En lista med övningar som hjälper till att utveckla trapeziusmusklerna som en professionell kroppsbyggare hemma. Ingen ifrågasätter effektiviteten av träningen i hallen, men inte alla har möjlighet att delta i den. Detta kan bero på tillgängligheten av ledig tid eller ekonomiska skäl. Hur som helst, men du kan genomföra ett träningspass av hög kvalitet hemma. Om du vill veta hur man pumpar upp en trapets hemma, så kommer vi nu att berätta om detta.
Det är ganska förståeligt att du i detta fall inte kommer att kunna få en stor mängd muskelmassa, men det krävs inte. Alla vill inte vara ett berg av muskler och det räcker för sådana människor att pumpa upp och ge kroppen en atletisk look.
Nedan kommer vi att berätta hur du bygger en trapezoid hemma, men låt oss nu hantera denna muskel. Träning kan vara effektiv om du har en uppfattning om var riktningsmusklerna finns på kroppen och vilka funktioner de utför. Vi börjar med denna fråga.
Trapez kan delas in i tre sektioner - övre, nedre och mellersta. Den övre delen är utformad för att lyfta axellederna, den mellersta tar i sin tur tillbaka dem och den nedre sänker dem. Det bör också komma ihåg att alla dina aktiviteter ska börja med en uppvärmning.
Hur pumpar man upp en trapets hemma?
Om du inte har hantlar tillgängliga, bör du använda den horisontella stången och parallellstavarna, som finns på gården eller på skolstadion. Om du har ovanstående sportutrustning kommer antalet övningar att öka, vilket kommer att leda till en ökning av träningens effektivitet. Låt oss ta reda på hur man pumpar upp en trapetsoid hemma.
Med hjälp av en horisontell stapel
Det bör erkännas att de rörelser som kan utföras på den horisontella stapeln är de mest effektiva för utvecklingen av trapetsformen hemma. Låt oss börja med brett grepp. För att utföra rörelsen måste du ta tag i den horisontella stången bredare än axelledernas nivå. Som ett resultat är inte bara trapezius aktivt involverad, utan även ryggens lats.
För att öka rörelsens effektivitet måste du flytta tummen åt sidan och inte linda den runt baren. Som ett resultat kommer du att kunna minimera belastningen på underarmarnas muskler och överföra den till målmusklerna. Kom ihåg att nu pratar vi om hur man pumpar upp trapezoidet hemma och det är hon som är målet med vår träning.
När du rör dig upp, försök att röra tvärstången med bröstet, vid den övre ändpunkten av banan, ta ihop axelbladen för att förstärka belastningen på trapets. Blicken ska alltid riktas framåt. Kom ihåg att ju högre dina axelleder går, desto mer aktivt fungerar trapetsformen.
Det andra alternativet för pull-ups med ett brett grepp för att pumpa trapez är att utföra en rörelse bakom huvudet. Observera att kvaliteten på träningen för alla muskelgrupper till stor del beror på ditt medvetande. Du bör sträva efter att känna vilka muskler som är involverade i utförandet av en viss rörelse.
När du gör uppdrag bakom huvudet måste du medvetet utesluta biceps från arbetet, samtidigt som du överför det till axelbältet. Rörelsen bör utföras med hjälp av ryggen, inte armarna. Det är också nödvändigt att se till att armbågslederna pekar nedåt. Förutom allt som har sagts är det nödvändigt att utesluta ryck, eftersom detta avsevärt minskar träningens effektivitet.
Rörelsens takt är inte mindre viktigt för effektiv träning. Musklerna kommer att arbeta hårdare ju långsammare du arbetar. Efter att ha nått banans lägsta position får musklerna inte vara avslappnade och de måste vara i spänning under hela uppsättningen. Under den uppåtgående rörelsen, andas in och andas ut i det ögonblick när kroppen sjunker. För nybörjare idrottare är det tillräckligt att bara dra upp med vikten av sin kropp. Men i framtiden måste du använda en extra belastning.
Med hjälp av barer
På de ojämna staplarna kan du göra två övningar som hjälper dig att svara på frågan om hur man pumpar upp en trapets hemma. Den första av dessa är armhävningar och för detta måste du placera din kropp horisontellt på marken på de ojämna staplarna. För att göra detta kan du markera dina fötter på dem.
I detta fall ska kroppen inte böja (böjas). Genom att göra armhävningar i det övre extrema läget är det nödvändigt att föra ihop axelbladen, vilket gör att du kan fokusera på trapetsformen. Du bör också arbeta med maximal amplitud. Låt oss titta på tekniken för att utföra den andra rörelsen, som kan utföras på de ojämna staplarna för de idrottare som vill veta hur man pumpar upp trapetsformen hemma.
Hoppa på de ojämna staplarna och lägg tyngden på utsträckta armar. I det här fallet är det nödvändigt att se till att kroppen är strikt vinkelrätt mot marken. Efter det måste du sänka och höja kroppen och axellederna medan du utför rörelser som liknar överraskningsgesten.
Med armhävningar
Klassiska armhävningar kan också vara effektiva för att pumpa din trapets. Vi har redan pratat idag om en övning på de ojämna staplarna, som liknar armhävningar från marken. Men för att ladda exakt trapezoid måste du ta en speciell position. Det gäller palmernas position på marken - tummarna ska röra varandra. Därför ska dina armar vara så smala som möjligt. Tryck på armbågens leder mot kroppen och börja träningen. Var också medveten om tempot, som ska vara så långsamt som möjligt.
Följande övning är för idrottare i utmärkt fysiskt skick. Någon gång, med regelbunden träning, kommer du att kunna uppnå detta. Först måste du ta ett huvud, närmare bestämt på utsträckta armar. I detta fall riktas huvudet nedåt. I grund och botten kommer du att göra omvända chin-ups. Naturligtvis är denna rörelse ganska svår, eftersom du inte bara behöver göra armhävningar utan också för att upprätthålla balansen. Du kan be en vän eller flickvän att stödja dina ben, eller använda en vägg för stöd.
Ofta frågar idrottare som vill veta hur man pumpar upp en trapets hemma också om antalet uppsättningar och tillvägagångssätt i dem. Allt beror på nivån på din träning. Det är möjligt att du först inte kommer att kunna dra upp på grund av svaga muskler. Du bör försöka arbeta till misslyckande i varje övning. Denna rekommendation gäller inte bara de rörelser som granskas idag, utan alla andra. Det är nödvändigt att arbeta med fällorna samma dag när du tränar musklerna i axelbandet. Naturligtvis bör du inte avsätta en separat dag för detta.
Använda sportutrustning
Kom ihåg, i början av artikeln sa vi att om du har sportutrustning, åtminstone hantlar, kommer antalet övningar som hjälper dig att svara på frågan om hur man pumpar upp en trapets hemma att öka. Låt oss börja med att använda hantlar, eftersom de kommer att kräva mindre pengar att köpa i jämförelse med en skivstång, och du behöver inte mycket lagringsutrymme.
Den första övningen kommer att dra i hakans riktning. För att göra detta måste du ta en stående position med fötterna tillsammans. Ta hantlar i händerna och sänk dem längs kroppen. Efter det, börja lyfta skalen, arbeta endast med musklerna i axelbandet. I det övre ändläget bör dina armbågsfogar ligga ovanför axellederna och vända ut mot sidorna.
Den andra rörelsen med hantlar är att lyfta armarna i en lutande position. Detta är en mycket tung rörelse och du bör inte skynda dig för att öka arbetsvikten. Med knäna böjda något, luta bålen framåt tills den är parallell med marken. Sträck ut armarna framför dig, sprid dem till sidorna och höj dem så högt som möjligt. Böj också dina armbågsfogar något för att minska belastningen på botten.
Det är mycket viktigt att övervaka positionen på ryggen, som alltid ska vara platt. Detta är inte den svåraste rörelsen rent tekniskt, men inte när det gäller belastning. Om vi pratar om att använda en skivstång för att pumpa trapezoider, är det värt att utföra axlarna här. Samtidigt kan övningen utföras med hantlar. Ta ett utgångsläge, liknande drag mot hakan. För att förstärka belastningen på trapetserna, ta ihop skulderbladen och börja höja och sänka axellederna. I det här fallet ska musklerna i armarna vara avslappnade, och endast trapetserna fungerar.
Du kommer att lära dig mer om hur du pumpar upp trapezoidet från den här videon:
