Utomhuspass, deras främsta fördelar, hur man väljer plats, tid, mat och dryck, rätt val av kläder för träning i kallt väder, uppvärmning och en uppsättning sportaktiviteter, säkerhetsregler. Naturligtvis, liksom alla aktiviteter, har utomhussportsträning sina nackdelar, inklusive en stor sannolikhet att bli sjuk, obekväma tillstånd och närvaron av nyfikna åskådare. Men om ett antal villkor är uppfyllda kan dessa ögonblick delvis uteslutas.
Det finns ett antal riktlinjer för din kropp att njuta av och dra nytta av utomhusaktiviteter. De är enkla och lätta och kräver inga ansträngningar från dig.
Hur man hittar en plats för utomhussporter
Innan du börjar dina lektioner måste du bestämma var du ska träna. För att göra detta, ta en promenad i området och välj den plats som passar dig bäst. Det kan vara en speciell idrottsplats eller en stadion, där det finns horisontella barer, löpband och annan sportutrustning.
Om det inte finns någon sådan plats nära ditt hus, välj sedan en park, torg, vanlig landning etc. Det viktigaste är att det är rent, det finns inget krossat glas, stenar, pinnar och annat skräp. Dessutom bör du inte välja mycket avskilda platser för att inte äventyra ditt liv, särskilt inte under de mörka timmarna på dagen.
Ta dig tid att hitta den bästa passformen för dina övningar. När platsen väljs är det nödvändigt att besluta om utbildningsregimen.
Bästa tiden för utomhusmotion
Det rekommenderas att tilldela morgon- och kvällstimmar för sport. Ett individuellt livsschema tillåter dock inte alltid träning under sådana perioder. Därför måste du välja tid för dig själv och sport, utifrån dina egna egenskaper och regim.
För "ugglor" som inte kan förneka sig en söt morgondröm blir kvällstimmarna optimala. Larks kan däremot träna på morgonen.
Om du inte bryr dig när du ska gå upp är det bättre att välja morgon. Detta beror på att luften inte är så full av avgaser, det finns inga nyfikna åskådare på gatorna. Morgontimmarna är också mer användbara för idrott av den anledningen att fysisk träning kommer att fylla din kropp med kraft under hela arbetsdagen.
Näringstips för kallt väder
En persons kost spelar en viktig roll i hans liv, särskilt om du bestämmer dig för att förbättra muskeltillståndet genom utomhusaktiviteter. I det här fallet måste du göra vissa justeringar av din kost.
Under vintersäsongen upplever vår kropp en akut brist på användbara mineraler och vitaminer, som vi vid andra tillfällen får från frukt och grönsaker. Intaget av ytterligare vitaminkomplex hjälper till att rätta till denna situation. Detta är särskilt viktigt om du är engagerad i sport och träning. Din kropp bör få hela mängden näringsämnen efter träning.
I frisk luft i kallt väder måste kroppen lägga energi inte bara på muskelvävnadens arbete, utan också på att värma upp kroppen. För att hans energi ska räcka för detta är det nödvändigt att införa proteinrik mat i kosten: spannmål, fisk- och fjäderfäkött, mejeriprodukter, grönsaker.
Proteinskak är en bra energikälla. Men lättsmält mat utesluts bäst från kosten eller lämnas för sammankomster i ett vänligt företag.
Matintaget bör vara 1, 5-2 timmar före lektionen. Men efter ett lyckat träningspass kan du göra ett lätt mellanmål med grönsaker eller frukt. Att äta tyngre livsmedel rekommenderas inte.
Kom ihåg att 1, 5 timmar före lektionerna är det nödvändigt att utesluta intag av naturligt kaffe, stekt, kryddig eller rökt mat, snabbmat etc.
Drickregim för sport i kallt väder
En viktig punkt i varje människas kost är den korrekta dryckeskuren. Du bör dricka upp till 3 liter vatten under dagen. Om möjligt, börja dagen med två glas varmt vatten, sippat på fastande mage med jämna mellanrum.
När du tränar utomhus under den kalla årstiden, glöm inte den tillräckliga mängden vätska som förbrukas. Gå till studier, var noga med att ta en termos med varm dryck med dig. Icke-kolsyrat mineralvatten, örtinfusion, etc. är perfekta för detta. Observera att du inte bygger för att ta kaffe, te, vatten med färgämnen, smaker, gas med dig. Den optimala dryckestemperaturen är 36-37 grader.
Det rekommenderas att dricka en gång var 20: e minut. Om du inte kan ta med dig vatten, drick mycket vatten före och efter lektionen. Således kommer du att återställa din vattenbalans, som kommer att störas av kraftig svettning.
För att förhindra att vattnet fryser och förkylning, använd inte plastflaskor, inte ens speciella sportflaskor. Termos är bäst lämpade för dessa ändamål. Du kan köpa dem på samma ställe som sportkläder säljs.
Urval av sportkläder och skor för utomhusträning
Kläder, där du tränar i frisk luft, ska vara bekväma, rymliga, inte hindra dig i rörelse och vara gjorda av speciella tyger. Dessutom måste det vara fritt att passera luft. Detta eliminerar risken för överhettning från värme och fukt som genereras under träning. När du går till en lektion i kallt väder är det värt att ta på sig termiska underkläder på kroppen, sedan stickade kläder av naturliga tyger och ovanpå - en jacka och byxor av vindtätt material. När du tränar i kallt väder är skiktning viktigt. Det är lämpligt att inte spara pengar och välja sportkläder från välkända märken.
Kom ihåg att din outfit måste innehålla en hatt, halsduk, handskar eller vantar. Detta kommer att hålla dina händer, panna och öron fria från hypotermi och värmeförlust.
Sportskor är en annan höjdpunkt. Sommarsneakers eller vanliga stövlar ska inte användas för träning i kallt väder. I det första fallet kommer dina ben att frysa, i det andra kan muskler och leder skadas på grund av felaktig fördelning av belastningar. Snåla inte, köp några fantastiska vattentäta vinterskor för dig själv. Detta gör att du kan träna när det finns snö eller pölar utanför fönstret.
Optimalt väder för träning utomhus
Fysisk aktivitet på gatan bör framför allt vara trevlig och förbättra din hälsa, inte undergräva den. Om utanför fönstret är minus 15, regn, snöstorm och stark vind, så är det värt att överföra övningarna till ett uppvärmt rum. Även om du är ett fan av spartansk uppväxt, kommer dessa ögonblick inte att störa dig.
Fitnesstränare nämner de optimala förutsättningarna för utomhusträning:
- Temperatur upp till -9 grader;
- Torrt väder;
- Brist på vind.
Det är med sådana indikatorer som du kan spendera flera timmar ute och inte frysa. Du kommer att kunna göra en fullständig uppvärmning, springa medan du observerar rätt andning.
Observera att det inte rekommenderas att utöva fysisk aktivitet i starka vindar. Det låter dig inte andas ordentligt och kommer att försämra dina träningsresultat.
Rätt andning när du tränar i kallt väder
All fysisk aktivitet bör utföras med rätt andning. Det kan inte slås ner eller brytas till önskad rytm. Annars kommer de ansträngningar som görs att vara ineffektiva.
För utomhusaktiviteter under den kalla årstiden är denna regel särskilt viktig. När du utövar fysisk aktivitet kan du bara andas in genom näsan. Men utgången kan göras med munnen. Om du inte kan följa denna regel är det bättre att stoppa eller ändra rytmen.
För att undvika överkylning av de övre luftvägarna kan en halsduk eller en extra mask användas. Det är dock omöjligt att ändra andningsläget i detta fall.
Om du plötsligt känner andfåddhet, ont i sidan eller annat obehag är det bäst att stanna upp och göra lite uppvärmning, lätt jogga eller hoppa. Efter att andningen blivit jämn kan du fortsätta träna, bara i ett mer skonsamt tempo.
Uppvärmnings- och utomhusträningsregler
Varje fysisk träning bör börja med en försiktig uppvärmning. Detta gör att du kan värma upp dina muskler, gå in i en andningsrytm och sträcka ut dina leder. Detta gäller särskilt i frisk luft i kallt väder: musklerna bör värmas upp ordentligt för att undvika skador.
Gör dock inte uppvärmningen för lång och hård. När allt kommer omkring behöver du bara "pigga upp" kroppen och inte bli våt under dina kläder. De vanligaste uppvärmningsövningarna är att snurra, hoppa, jogga på plats, vända kroppen.
När din kropp är sträckt kan du börja träna direkt. Kom ihåg att när du tränar utomhus, särskilt under den kalla årstiden, bör du byta övningar. Detta gör att en muskelgrupp kan arbeta medan andra vilar. Ta inte långa pauser.
Träningshastigheten påverkas starkt av temperaturen. Ju lägre den är, desto mer uppmätta och monotona ska dina rörelser vara. Detta kommer att undvika kraftig svettning med ytterligare kylning av kroppen.
Den tid du tilldelar en uppsättning övningar bör också regleras enligt regeln: ju lägre temperatur desto kortare uppsättningar.
Typer av träning utomhus
Den vanligaste typen av träning i frisk luft, och när som helst på året, är jogging. Mätt och jämnt stärker det perfekt alla muskelgrupper, utövar den nödvändiga belastningen på det kardiovaskulära systemet och utvecklar lungorna. Dessutom kräver det inga speciella webbplatser. Du kan springa längs parkens, torgets eller gatornas vägar utan aktiv trafik. Om du inte kan springa, välj en promenad eller en mängd olika styrketräningar. Om du har en sportcykel och en lämplig rensad park i närheten, är det fullt möjligt att åka den under vintersäsongen, om vädret är bra. Vi bör också säga om utomhus fitness. Denna sport innebär att man gör övningar medan man ligger ner. Förutom sportkläder behöver du därför en speciell matta och en plats utan stenar, grenar och annat skräp. Ett utmärkt alternativ i detta fall skulle vara en idrottsplats med horisontella stänger och bänkar för klasser. På sådana platser kan du framgångsrikt kombinera övningar på horisontella staplar, till exempel olika pull-ups, med övningar i en horisontell position-armhävningar, svänga pressen. Knäböj kommer också att vara användbara, särskilt om det finns möjlighet att ta ett viktmedel (skivstång, vikter, hantlar). Mindre effektiv än fitness är traditionella vintersporter: skidåkning, skridskoåkning, snowboard, etc. Deras betydande nackdel är begränsningen av material- och väderförmåga. Hela vintersportutrustning är inte billig. Och du kan inte alltid hitta en plats för sådan utbildning. Vilken typ av vintersport du än väljer själv, kommer dess effektivitet endast att synas om de grundläggande reglerna och kraven, inklusive säkerhet, följs.
Säkerhetsregler för sport i kallt väder
Du kommer att gå in för sport i frisk luft på egen hand, utan en tränare. Därför ska du inte själv välja tunga komplex som kan leda till skador, stukningar eller blåmärken. Det kan ju hända att det inte finns någon person i närheten som kommer att komma till undsättning.
På vintern blir det mörkt tidigt, så det är bättre att träna dagtid. Om du inte kan tilldela den angivna tiden för träning är det värt att överväga att överföra aktiviteten till gymmet. På sommaren kan du förnya dem i naturen.
Försök att undvika blinda platser och vägar för att undvika obehagliga möten. Välj inte heller platser nära motorvägar för dina studier. Överflödet av avgaser bidrar inte till din hälsa.
Hur man tränar utomhus - se videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Att träna utomhus, särskilt under den kalla årstiden, är ett bra sätt att förbättra din hälsa, träna viljestyrka och förbättra din figur. Följ utbildningsreglerna så att processen blir så fruktbar och säker som möjligt.
