trapetsformens mittdel, vilket är vad jag vill uppnå.
Det finesser och hemligheter att dra till hakan
Idrottare som har haft axelskador ska antingen vägra att utföra denna övning eller inkludera den i träning mycket noggrant och endast med små vikter. Detta beror på det faktum att när man drar till hakan, är musklerna i axelns ledpåsar aktivt involverade i arbetet på grund av att händerna tas bort från kroppen.
När du arbetar med stora vikter måste du återförsäkra dig själv och använda handledsbälten. Vid första anblicken tar ett vanligt tillbehör bort belastningen från underarmarna och överför dem till den muskelgrupp som krävs.
Deltoidmusklerna svarar mycket bättre än alla andra på sitt vanliga träningspass. Resultatet av att pumpa muskler kommer att märkas så snart du börjar engagera dig i dem. Träningens effektivitet kommer att öka ännu mer om hakdragningen görs i kombination med andra övningar (olika pressningar) på deltoidmusklerna och trapetserna eller om du använder den linjära alterneringsmetoden vid träning.
Video om tekniken att dra stången mot hakan (Denis Borisov):
