Gör du inte negativa reps än? Så du har inte en bicep på 45 cm. Lär dig hemligheterna och nyanserna för utförande just nu. Idag ska vi ta en titt på träningsprincipen för negativa repetitioner i bodybuilding. Detta är en av metoderna för att öka träningsintensiteten, som har blivit ganska populär bland idrottare. I bodybuilding var den främsta predikanten för denna metod Mike Mentzer, som skapade sitt eget träningssystem.
Förmodligen kommer någon att säga att Mike inte hade särskilt många följare, men det räcker med att komma ihåg Dorian Yates, som vann sex gånger i Olympia. Detta bevisar effektiviteten av negativa reps.
Vad är negativa upprepningar?
Många idrottare vet att muskler kan sänka mer vikt än de kan lyfta. Det är på detta faktum att träningsprincipen för negativa repetitioner i bodybuilding är byggd. Negativ träning används oftast av tyngdlyftare och kraftlyftare, men det är också vanligt inom bodybuilding. Låt oss ta en titt på hur en kroppsbyggare kan dra nytta av negativa reps.
Låt oss börja med teori för att göra det lättare att förstå varför musklerna kan sänka mer vikt jämfört med lyft. Många tror att detta beror på kroppens förmåga att bättre synkronisera muskelarbetet och ansluta fler fibrer till det just i den negativa fasen. Baserat på resultaten av den tillgängliga forskningen kan vi dock säga att detta är ett felaktigt antagande.
Det bör medges att det finns två teorier om denna poäng som är helt fria från motsättningar och det skulle vara mer korrekt att betrakta dem som en enda helhet. Så den första teorin tyder på att under sträckningen av musklerna är ett ytterligare element som kallas titin kopplat till arbetet. Som du vet fungerar musklerna på grund av kontraktila proteinföreningar - myosin och aktin. Men nu är det också känt om förekomsten av titin, som ingår i arbetet när musklerna sträcks, vilket skapar ytterligare motstånd.
Den andra teorin har samma relation till muskelsträckning, men tar endast hänsyn till aktinfilamentet. När musklerna drar ihop sig kan aktin bara binda till myosin i vissa områden. I sin tur, när de sträcks, ökar antalet av dessa områden, vilket orsakar mer motstånd.
Hur använder man negativ träning i bodybuilding korrekt?
När vi har kommit fram till teorierna kan vi gå direkt till frågan om att använda träningsprincipen för negativa repetitioner i bodybuilding. Eftersom kroppsbyggare strävar efter olika mål jämfört med kraftlyftare och tyngdlyftare, finns det vissa nyanser i att använda negativa reps. Kroppsbyggare måste uppnå muskelfiberhypertrofi. Egentligen har två postulat länge varit kända som gör att du kan uppnå hypertrofi:
- Ju mer arbetsvikt, desto mer blir musklerna;
- Ju mer påfrestning på vävnaderna under träning, desto mer kraftfull superkompensation (muskeltillväxt, för att uttrycka det enkelt).
I stort sett kan du bara använda dessa regler och inte hitta på något annat. Men som ni vet finns det ingen gräns för perfektion. Negativ utbildning möjliggör myofibril hypertrofi. Det är viktigt för kroppsbyggare att uppnå exakt denna typ av hypertrofi, eftersom andelen myofibriller i musklerna är cirka 80 procent, och vävnadstillväxten i detta fall blir därför starkare.
Baserat på allt ovanstående kan vi nu överväga flera metoder baserade på träningsprincipen för negativa repetitioner i bodybuilding.
Metod # 1
Låt oss börja med den metod som redan nämnts idag av Mike Mentzer. Hans system använder negativ träning på ett klassiskt sätt. Lyften ska arbeta med maximal vikt och utföra 3 till 4 reps. Eftersom sportutrustningens vikt är nära det maximala är nästan alla motorenheter inblandade i arbetet.
Bokstavligen från de första repetitionerna av övningen är belastningen på musklerna hög och typ 2A -fibrer försurar i större utsträckning och följaktligen skadas. Det bör erinras om att denna typ av fiber är ansvarig för idrottares styrka.
Metod # 2
I detta fall måste idrottaren använda en sådan arbetsvikt som han kan utföra från 8 till 12 repetitioner. När du utför ett klassiskt set blir musklerna trötta och sura, men själva tillvägagångssättet är ännu inte slutfört.
Idrottaren måste göra några fler negativa reps, vilket i det här fallet kan kallas tvångsreparationer. Det bör komma ihåg att du kommer att behöva hjälp av en vän. Även om du inte utför de första repetitionerna till misslyckande kan du sedan arbeta självständigt i den negativa fasen. Det är bara bättre att minska antalet normala repetitioner till 6-10.
Det är också viktigt att komma ihåg att under den excentriska fasen av sportutrustningens rörelse är det nödvändigt att motstå dess vikt. Detta kan uppnås genom att medvetet förlänga denna fas, sänka projektilen längre än den höjdes. Och det sista att tänka på när du använder denna teknik är att den excentriska fasen ska börja med den maximala sammandragningen av målmuskeln. Enkelt uttryckt, när du lyfter vikter är det nödvändigt att dra ihop musklerna så mycket som möjligt. Denna teknik gör att du kan uppnå hypertrofi av typ 2B -fibrer.
Metod # 3
Den är utformad för att utveckla hårda fibrer av typ 1A. För att göra detta måste du använda små arbetsvikter och utföra repetitioner långsamt. Allt detta kommer att maximera användningen av 1A -fibrer och uppnå deras hypertrofi.
Således, med hjälp av de tekniker som beskrivs ovan, har idrottaren förmågan att hypertrofi alla tre huvudtyperna av muskelvävnadsfibrer.
För mer om negativa reps, se den här videon:
