Lär dig hur du tränar ordentligt hemma och vilken träning du ska välja för att maximera din prestation och spara tid. Det är ganska svårt att träna hemma och inte på grund av tidsbrist eller brist på sportutrustning. Detta beror främst på psykologi. Att göra helkroppsövningar hemma kräver mycket motivation. Om du bestämmer dig för att på allvar träna, men du inte kan gå på gymmet, kan hemträning också bli ganska effektiv. Idag kommer vi att visa dig hur du gör ditt hemmapass så effektivt som möjligt för att bekämpa fett.
Hemuppvärmningsövningar
Uppvärmning bör vara en obligatorisk del av träningen för dig. Dess varaktighet är 5-10 minuter, och huvuduppgiften är att värma upp musklerna och förbereda dem för höga belastningar:
- Övning 1. Händerna ligger på axellederna, varefter du börjar rotera armarna fram och tillbaka. Det räcker med att göra 10 repetitioner i varje riktning.
- Övning nummer 2. Händerna är på midjan och kroppen lutar åt sidorna och fram och tillbaka.
- Övning nummer 3. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men i det här fallet måste du rotera bäckenet medurs och moturs.
- Övning nummer 4. Hoppa på plats i 60 sekunder. Du kan också använda ett hopprep.
Effektiva hemövningar för hela kroppen
Du måste förstå att det bara räcker för att gå ner i vikt att bara göra hela kroppsövningar hemma. Du bör också vara mycket uppmärksam på ditt näringsprogram. De flesta experter tror att för att bekämpa kroppsfett bör träning utföras på tom mage på morgonen.
Samtidigt bör du inte bara stanna vid problemområden, närma dig lösningen på problemet på ett heltäckande sätt. I det träningsprogram du föreslog idag kommer det att finnas 10 rörelser, som måste utföras i två eller tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Resultat med regelbunden träning kan märkas efter några månader.
Halsövningar
Syftet med denna rörelse är att eliminera dubbelhakan och rynkor på nackens hud. Detta är mycket viktigt, eftersom en andra haka som dyker upp och blekande hud kan lägga till ytterligare fem år till en kvinnas verkliga ålder.
Med rätt val av kläder kan du maskera resten av problemområdena, men en sluten hals kan i andra människors ögon innebära förekomsten av vissa problem. Det är dock dags att gå vidare till själva övningarna.
Räta ut bröstet och lägg händerna på axellederna. Börja dra nacken så högt som möjligt och tryck samtidigt fingrarna på axellederna, som ska förbli orörliga. Efter inandning, räkna till 10, andas ut. Gör 15 repetitioner av denna rörelse.
Sänk armarna längs kroppen och slappna av. Luta huvudet framåt, vrid det försiktigt till vänster och böj nacken. Vrid sedan huvudet åt höger och sänk det tillbaka till bröstet. Rör dig i motsatt riktning.
Dessa övningar är utformade för att eliminera rynkor, och följande rörelse kommer att vara effektiv för att bekämpa en dubbel haka. Händerna är under hakan. Övervinna motståndet i dina händer, öppna munnen. Gör 15 reps.
Handövningar
Genom dessa övningar kommer du att kunna bli av med de så kallade "vingarna" i övre axelområdet. För att göra detta måste du träna dina biceps och triceps med hantlar, som väger från 1 till 2 kilo.
Benen har bredden på axellederna och sportutrustningen i händerna. Börja göra armkrullar, gör 20 repetitioner vardera. För den andra satsen behöver du en stol. Ta en sittställning med en hantel i handen. Utför böjningar i långsam takt.
Den tredje satsen utförs också medan du sitter. Händer, med hantlar fastspända i dem, ligger i axellederna. Börja med att utföra rörelsen uppåt, raka armbågen helt i banans översta läge. Arbetet är långsamt och antalet repetitioner är 15.
Övningar för bröstmusklerna
Dessa övningar gör att du kan lyfta bröstet. Eftersom kvinnors bröst mestadels är fettvävnad påverkar varje kilo fett bröstens form och fasthet. Eftersom det inte finns några muskler i bröstet kommer du inte att kunna ändra elasticitet eller form, men det är fullt möjligt att lyfta den tack vare arbete på bröstets muskler.
För att utföra rörelsen behöver du en stol eller fitball. Ta ryggläge på din övre rygg, stöd din kropp med benen böjda vid knälederna. Hantlarna är fastspända i räta armar och ligger framför dig. Sänk mjukt skalen bakom ditt huvud så lågt som möjligt. Armarna sänks vid inandning, och när du rör dig i motsatt riktning är det nödvändigt att andas ut. Gör 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
Övningar för magmusklerna
För att bli ägare till kvalitetsmuskler måste du minska magen fett. För att göra detta måste du, förutom att göra övningar för hela kroppen hemma, följa ett lämpligt näringsprogram. Drick mycket vatten och undvik godis och mjölprodukter.
Ta en ryggställning med knäna böjda. Händerna ligger bakom huvudet och fötterna är sida vid sida. Börja lyfta bålen till knälederna utan att lyfta nedre delen av ryggen från marken. Totalt måste du utföra tre uppsättningar med 30 repetitioner.
Du måste återigen ta ryggläge med armarna utsträckta längs kroppen och benen måste böjas vid knälederna och höjas så att låret är vinkelrätt mot marken. Börja dra knälederna mot bröstet medan du lyfter bäckenet helt från marken. Antalet uppsättningar och repetitioner är desamma som i föregående sats.
Övningar för midjan
Sätt ihop dina handflator i ett gäng och börja utföra sidoböjningar. Så arbetet går långsamt och ryggen ska alltid förbli platt. Det är också nödvändigt att se till att kroppen lutar strikt i det vertikala planet. Du måste göra två uppsättningar med 15 reps.
Placera fötterna i nivå med dina axelleder och placera armarna i midjan. När du andas in, böj dig framåt och håll ryggen rak. Längst ner i banan, pausa i två räkningar och återgå till utgångsläget. Totalt måste du utföra två uppsättningar med 15 repetitioner.
Övningar för musklerna i skinkorna och låren
Sitt på marken med ryggen upprätt. Med hjälp av musklerna i låret och skinkorna måste du resa dig till en stolposition och stödja dig själv i dina armar. I banans övre position bör du dröja kvar i en halv minut. Gör 30 reps.
Nästa sats kallas "svälja". I stående läge, sväng ditt högra ben bakåt, medan du flyttar din kroppsvikt till ditt vänstra ben, lutar din bål framåt. I denna position bör du stanna i en halv minut och sedan återgå till utgångsläget. Upprepa på andra sidan. Totalt måste du göra två uppsättningar med 40 repetitioner för varje ben.
Övningar för benen
Ta en ryggställning med armarna längs kroppen. Börja lyfta bålen tills bara huvud, axel och armbågsleder och fötter rör vid marken.
Den mest effektiva rörelsen för benmusklerna är knäböj. Det är nödvändigt att sänka det till parallellen mellan låret och marken. Du kan använda hantlar för att göra rörelsen svårare.
Stretchövningar
När alla övningar för hela kroppen hemma har slutförts är det nödvändigt att sträcka ut musklerna. I varje position bör du dröja kvar i 10-30 sekunder tills spänningen i musklerna helt försvinner.
Benen är något smalare än axelledernas nivå, och knäna är något böjda. Lyft ena handen och sträck den så högt som möjligt. Kör åt andra hållet. Totalt behöver du göra 6 repetitioner.
Med ryggen mot väggen måste du vila handflatorna på den. Börja sitta på huk långsamt, stanna i denna position i 20 sekunder. Totalt upprepa 6 gånger.
En uppsättning övningar för att träna kroppen hemma, se här:
