Ta reda på de mest effektiva övningarna för att arbeta dina inre lår och stärka dina lårband. Många tjejer måste någon gång möta problemet med dålig pumpning av innerlåret. De flesta rörelser som syftar till att stärka benmusklerna involverar aktivt framsidan eller baksidan av låret. I sin tur tvingas den inre ytan att nöja sig med restbelastningen.
Samtidigt förstår alla att för att ha smala och sexiga ben måste de vara helt utarbetade. I den här artikeln kommer vi att titta på de mest effektiva rörelserna för att hjälpa dig att uppnå önskat resultat.
Mest effektiva inre lårövningar
Sumo knäböj
Rörelsen kan utföras med eller utan vikter. Använd en bred benställning med tårna vända åt sidan. Börja sakta ner tills knälederna bildar en rät vinkel. Det är nödvändigt att se till att ryggen förblir jämn under hela rörelsen. Starta sedan en långsam rörelse i motsatt riktning.
Till en början kan du göra övningen utan vikter, men sedan måste du fortfarande börja använda hantlar. När du sitter på huk ska du känna musklerna i skinkorna och låren strama. Observera att det ibland kan vara problem med att upprätthålla balansen, eftersom positionen inte är den mest stabila. För att undvika att falla kan du luta ryggen mot väggen eller vila händerna på en stol (bord). Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 15-20 repetitioner vardera.
Sidorullar (viktöverföring i knäböj)
Denna övning för innerlåret, liksom den föregående, kan utföras med eller utan vikter. Sitt på ett ben så att en rät vinkel bildas i knäleden. Det andra benet bör placeras så långt som möjligt åt sidan. Kroppen ska placeras strikt vertikalt, och händerna kan placeras framför dig eller vila dem på höfterna.
Börja smidigt överföra din kroppsvikt från ett ben till det andra, medan bäckenet ska röra sig parallellt med marken. Titta på din rygg och bäckenets position, som inte ska stiga. Skapa inte heller skarpa vinklar i knälederna, eftersom det kan leda till skada.
Rullar bör utföras i tre uppsättningar, som var och en kommer att ha 20 till 25 repetitioner. När du använder vikter ökar belastningen på musklerna i innerlåret avsevärt.
Ben till sidorna - ligger tillsammans
Ta ryggläge med armarna ut mot sidorna, handflatorna nedåt. Höj dina ben så att de bildar en rät vinkel mot marken, med dina fötter sammandragande. Börja breda ut dina räta ben och återgå till utgångsläget. Arbetet bör utföras smidigt och undvika ryck. När dina muskler är tillräckligt starka. Benvikter kan användas. Det är också viktigt att nedre delen av ryggen är ordentligt pressad mot marken under träningen. Gör tre uppsättningar med 20 eller 25 reps.
Träna "klocka"
Ta en ryggställning med benen höjda vinkelrätt mot marken. För att göra det lättare att upprätthålla balansen måste armarna vara utspridda åt sidorna. Börja rita en cirkel med varje fot i tur och föreställ dig att dessa är händerna på en klocka. Sänk ditt upprättade ben, börja leda det åt sidan och upp på ett minimum avstånd från marken.
Det andra benet i detta ögonblick bör riktas uppåt. Upprepa på det andra benet, gör 10 reps vardera. Då bör du ändra rörelseriktningen. För att göra detta, sänk ett ben i bröstets riktning och för det sedan över sidan nedåt. Byt ben, gör tio repetitioner för varje.
Höftadduktion medan du ligger på sidan
Ligg på din sida med underarmens underarm på marken och lägg den andra handen framför dig eller på låret. Med ditt övre ben böjt vid knäleden, placera foten på marken bakom knäet på det andra benet. Börja lyfta upp ditt rakt underben medan du försöker rulla hälen mot taket. Totalt bör tre uppsättningar göras med antalet repetitioner i varje från 20 till 25.
Träningstips för innerlåret
Vi har övervägt alla de mest effektiva övningarna för innerlåret, och nu bör några tips ges för att få maximalt resultat. Först och främst bör dina aktiviteter varieras. Varannan eller var tredje månad är det nödvändigt att byta rörelser.
Under träningen måste du fokusera fullt ut på övningarna och inte bli distraherad av någonting. Du bör också komma ihåg att du ska träna andra muskelgrupper, och inte bara det inre låret. Kom ihåg att värma upp och stretcha för att minska risken för skador.
8 övningar för att träna innerlåret, kommer vi att överväga i den här videon:
