Idrottare ägnar stor uppmärksamhet åt intensiteten i sina aktiviteter, glömmer att kroppen måste få tid att återhämta sig. Ta reda på hur idrottare behöver vila. Om du bestämmer dig för att gå in för bodybuilding, måste du komma ihåg att själva träningsprocessen bara är en av faktorerna för muskeltillväxt. Att träna för ofta kan leda till överträning mycket snabbt. När du använder de flesta moderna träningsprogram utan användning av anabola steroider kommer du inte att kunna få muskelmassa.
Dessa program är i de flesta fall inte bara inriktade på "kemiska" idrottare, utan också människors olika genetik bör komma ihåg. Inte alla idrottare kommer att kunna träna effektivt tre gånger i veckan och göra 20 eller fler uppsättningar för varje muskelgrupp. Idag ska vi prata om att återställa kroppen eller ta en paus i bodybuilding enligt Stuart McRobert.
Varför är återhämtning så viktigt för muskeltillväxt?
När du arbetar med ett utbildningsprogram, ta fullt ansvar för att planera din semester. Om du inte får tillräckligt med vila kommer du inte att kunna gå vidare. Det är viktigt att komma ihåg att muskelvävnad ökar i storlek endast under återhämtningsperioden, och inte under träning.
Under påverkan av träning är muskelvävnad skadad och kroppen stressad. Efter avslutad övning startar kroppen snabbt sina återhämtningsmekanismer. Det är under denna period som alla mikroskador kommer att elimineras och muskelfibrerna kommer att öka i tvärsnitt. Denna process kallas superkompensation. Det är endast möjligt efter fullständig återhämtning, när alla skador har eliminerats och kroppen kan skapa en säkerhetsmarginal, vilket tyder på att en sådan belastning snart kommer att upprepas. Många nybörjare idrottare använder samma träningsmetoder som finns på Internet. De förstår inte att utarbetandet av utbildningsprogrammet bör utföras individuellt.
Hur man tränar ordentligt i bodybuilding?
Om du inte är nöjd med hastigheten på dina framsteg bör du minska antalet lektioner per vecka. Träna högst två gånger, vilket ger din kropp minst två dagars vila. Detta kan verka som en märklig rekommendation för många, men genom att minska antalet övningar kommer du att öka superkompensationstiden och kroppen blir mer lyhörd för träning. Du bör inte heller öka antalet tillvägagångssätt, uppsättningar och övningar. Under en session, använd inte mer än åtta rörelser, utför dem i två eller tre tillvägagångssätt. Nu kan du bekanta dig med det två dagar långa träningsprogrammet. I början av varje aktivitet måste du arbeta på en stillastående cykel eller löpband i fem minuter. Glöm inte heller uppvärmningsuppsättningar i varje övning. Vila mellan uppsättningarna i 3 till 5 minuter. Efter bara två eller högst tre veckors användning av detta program ser du resultat.
1 lektion
- Knäböj - 2 uppsättningar med 12 reps
- Liggande press - 3 uppsättningar med 6 reps
- Rader på blocket ner mot bröstet - 3 uppsättningar med 8 reps;
- Curl biceps - 2 uppsättningar med 8 reps
- Standing Calf Raises - 2 uppsättningar med 15 reps
- Vridningar - 2 uppsättningar med 15 reps.
2 lektion
- Dips på de ojämna staplarna - 3 uppsättningar med 6 reps
- Benpressar - 2 uppsättningar med 15 reps
- Marklyft, benen raka - 1 uppsättning 8 reps;
- Sittande hantelpress - 2 uppsättningar med 8 reps
- Sittande biceps curl - 2 uppsättningar med 8 reps
- Sittande kalvhöjningar - 2 uppsättningar med 12 reps
- Vridningar - 2 uppsättningar med 12 reps.
Det bör omedelbart varnas för att detta program inte är för nybörjare, som det kan tyckas. Prova det i 60 dagar och du kommer att känna skillnaden själv. Dina framsteg kommer att accelerera, och det kommer att bli mer lust att gå på gymmet.
Återhämtningsnäring efter träning i den här videon:
