Negativ träning är ett populärt och mycket effektivt sätt att stimulera muskeltillväxt i bodybuilding. Lär dig hemligheterna med bodybuilding -träning. Idrottare är ständigt på jakt efter nya tekniker som kan förbättra deras träningsprestanda. Samtidigt finns det redan idag många sätt att uppnå detta mål. Idag vill vi presentera dig för praktiska råd om negativ träning i bodybuilding. Speciellt för nybörjare idrottare kan denna information vara till stor hjälp.
Vad är negativ träning?
Varje övning som utförs med fria viktsmaskiner (förutom isometrisk) har 2 faser - positivt och negativt. I det första fallet drar musklerna ihop sig under belastningens påverkan, och i det andra sträcker de sig.
Som ett exempel, betrakta en av de mest populära rörelserna - bänkpressen. När du lyfter en sportutrustning drar musklerna ihop sig och en positiv fas utförs. Under stångens rörelse nedåt sträcks muskelfibrerna, vilket motsvarar den negativa fasen.
Under normalt arbete använder idrottare båda ovanstående faser. Men man har länge märkt att det är mycket lättare att sänka vikten än att lyfta den. Det finns flera förklaringar till detta:
- För att sänka projektilen behöver musklerna lägga mindre ansträngning.
- På grund av särdragen i människokroppens struktur kan musklerna producera mer kraft exakt under rörelsens negativa fas.
Negativ träning gör att idrottare kan använda mer vikt. Detta i sin tur stimulerar tillväxten av muskelvävnad bättre. Det är mycket viktigt att när du använder negativ träning är all rörelse under idrottarens fullständiga kontroll. För att göra detta är det nödvändigt att sänka projektilen i 5 eller fler sekunder.
Det finns dock också negativa aspekter av att använda negativa repriser. Du måste komma ihåg. Att detta är en mycket traumatisk typ av träning. Av denna anledning avskräcks ofta negativa upprepningar. Den optimala lösningen skulle vara att använda negativ träning i slutskedet av träningen av muskelgruppen. När du har slutfört alla uppsättningar kan du lägga till ett par negativa.
Nu bör några ord sägas om hur man väljer rätt vikt för en sportutrustning för att utföra negativa set. Börja med en vikt nära ditt max. Till exempel kan du pressa ut max 100 kilo. Börja i detta fall med samma vikt, eller 95 kilo. Om du kunde utföra flera repetitioner med denna vikt helt enkelt, öka sedan vikten något, med cirka fem procent.
Det är mycket viktigt att din följeslagare som hjälper dig att utföra negativa reps tydligt förstår deras uppgifter.
Negativ träning i grundövningar
Det måste sägas att du kan använda den negativa repetitionsmetoden i nästan vilken övning som helst. Vi kommer nu att ge praktiska råd om negativ kroppsbyggnadsträning för specifika övningar som är mest populära bland idrottare. I analogi kan du sedan använda tekniken i andra övningar.
Rad av det vertikala blocket i bröstets riktning
Ställ in den vikt du behöver och dra med hjälp av en vän blockhandtaget mot bröstet. Därefter måste du självständigt, kontrollera rörelsen, återgå till utgångsläget.
Benböjning i simulatorn
Din partner hjälper dig att sänka vikten, och sedan förlänger du dina ben på egen hand.
Som du kan se är allt ganska enkelt. Samtidigt kan du utföra några övningar i en negativ fas och utan hjälp av en partner. Här är några exempel.
Benpress
Ställ in en vikt som är lätt för båda benen, men tung för en. Skjut ut vikten med två fot och sänk plattformen med en. Kom ihåg att all rörelse i den negativa fasen måste vara helt kontrollerad av dig. Du bör inte heller ta bort det andra benet så att du kan skydda dig om det behövs.
Kalven höjer sig med tränaren
Övningen utförs på samma sätt som den föregående. Du måste stiga med två ben och sänka med bara ett.
Övre blockstavar
Installera 2 D-handtag för varje hand. Dra blocket ner med två händer och sänk med en.
Hur kombinerar man negativa och tvingade reps?
Du kan också förbättra effektiviteten av negativa repriser genom att kombinera dem med andra tekniker. Tvingade försök kan vara en av dem. För detta behöver du en följeslagare. Med dess hjälp lyfter du vikten, varefter den börjar sätta press på den och du sänker projektilen kontrollerat.
Läs mer om negativa reps och negativ bänkpress i den här videon:
[media =
