Stuart McRobert äger flera träningsmetoder som ofta används bland idrottare. Kolla in hans handträningsteknik. Detta program, Stuart McRobert's Hands of Titan, är utformat för nybörjare till mellanliggande idrottare. De idrottare som redan har nått en arm omkrets på 40 centimeter kan omedelbart gå vidare till den andra delen av träningen. Men troligtvis finns det inte många sådana idrottare och det är bäst att studera hela träningsprogrammet helt.
Du behöver inte mycket sportutrustning för att träna. Du behöver hantlar som väger från de lättaste till 90 kilo, kraftramar, en plattform för marklyft, olympiska lyft, en bar för pull-ups, en bänk, en olympisk skivstång, utrustning för att ta tag och lyfta på tårna i sittande och stående läge, böjda skivstänger och parallellstänger för armhävningar.
Författaren till metoden "Händer av Titan", Stuart McRobert, är säker på att det inte är nödvändigt att installera ett stort antal simulatorer i gymmet. Enligt hans uppfattning kommer detta att distrahera från grundläggande övningar, som inte kommer att vara lika effektiva. Om du till exempel har en hackmaskin kommer du definitivt att bli frestad att använda den, men det är bättre att göra klassiska knäböj.
Den första fasen av Stuart McRobert -programmet
Huvudmålet för en idrottsman i den första etappen av Stuart McRoberts träning av Hands of Titan är att öka styrkan. Under veckan bör du besöka hallen två gånger. På den första träningsdagen utförs 3 övningar:
- Bänkpress i benägen position;
- Knäböj
- Nedåtkörning.
Den andra dagen måste du arbeta i fyra övningar:
- Marklyft;
- Axelryckningar;
- Bänkpress i liggande läge, smalt grepp;
- Pull-ups.
Träningsmängden bör vara begränsad och all uppmärksamhet bör ägnas grundläggande övningar. Idrottare bör komma ihåg att de kan göra betydande framsteg med sin hjälp. Träningsprogrammet innefattar ett 5x5 -mönster, vilket innebär fem uppsättningar med fem repetitioner vardera. I varje rörelse bör den första uppsättningen vara uppvärmning och utföras med låg vikt. Därefter bör arbetsvikten i varje tillvägagångssätt ökas. Du bör också ändra ditt näringsprogram. I det första steget, ge upp alla sporttillskott och lämna bara vitamin- och mineralkomplex i kosten. Matintaget under dagen bör vara fraktionerat från 4 till 5 gånger. Kosten bör endast vara naturprodukter. Många idrottare gör det allvarliga misstaget att förlita sig starkt på kosttillskott. Du bör förstå att de flesta näringsämnen kroppen måste få från vanliga livsmedel. Kosttillskott är bara ett tillägg till din kost. Det bör noteras att med en ökning av muskelmassa kommer kroppens behov av näringsämnen att öka och du måste äta mer.
Andra etappen av programmet
Det bör noteras att Stuart McRoberts program Hands of Titan förutsätter tio dagars vila under övergången från den första till den andra etappen. Nu måste du träna tre gånger under veckan enligt 5x5 -schemat som du redan känner till.
- Den första dagen är det nödvändigt att utföra knäböj, bänkpress, marklyft på det övre blocket, pressa bakom huvudet i sittande position, stiga på tårna (denna övning utförs i två uppsättningar om 20 repetitioner och vikten i dem förblir oförändrad), vridning (totalt en uppsättning 40 till 50 reps).
- Den andra dagen måste du ägna dig åt följande övningar: lutande bänkpressar (vinkel på 45 grader), hantlarader med en hand, skivaxel, axlar, vridningar (1 set vid 40-50 reps), sidoböjningar (utför ett set i varje riktning vid 30-40 repetitioner).
- Och på den sista dagen i veckocykeln, gör: knäböj, bänkpress (smalt grepp), marklyft, sittande på tårna (två uppsättningar av 20 reps med en konstant arbetsvikt), vridning (två uppsättningar av 40-50 reps) …
Som du kanske har märkt utförs knäböj två gånger i veckan. Av den anledningen, på den andra dagen av denna övning, bör sportutrustningens arbetsvikt vara mindre än den första dagen med 20-30 procent.
För att stärka greppet och slappna av ryggen bör varje träningsdag avslutas med en hängning på stången. Häng så länge du kan.
Den tredje etappen av utbildningsprogrammet
Den tredje etappen innebär övergången till en tvådagars träningsordning under en vecka. Detta ändrar träningsprogrammet från 5x5 till 5x6. Du måste utföra fem uppsättningar med 6 repetitioner i alla grundrörelser. Det kommer att bli tre uppvärmningsuppsättningar nu, och de andra tre är arbetsuppsättningar.
- På den första dagen gör du knäböj, gör armhävningar på de ojämna stängerna, drar upp (medelstor grepp, handflatorna vetter mot dig), rycker på axlarna, står upp på tårna (4 uppsättningar om 10-15 reps), crunches (ett set vid 40 -50 reps).
- På den andra dagen, förskriv marklyft, bänkpress, drag i det övre blocket mot bröstet, tryck på stången i sittande position, höj på tårna i sittande position (4 set med 15-20 repetitioner), vridningar (ett set i 80-100 reps och ingen vikt används).
Liksom i föregående steg bör du varje dag i slutet av lektionen hänga på baren så länge som möjligt. För att komplicera saker kan du linda tvärstången med en handduk. När du gör dips, fokusera på teknik för att minska risken för skador. Om du har problem med dina axelleder, uteslut sedan armhävningar från träningsprogrammet. De kan ersättas med en smal bänkpress.
Huvudhemligheten för Stuart McRoberts program "Titan Hands" är att stora armar bara kan bli när en tillräcklig total muskelmassa uppnås. Detta underlättas av de grundläggande övningarna, som betonas i denna teknik. Om du vill kan du inkludera biceps skivstångshissar i ditt träningsprogram. Du behöver inga andra övningar.
För mer information om hur man pumpar upp armarna på ett titan, se den här videon:
