Träningssystem är vanligtvis utformade för olika tidsintervaller. Idag kommer vi att prata om träningsprogrammet i en vecka. En uppsättning muskelmassa upp till 5 kg. Enligt reglerna i detta system måste du bara utföra 14 övningar. Av dessa kommer sex att syfta till att utveckla musklerna i armarna, fem - benen och ytterligare fem för att stärka musklerna i kärnan. Vi kommer nu att titta närmare på 1 veckors kroppsbyggnadssystem.
Övningar för utveckling av muskler i benen och kärnan
Quadriceps
Övningen utförs på en simulator. Lägg fötterna på kudden, med knälederna parallella med simulatorns rotationsaxel. Börja lyfta vikten smidigt och håll en kort paus högst upp på banan. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Höft biceps
Sitt på maskinen med framsidan nedåt. När dina ben tar tag i rullkudden, börja böja benen och försöka röra vid glutealmusklerna. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Knäböj
Knäböj är en av de bästa övningarna. När det utförs är ett stort antal muskler i rygg och ben involverade i arbetet. Ta bort projektilen från stället och flytta ett steg bort från den. Placera benen på axelhöjd. Sätt dig på huk tills du rör vid dina kalvar. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Tröja
Utmärkt träning för att utveckla musklerna i bröstet och övre delen av ryggen. Ligg på en bänk med axel lederna på den och underkroppen och huvudet utanför. Hantlar måste hållas i ena änden framför bröstet, armarna måste förlängas. Andas in och börja sänka projektilen bakom ditt huvud. Se till att dina armar alltid är raka och fokusera på att sträcka ut kroppen medan hanteln ligger bakom ditt huvud. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Marklyft, benen raka
För att lindra ryggraden, böj knäna något. Övningen är mycket effektiv för ländryggen, quads och glutes. Använd ett stativ för att öka räckvidden.
Stå på stativet och ta tag i stången med ena handen nedifrån och den andra uppifrån. Börja lyfta projektilen tills du når en upprätt position. Efter det, börja sänka den. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Hantel i benägen position
Ligg på en bänk och plocka upp hantlar och placera dem framför bröstet. Böj dina armar vid armbågslederna, börja långsamt sprida dina armar och återgå sedan till utgångsläget. Utför så många repetitioner som möjligt. Om det finns mer än 12 av dem, öka i vikt med fem procent i nästa tillvägagångssätt.
Övningar för utveckling av biceps
Lyft stången för biceps i stående läge
Du måste göra två uppsättningar utan paus emellan. Använd inte lås så att du snabbt kan minska projektilens vikt med 20 procent efter den första uppsättningen. Behåll en upprätt kroppsposition medan du utför rörelsen. Gör 8 till 12 reps, släpp sedan vikten och gå vidare till den andra uppsättningen.
Biceps med en skivstång i stående position
Det är nödvändigt att utföra så många repetitioner som möjligt. Hjälp inte dig själv med kroppen. När musklerna ger upp gör du ett par reps till med bålen. Efter det, gå direkt till pull-ups.
Pull-ups i den negativa fasen
Innan rörelsen utförs måste en stol eller bänk placeras under tvärstången. Detta är nödvändigt för att snabbt övervinna den positiva fasen av rörelsen. Sänk dig så långsamt som möjligt. Gör övningen tills du kan kontrollera rörelsens negativa fas.
Övningar för utveckling av triceps
Hantelpress bakom huvudet
Utför två uppsättningar utan paus emellan. Förbered två uppsättningar hantlar 20 procent mindre än den första. Håll hantlarna över huvudet med armbågarna nära huvudet. Sänk långsamt projektilen bakom ditt huvud och se till att armbågsfogen förblir orörliga. Gör 8 till 12 reps och gå direkt till den andra uppsättningen med en lättare arbetsvikt.
Hantelpress från bakom huvudet i stående position
Var särskilt uppmärksam på din teknik och gör så många repetitioner som möjligt. När du har slutfört den sista repetitionen, gå direkt till dipparna.
Doppar på de ojämna staplarna i den negativa fasen
Gör övningen på samma sätt som pull-ups. Fokus på teknik.
För andra program för snabb muskelökning, se den här videon av Denis Borisov:
[media =
