Ta reda på hur du tränar 90% av människor som går till gymmet och inte har den genetiska potentialen, som begåvade idrottare i bodybuilding. Nu kan du bekanta dig med en uppsättning övningar, tack vare vilka du kan gå vidare i minst tre månader. Detta är en perfekt start för en nybörjare. Den är baserad på Stuart McRoberts 10 års träningserfarenhet. Vi kommer också att berätta om de förändringar som gör det ännu mer effektivt.
Hur utbildar man en nybörjare?
Vi har redan sagt att komplexet nedan kommer att vara effektivt i minst 12 veckor. Naturligtvis är detta en mycket kort tid för att skapa en vacker kropp, men det är ganska tillräckligt för att skapa en utmärkt grund för den kommande tillväxten. Viktigt: ta en vila i tio dagar innan du använder detta komplex.
Detta för att säkerställa att din kropp återhämtar sig helt och du inte behöver oroa dig för överträning. Träna högst två gånger i veckan, och det räcker för att du snabbt ska märka dina framsteg. Detta program kräver inte den senaste träningsutrustningen och kan utföras i alla gym. Här är själva uppsättningen övningar.
- Vridning.
- Knäböj.
- Vadpress.
- Marklyft.
- Bänkpress.
- Bänkpress när du står.
När du tränar dina vadmuskler ska du göra 20 reps medan du gör crunches och squats -10, och i resten av rörelserna - 8. Börja med en vikt som gör att du kan utföra fem reps. Lämna detta antal repetitioner och gör dem i två uppsättningar. I början av din resa ska du inte träna så hårt som möjligt. Vid varje ny lektion måste du öka arbetsvikten med 2,5 kilo i rörelser nr 2, 3 och 5, öka vikten med 5 kilo i marklyft varje vecka (inte i varje lektion) och i resten av rörelsen kommer att räcka för att öka med 1,25 kilo. Som ett resultat kommer du att träna lätt under den första veckan, varefter intensiteten börjar öka.
När belastningen fortskrider kommer du vid en viss tidpunkt inte att kunna utföra ovanstående antal repetitioner i två uppsättningar. Gör i detta fall bara en uppsättning, och om det finns energi i den andra uppsättningen, använd lättare vikter, cirka 10 procent jämfört med den första uppsättningen.
Det är mycket viktigt att hålla en träningsdagbok för att hålla koll på dina framsteg. Detta är nödvändigt för att du ska vara helt säker på att arbetsbelastningen ökar varje vecka. Också, med allt ansvar, närma sig beredningen av din kost.
Där nybörjare ska börja i hallen berättar Denis Semenikhin i den här historien:
