Lär dig hur du tränar under vintern för att maximera din immunitet och utveckla din kropp. Många väljer att springa från alla tillgängliga sporter. Men när vintern börjar, föredrar de flesta av dem sneakers på en spik. Vi försöker inte fördöma dem, eftersom frostvädret utanför fönstret inte är särskilt bra för jogging. Det är mycket trevligare att göra detta i soligt väder.
Det bör erkännas att idrott på vintern utomhus skiljer sig väsentligt från sport på sommaren. Detta gäller naturligtvis inte den tekniska sidan av löpning, utan väderförhållandena. Förutom att det är kallt ute, var medveten om möjliga hala ytor.
Självklart passar inte idrottsutbildning på gatan på vintern för alla. Det verkar som att läkare inte rekommenderar tjejen att träna ute i situationer när temperaturen sjunker under 15 grader. I denna situation är det bästa alternativet att träna inomhus på konditionsmaskiner. För män kan vinterjogging vara ett sätt att öka uthålligheten hos olika kroppssystem.
För att själv kunna bestämma om det är nödvändigt att träna på vintern på gatan, särskilt jogging, är det nödvändigt att överväga alla fördelar och nackdelar med sådan träning. Låt oss börja med de faktorer som kan komplicera din körning:
- Väderförhållanden - vind, frost och snödrivor.
- Sjukdom - Det är väldigt lätt att bli sjuk i låga temperaturer.
- Risk för skada - skons grepp på vägytan är dåligt.
- Stora mängder kläder - Stora mängder kläder måste användas för att klara låga temperaturer.
- Låg solaktivitet - dagens längd är kort och solen är inte tillräckligt aktiv.
- Låg koncentration av endorfiner - på vintern syntetiserar kroppen betydligt mindre endorfinhormoner.
- Låg träningslust - På vintern, på grund av låg solaktivitet, minskar lusten att träna.
- Brist på sällskap - på vintern är det mycket svårare att hitta dem som vill göra en gemensam körning.
Utomhusträning på vintern har dock också sina fördelar:
- Kroppen är perfekt tempererad - du anpassar dig snabbt till låga temperaturer, och i framtiden kommer du att kunna tolerera dem bättre.
- Immunsystemets aktivitet ökar - immunsystemet anpassar sig till vinterjogging, vars förmåga att bekämpa olika sjukdomar förbättras.
- Ökar uthålligheten - behovet av att använda tunga kläder bidrar till tillväxten av uthållighet.
- Andningssystemets funktion förbättras - tack vare den stora mängden kläder och frostig luft ökar andningsvägarnas funktionella kapacitet.
- Hjärtmuskelträning - påskyndar blodflödet.
- Kvaliteten på blodkompositionen förbättras - kall luft främjar blodvätskning och detta minskar i sin tur risken för blockering av blodkärl. Det bör också komma ihåg att förbättra ventilationen i lungorna.
- En känsla av munterhet dyker upp - efter att ha tränat på vintern på gatan kommer du att känna dig glad länge.
Här är de främsta fördelarna och nackdelarna med utomhussporter under vintern. Även om vi nu pratade om löpning, gäller allt ovanstående för de flesta sporter.
Hur organiserar man jogging utomhus på vintern?
För att idrottsklasserna på gatan på vintern ska vara så effektiva som möjligt är det nödvändigt att följa flera regler.
- Joggingsväg. Innan du börjar en lektion bör du planera din tävlingsväg i förväg. För att göra detta kan du gå längs den möjliga rutten en dag före det planerade träningspasset. Var uppmärksam på terrängen, förekomsten av vältrampade stigar och den uppskattade loppet av loppet.
- Lufttemperatur. Det är upp till dig att bestämma om det är lämpligt att träna utomhus, beroende på temperaturen. Vi har redan noterat att tjejer inte rekommenderas att springa om lufttemperaturen sjunker under 15 grader under noll. Män överför ofta träning inomhus när temperaturen ute är 20-15 grader under noll. Först och främst bör du använda sunt förnuft när du fattar ett beslut.
- Uppvärmning. Du bör komma ihåg att musklerna är mer sårbara för skador på vintern än på sommaren. Det är mer uppenbart att de är i ett "kallt" tillstånd innan träningsstart. För att minska risken för skada måste du knåda dem ordentligt. Gör en fem minuters gemensam uppvärmning innan du börjar utomhusövning på vintern.
- Utrustning för utomhussporter på vintern. Vi kommer att göra en separat artikel om detta ämne, men några ord måste fortfarande sägas nu. Det är mycket viktigt att välja rätt utrustning för utomhusövning på vintern. Idag kan du i sportbutiker köpa speciella kläder som är avsedda för träning under sådana förhållanden. Det är betydligt effektivare och bekvämare jämfört med vanliga tröjor och tröjor som du skulle behöva ha på dig. Det är mycket viktigt att skydda alla ventilerade delar av kroppen, såsom huvud och armar. Termiska underkläder och spikskor är optimala kläder för vinterjogging. När du väljer kläder bör du också komma ihåg att kroppstemperaturen ökar med i genomsnitt tio grader när du springer. Således, om utanför fönstret minus 15, klä dig som om frosten bara är minus 5. Du kommer inte att stå på ett ställe utan aktivt röra dig.
- Träningsintensitet och varaktighet. Använd inte jogging med hög intensitet direkt, och detta gäller särskilt för personer som inte tidigare varit inblandade i fysisk aktivitet ute på vintern. Schemalägg dina träningspass, öka gradvis varaktigheten och intensiteten. Vi rekommenderar att du börjar med ett par pass under hela veckan med en varaktighet på fem minuter. Öka belastningen gradvis, men stanna inte i kylan i mer än 40 minuter. Om vi pratar om intensiteten i löpning beror det till stor del på din träningsnivå, men ändå är det värt att fokusera på lätt jogging. Detta gör att du kan andas genom näsan så att du inte blir förkyld.
- Musik. Naturligtvis är spelaren inte ett obligatoriskt attribut, men glad musik under en körning kommer definitivt inte att vara överflödig. Det ska också sägas att din musikenhet inte behöver vara tung.
- Hur man avslutar klasser. Vi rekommenderar att du avslutar ditt träningspass nära ditt hem eller ett annat varmt rum. När du är hemma, ta omedelbart av dig sportkläderna och torka dem. Dessutom bör du ta en varm dusch och dricka ungefär en halv liter vatten. En fullständig måltid bör ätas tidigast 60 minuter efter träningens slut. Innan dess kan du dricka färskpressad juice eller äta frukt.
Hur gör man gatuträning på vintern?
Idag blir träning mer och mer populärt och ofta fortsätter idrottare att träna på vintern. Nu ska vi försöka berätta hur du bäst organiserar sådan utbildning. För många idrottare är utomhusaktiviteter, även vid minus 20, roligare jämfört med sommarperioden. Som vi redan har sagt är fördelarna och nackdelarna med att idrotta på vintern utomhus ungefär desamma för alla discipliner och vi kommer inte att upprepa oss själva och prata om dem igen. Låt oss bättre prata om reglerna för att organisera träningsträning på vintern.
- Undvik överhettning. De flesta nybörjaridrottarnas huvudfel när de tränar utomhus på vintern är att överskatta kylan. Som ett resultat använder de mycket kläder, som om de bara skulle gå i kylan. Detta leder till allvarlig överhettning av kroppen och träning blir snabbt obekväm.
- Använd skiktade kläder. Varje lager av kläder måste göra sin egen sak. Bottenlagret är termiska underkläder som perfekt transporterar bort svett från huden. Istället för tröjor och byxor är det bättre att använda overaller för att skydda kroppen från vinden.
- Använd inte bomullskläder. Idag är det vanligt att se annonser för specialkläder av bomull för utomhussporter på vintern. I stort kan du använda den om ekonomin tillåter det. Kostnaden för sådana kläder är ganska hög och du kan enkelt använda syntetiska kläder. Välj dock en som inte absorberar fukt och torkar snabbt.
- Skydda ditt huvud. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt utsatta delar av kroppen. När ditt träningspass ska utföras i kallt väder med stark vind, skydda dina lemmar och huvud. Kom ihåg, oavsett hur intensiv din träning är, kan din näsa och öron bli förkylda i svår frost. Om det är hård frost ute, bör du använda en speciell mask.
- Träningsintensitet. Du måste komma ihåg att kroppen spenderar mycket mer energi i kylan än under den varma årstiden. Om du har en mager kroppsbyggnad är det i vissa situationer vettigt att minska belastningen. När du vilar mellan seten, stå aldrig på ett ställe. För att inte överkyla kroppen, gå och vifta med händerna.
Var försiktig om det är isigt på gatan. Detta är extremt farligt eftersom fall på en hård yta kan leda till allvarliga skador. Var försiktig vid uppvärmningskörningar, utfall och hoppning från baren. Låt oss påminna dig igen om att du bara behöver andas genom näsan.
Följande video ger mer information om det extrema vinterpasset:
